18 видов отжиманий (вариации): для начинающих, среднего уровня и продвинутых
Хотите вывести свои отжимания на новый уровень? Откройте для себя 18 вариаций — от самых простых для новичков до продвинутых для настоящих мастеров. Разбираем технику, цели и преимущества каждого вида.
Отжимание — это квинтэссенция калистеники. Ни одна серьезная тренировка с собственным весом не обходится без него. За долгие годы было разработано множество вариаций отжиманий, каждая из которых развивает и усложняет это простое, но эффективное упражнение.
В этой статье мы перечислим 18 наиболее распространенных вариаций отжиманий, которые можно добавить в вашу тренировку, и разберем, что делает каждую из них уникальной.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что делает упражнение «отжиманием»?
Поскольку многие вариации отжиманий внешне сильно отличаются от классической версии, бывает трудно определить, что является отжиманием, а что нет. К счастью, есть несколько ключевых характеристик. Если упражнение нацелено на дельтовидные мышцы, грудные или трицепсы, если оно включает значительное разгибание локтя в положении планки или если оно требует отталкивания тела от опоры против вертикального сопротивления — скорее всего, это вариация отжимания.
Почему нельзя просто делать обычные отжимания?
На самом деле, вы можете делать классические отжимания всю свою тренировочную карьеру. Однако это не только неэффективно, но и может привести к травмам. По мере того как тело становится сильнее и адаптируется к нагрузке, оно начинает все меньше и меньше реагировать на стандартные отжимания и требует более сложной вариации для дальнейшего прогресса.
Даже в тех случаях, когда атлет еще не может выполнить полный подход обычных отжиманий, использование более простых альтернативных вариаций является лучшим вариантом, чем выполнение подходов с малым количеством повторений.
Отжимания для начинающих
Следующие упражнения считаются более легкими, чем стандартные отжимания, и идеально подходят для новичков в тренировках с собственным весом.
1. Отжимания с поддержкой
Это классические отжимания, выполняемые с поддержкой резиновых петель или TRX.
-
Работающие мышцы: Грудные мышцы, плечи и трицепсы с умеренной интенсивностью.
-
Цель: Позволяют новичкам отработать технику классических отжиманий без необходимости поднимать весь вес своего тела в каждом повторении.
-
Преимущества: В отличие от других начальных вариаций, отжимания с поддержкой позволяют практиковать правильную механику на точно заданном уровне сложности.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка дома для мужчин (с собственным весом)
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
2. Отжимания с колен
Это отжимания, выполняемые с опорой на колени, что снижает нагрузку на мышцы кора и, следовательно, уменьшает вес, который необходимо поднимать.
-
Работающие мышцы: Трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы с умеренной интенсивностью. Мышцы кора и ягодиц задействованы значительно меньше.
-
Цель: Выполняются вместо обычных отжиманий теми, кто еще не может поднять вес своего тела или не может правильно стабилизировать корпус в положении планки.
-
Преимущества: Особенно эффективны для увеличения объема отжиманий без утомления мышц кора.
3. Отжимания от возвышенности (позитивные)
Как следует из названия, это отжимания, выполняемые с руками на возвышенности, что делает корпус наклоненным вверх.
-
Работающие мышцы: Трицепсы, грудные и плечи. Особенно акцентируется нижняя часть грудных мышц.
-
Цель: Более легкая и доступная вариация для новичков, позволяющая развить необходимую силу.
-
Преимущества: Позволяют уменьшить поднимаемый вес, сохраняя при этом механику, схожую с классическими отжиманиями.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
4. Отжимания от стены
Самая доступная и дружелюбная к новичкам вариация. Атлет просто отталкивается от стены стоя, имитируя движение отжимания, но со значительно сниженной интенсивностью.
-
Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных, трицепсы и грудные мышцы.
-
Цель: Используются как реабилитационное или вводное упражнение к отжиманиям в целом.
-
Преимущества: Идеальны для использования в лечебной физкультуре, а также для людей, которые не могут выполнять другие вариации для начинающих.
Отжимания среднего уровня сложности
Эти упражнения примерно так же сложны, как и стандартные отжимания, и обычно выполняются людьми, имеющими определенный уровень физической подготовки.
5. Негативные отжимания
Это обычные отжимания, но с сильно замедленной фазой опускания (эксцентрической). Это позволяет максимизировать прирост силы и массы без необходимости выполнять большое количество повторений.
-
Работающие мышцы: Передние дельты, трицепсы, грудные и передняя зубчатая мышца.
-
Преимущества: Менее травмоопасны для суставов и особенно полезны для развития стабильности верхней части тела.
6. Отжимания с широкой постановкой рук
В этой вариации руки ставятся значительно шире плеч, что позволяет сильнее задействовать грудные мышцы в обмен на меньшее участие трицепсов.
-
Работающие мышцы: Основной акцент на грудных мышцах, но также работают передние дельты и трицепсы.
-
Преимущества: Самый удобный способ нацелиться на грудные мышцы с помощью отжиманий.
7. Отжимания с узкой постановкой рук
Руки ставятся уже ширины плеч. Это смещает акцент на трицепсы, но делает движение более сложным для стабилизации.
-
Работающие мышцы: Особый акцент на трицепсах, но также работают передние дельты и грудные. Мышцы кора и ягодиц задействованы сильнее, чем в обычных отжиманиях.
-
Преимущества: Позволяют значительно нагрузить трицепсы, не исключая при этом из работы грудные и плечи.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
8. Отжимания с дефицитом
Руки ставятся на возвышенность (например, на блины или специальные упоры), что позволяет опускаться ниже и увеличивает амплитуду движения.
-
Работающие мышцы: Дополнительный акцент на мышцах груди, также работают дельты и трицепсы.
-
Преимущества: Увеличивают время под нагрузкой и амплитуду движения, что приводит к большему развитию мышц.
9. Отжимания на кулаках
Обычные отжимания, но выполняемые на костяшках пальцев, а не на раскрытых ладонях.
-
Работающие мышцы: Грудные, передние дельты и трицепсы.
-
Цель: Чаще выполняются в боевых искусствах для закалки рук и предплечий.
-
Преимущеtages: Считается, что укрепляют кисти и запястья, повышая их прочность.
10. Алмазные отжимания
Руки ставятся под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали форму ромба («алмаз»).
-
Работающие мышцы: Акцент на трицепсах, но также работают передние дельты и грудные.
-
Преимущества: В отличие от других узких вариаций, «алмазные» отжимания считаются более безопасными для локтей.
11. Отжимания с ногами на возвышенности (негативные)
Классические отжимания, но с ногами, поднятыми выше уровня корпуса, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела.
-
Работающие мышцы: Эффективно прорабатывают верхнюю часть груди, а также трицепсы и передние дельты.
-
Преимущества: Простой способ увеличить сопротивление в обычных отжиманиях для дальнейшего прогресса.
12. Отжимания «лучника»
Более динамичная вариация отжиманий с широкой постановкой рук, при которой атлет смещает вес тела на одну сторону, опускаясь асимметрично.
-
Работающие мышцы: Акцент на грудных мышцах, также работают трицепсы и передние дельты.
-
Преимущества: Большая амплитуда движения и одностороннее распределение веса делают каждое повторение значительно более интенсивным.
Продвинутые виды отжиманий
Эти упражнения считаются «продвинутыми» и требуют от атлета уже достаточно высокого уровня подготовки.
13. Отжимания с хлопком
Высокодинамичная вариация, при которой атлет взрывным движением отталкивается от пола, чтобы успеть сделать хлопок в воздухе.
-
Работающие мышцы: Грудные, дельты, трицепсы и передняя зубчатая мышца с высокой интенсивностью.
-
Цель: Развитие взрывной силы и общего атлетизма верхней части тела.
14. Отжимания «щучкой» (Pike Push-Ups)
Атлет принимает положение, в котором тело образует перевернутую букву "V", и выполняет отжимания в таком положении.
-
Работающие мышцы: Прорабатывают все пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы и грудные.
-
Цель: Используются как введение в упражнения в стойке на руках или как один из немногих способов проработать все три головки дельт с собственным весом.
15. Отжимания «сфинкса»
Продвинутая вариация, в которой атлет начинает движение с предплечий и поднимает себя вверх исключительно за счет силы трицепсов.
-
Работающие мышцы: В первую очередь трицепсы, но также задействованы передние дельты и грудные.
-
Цель: Используются для дополнительного роста трицепсов.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
16. Отжимания «дайвера» (Dive Bomber Push-Ups)
Еще более сложная вариация «щучки», при которой атлет ныряет грудью к полу, а затем выгибается вверх, принимая позу, похожую на «тюленя» в йоге.
-
Работающие мышцы: Трицепсы, грудные, все пучки дельт и большая часть мышц кора.
-
Цель: Развивают силу всей верхней части тела и одновременно служат упражнением на мобильность.
17. Отжимания в стойке на руках
Очень сложная вариация, при которой атлет выполняет отжимания, стоя на руках.
-
Работающие мышцы: В основном нацелены на дельтовидные мышцы и трицепсы, но также работают грудные и трапециевидные мышцы.
-
Цель: Тренировка дельт, а также улучшение общей выносливости и мощи верхней части тела.
18. Отжимания на одной руке
Это упражнение часто считается вершиной мастерства в калистенике. Вся нагрузка ложится на одну руку, что требует огромной силы и стабильности.
-
Работающие мышцы: Максимально нагружают грудную мышцу, дельту и трицепс с одной стороны. Требуют колоссальной работы мышц кора для стабилизации.
-
Цель: Демонстрация и развитие экстремальной силы и контроля над телом.
