Путь к первому отжиманию: все об облегченных вариантах.
Облегченные отжимания — это модификация классических отжиманий, при которой часть веса тела компенсируется с помощью резиновой ленты, TRX или опоры на колени. Этот вариант идеально подходит для новичков, так как позволяет освоить правильную технику движения, набрать необходимый объем повторений для роста мышц и постепенно укрепить верхнюю часть тела без риска травм.
Не все могут выполнить полное отжимание с самого начала. По этой причине было разработано несколько «облегченных» вариантов отжиманий, один из которых известен как ассистированные, или облегченные, отжимания. Облегченные отжимания — это просто обычное отжимание с уменьшенным уровнем сопротивления, обычно с помощью резиновой ленты, петель TRX или блочного тренажера.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое облегченные отжимания?
Это многосуставное комплексное упражнение, выполняемое в качестве замены обычным отжиманиям — обычно для новичков или людей, которые слишком тяжелы для выполнения обычных отжиманий в эффективном объеме. Механически и с точки зрения преимуществ, облегченные отжимания практически идентичны своему неассистированному аналогу.
Кому следует выполнять облегченные отжимания?
Облегченные отжимания предназначены специально для людей, которые не могут выполнить обычное отжимание. Атлеты, которые уже могут комфортно выполнять отжимания, не должны их делать, так как это ограничит эффективность их тренировок.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка дома для мужчин (с собственным весом)
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
Как выполнять облегченные отжимания?
-
Оберните выбранное оборудование (например, резиновую ленту) вокруг туловища или бедер, убедившись, что оно правильно настроено для создания противодействия.
-
Примите обычное положение планки, напрягите кор, руки поставьте параллельно плечам.
-
Начните повторение, сгибая локти и сжимая грудные мышцы, медленно опускаясь, пока туловище не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
-
Сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ладонями.
💪 Какие мышцы работают?
-
Основные работающие мышцы: Грудные мышцы, передняя головка дельтовидных и трицепсы.
-
Вторичные мышцы и стабилизаторы: Передняя зубчатая мышца, мышцы живота, ягодицы и предплечья.
✅ Преимущества выполнения облегченных отжиманий
Меньшая нагрузка, меньший износ тела
Обычные отжимания уже считаются упражнением с низкой ударной нагрузкой, но облегченные отжимания выводят этот аспект на новый уровень, уменьшая давление на запястья и плечи.
Сниженный риск травм
Для новичков, которые особенно обеспокоены возможностью получения травмы, облегченные отжимания могут быть идеальным выбором.
Большая возможность для тренировочного объема
Облегченные отжимания помогают, уменьшая вес, который поднимают мышцы верхней части тела, позволяя тем, у кого возникают трудности с выполнением полного подхода, набрать достаточный объем с помощью облегченного варианта.
Отлично подходят для закрепления правильной механики отжиманий
Облегченные отжимания позволяют практиковать правильную технику без страха получить травму. С небольшим исследованием и повторением, освоить отжимания можно безопасно самостоятельно.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
❌ Распространенные ошибки
-
Размещение оборудования вокруг ног: Это может повлиять на стабильность упражнения, а также снизить эффективность оборудования в уменьшении веса тела.
-
«Пружинить» в нижней точке: Чтобы мышцы тренировались в полной мере, важно поддерживать длительное время под напряжением в каждом повторении.
-
Неправильный изгиб туловища и спины: В идеале, каждое повторение отжимания (облегченного или нет) должно выполняться с плотно сжатыми ягодичными мышцами и напряженными мышцами живота.
🔄 Прогрессии и вариации облегченных отжиманий
-
Отжимания с колен: Для тех, у кого нет доступа к необходимому оборудованию. Это эффективно снижает вес, приходящийся на мышцы верхней части тела.
-
Отжимания с наклоном вверх: Вместо того чтобы поднимать колени, можно облегчить обычное отжимание, приподняв туловище. Это задействует значительно меньшую часть веса тела.
-
Отжимания от стены: Вместо выполнения облегченных отжиманий, новички могут выполнять отжимания от стены.
Когда переходить от облегченных отжиманий к обычным?
Как правило, облегченные отжимания используются как подготовительный этап к обычным отжиманиям. Есть два основных мнения на этот счет:
-
Когда вы освоили технику: Как только вы уверены, что можете в полной мере использовать мышцы верхней части тела и твердо понимаете, как правильно выполнять отжимание, пора переходить к обычным.
-
Когда вы достаточно сильны: Сохранение потока прогрессивной перегрузки путем удаления противодействия облегченных отжиманий — еще один путь.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
«Работают» ли облегченные отжимания?
Да, они отлично работают, если используются в правильной ситуации. Они являются прогрессией к обычным отжиманиям и отлично подходят для новичков.
Лучше ли отжимания с колен, чем полные отжимания?
Отжимания с колен лучше, если вы не можете безопасно выполнить полное отжимание. В противном случае, они будут гораздо менее интенсивными.
Стоит ли делать облегченные отжимания каждый день?
Нет. Выполнение любого упражнения каждый день приведет к травме. Силовые тренировки создают микроразрывы в волокнах мышц, которым требуется время на восстановление.
