Статьи в категории Упражнения
Обратные сгибания запястий со штангой — это изолирующее упражнение, целенаправленно прорабатывающее мышцы-разгибатели на тыльной стороне предплечья. Оно выполняется хватом сверху и является ключевым для развития силы хвата, стабильности запястий и сбалансированного развития мускулатуры рук, что особенно важно для тяжелоатлетов, скалолазов и бойцов.
Читать далее
Облегченные отжимания — это модификация классических отжиманий, при которой часть веса тела компенсируется с помощью резиновой ленты, TRX или опоры на колени. Этот вариант идеально подходит для новичков, так как позволяет освоить правильную технику движения, набрать необходимый объем повторений для роста мышц и постепенно укрепить верхнюю часть тела без риска травм.
Читать далее
Для эффективной тренировки икроножных мышц с собственным весом ключевыми факторами являются большой объем, высокий темп и полное сокращение мышц в каждом повторении. Упражнения, такие как различные варианты подъемов на носки, прыжки на скакалке и «скалолаз», позволяют создать достаточный стимул для роста и укрепления икр без использования дополнительного оборудования.
Читать далее
Выход силой — это сложное комплексное упражнение из калистеники, требующее высокого уровня силы и техники. Если вы еще не готовы к нему, существуют эффективные альтернативы, которые помогут развить необходимые качества. Ключевые заменители включают в себя подтягивания обратным хватом (для тяговой фазы) и отжимания на кольцах (для жимовой фазы), а также подтягивания с полотенцем и подтягивания в переднем висе для более продвинутых атлетов.
Читать далее
Отжимания на запястьях — это продвинутое упражнение из калистеники, выполняемое на тыльной стороне ладоней, которое в основном используется в боевых искусствах для укрепления и закаливания запястий. Несмотря на пользу для спортивной специфики, это движение сопряжено с высоким риском травм и требует отличной физической подготовки, подвижности и контроля.
Читать далее
Хотя классические отжимания практически не задействуют бицепсы, некоторые их модификации позволяют эффективно сместить нагрузку на двуглавую мышцу плеча. Изменив положение рук, например, используя обратный хват или сведя ладони вместе, можно превратить отжимания в действенное упражнение для тренировки бицепсов с собственным весом.
Читать далее
Хотя отжимания являются одним из лучших упражнений с собственным весом, существует несколько эффективных альтернатив, которые могут быть полезны при болях в суставах, для разнообразия или для дальнейшего прогресса. Лучшими заменами, сохраняющими схожий мышечный акцент на груди, плечах и трицепсах, являются отжимания на брусьях, жим лежа на скамье, а также различные вариации самих отжиманий.
Читать далее
Отжимания на предплечьях — это продвинутый вариант классических отжиманий, при котором атлет опускается до касания предплечьями пола, прежде чем вернуться в исходное положение. Это движение значительно увеличивает нагрузку на трицепсы за счет изменения рычага и увеличения амплитуды, что делает его отличным упражнением для целенаправленного развития этой мышечной группы.
Читать далее
Сгибания на бицепс с гантелями — это классическое и одно из самых фундаментальных изолирующих упражнений для целенаправленного развития двуглавой мышцы плеча. Благодаря своей простоте и эффективности, оно является неотъемлемой частью большинства программ для наращивания силы и массы рук.
Читать далее