Перекрестные молотки: почему это упражнение лучше обычных сгибаний
Хотите добавить рукам толщины и силы? Перекрестные молотковые сгибания — это улучшенная версия классических «молотков». Узнайте, как это движение прорабатывает брахиалис, бицепс и предплечье для максимального роста.
Каким бы культовым и эффективным ни было обычное молотковое сгибание, его можно вывести на новый уровень, просто направляя руку поперек корпуса, а не вертикально вверх. Эта небольшая поправка в технике превращает упражнение в так называемое «перекрестное молотковое сгибание», максимизируя амплитуду движения и помогая атлету сосредоточиться на одной стороне тела за раз.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое перекрестное молотковое сгибание?
Перекрестное молотковое сгибание — это изолирующее упражнение, в первую очередь выполняемое для проработки мышц-сгибателей локтя. Чаще всего его выполняют с гантелями умеренного веса в большом количестве повторений, но при желании можно делать и в блочном тренажере.
Как и в других вариантах молотковых сгибаний, здесь используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а движение происходит за счет сгибания в локте. Рука начинает движение сбоку от тела и заканчивает, пересекая грудь.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
Кому следует выполнять перекрестные молотковые сгибания?
Это упражнение имеет низкую ударную нагрузку и относительно простое, а значит, даже начинающие атлеты могут извлечь из него пользу. В частности, бодибилдеры и люди, стремящиеся сделать руки толще и шире, найдут это упражнение идеальным для своих целей.
Однако тем, у кого были проблемы с локтями, запястьями или плечами, следует сначала проконсультироваться с врачом.
Как правильно выполнять перекрестное молотковое сгибание?
Для выполнения упражнения встаньте прямо, держа гантель сбоку, запястье в нейтральном положении, а мышцы кора напряжены для стабильности.
-
Держа локоть близко к корпусу, поднимите руку с гантелью по диагонали вверх, стремясь коснуться гантелью противоположного плеча.
-
На протяжении всего движения рука не должна скручиваться, ладонь остается обращенной внутрь. Сознательно напрягайте плечелучевую мышцу и бицепс.
-
Общая траектория движения гантели должна начинаться сбоку от тела, пересекать грудину и заканчиваться на уровне противоположного плеча.
-
Достигнув верхней точки, медленно и подконтрольно верните руку в исходное положение, завершая повторение.
💪 Какие мышцы работают?
Перекрестные молотковые сгибания с большим эффектом прорабатывают плечевую мышцу (брахиалис), двуглавую мышцу плеча (бицепс) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). В частности, наибольшую пользу от этого упражнения получают плечелучевая мышца и длинная головка бицепса.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
✅ Преимущества перекрестных молотковых сгибаний
Делает руки толще и сильнее
Это одно из немногих упражнений, которое эффективно прорабатывает брахиалис, брахиорадиалис и бицепс в одном движении. Эти мышцы составляют значительную часть массы руки — как плеча, так и предплечья. При регулярном выполнении упражнение сделает мускулатуру рук более толстой и рельефной.
Укрепляет сгибание локтя и стабильность руки
Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис известны как «сгибатели локтя». Развивая эти мышцы, вы укрепляете всю механику, связанную с ними, делая руки в целом более стабильными и устойчивыми к травмам.
Полная концентрация на одностороннем сокращении мышц
Поскольку это упражнение нельзя выполнить двумя руками одновременно, оно дает прекрасную возможность сосредоточиться на работе одной стороны тела за раз. Это позволяет лучше контролировать мышечное сокращение, поддерживать время под нагрузкой и уделять больше внимания качеству каждого повторения.
Низкая ударная нагрузка, доступность и простота программирования
Это одно из самых простых упражнений. Благодаря относительно короткой траектории движения, его не только легко включить в программу, но и оно несет минимальный риск травм.
❌ Распространенные ошибки
-
Наклон корпуса. Пытаясь поднять слишком большой вес, атлеты часто неосознанно наклоняют противоположное плечо к гантели, что снижает эффективность упражнения.
-
Скручивание руки. Ладонь должна оставаться обращенной внутрь на протяжении всего движения. Скручивание руки может привести к ненужной нагрузке на суставы и сместить акцент с целевых мышц.
-
Раскачивание гантели или использование инерции. Как и в любом другом изолирующем упражнении, инерция сводит на нет все время под нагрузкой, необходимое для роста мышц.
-
Подъем гантели вверх, а не по диагонали. Ошибкой является сначала поднять гантель вертикально, а затем вести ее в сторону. Это сокращает амплитуду движения.
🔄 Альтернативы
-
Подтягивания нейтральным хватом. Более тяжелая и комплексная замена, которая прорабатывает те же мышцы рук, но также включает в работу спину и плечи.
-
Молотковые сгибания в тренажере. Отличный вариант, если нужно увеличить время под нагрузкой и снизить участие мышц-стабилизаторов.
-
Сгибания Зоттмана. Комбинация обычного и обратного сгибания. Снижает акцент на брахиалисе, но сильнее нагружает бицепс и предплечье.
❓ Часто задаваемые вопросы
Что лучше: перекрестные или обычные молотковые сгибания?
С точки зрения амплитуды движения и времени под напряжением — перекрестные лучше. Однако они могут быть менее эффективны по времени, так как прорабатывают только одну сторону за раз.
Какой способ выполнения молотковых сгибаний лучший?
Тот, который лучше всего соответствует вашим целям. Для большого объема и времени под нагрузкой — тренажер. Для развития функциональной силы и стабильности — перекрестные и обычные «молотки».
Строят ли молотковые сгибания большие руки?
Да. «Молотки» прорабатывают брахиалис, бицепс и брахиорадиалис, которые составляют значительную часть мышечной массы рук.
