Разгибание на трицепс в наклоне: почему это упражнение должно быть в вашей программе.

Разгибание на трицепс в наклоне (также известное как «кикбэк») — это односуставное изолирующее упражнение, при котором атлет наклоняет корпус и разгибает руку назад, удерживая отягощение. Обычно его выполняют в высоком количестве повторений для достижения мышечной гипертрофии и сочетают с более тяжелыми базовыми упражнениями, которые также нагружают трицепс.

Хотя чаще всего это упражнение выполняется с гантелью, его также можно делать с гирями, блинами от штанги или даже с другим оборудованием, таким как резиновые петли и блочные тренажеры.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Как правильно выполнять разгибание на трицепс в наклоне с гантелью?

Выполнение этого упражнения довольно простое.

1. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Возьмите в одну руку гантель и прижмите плечо (часть руки от плеча до локтя) к боку. Гантель следует держать нейтральным хватом (ладонью к себе), а мышцы кора напрячь для защиты поясницы.

2. Из этого положения просто разогните руку назад, напрягая трицепс. Плечо должно оставаться полностью неподвижным и прижатым к туловищу, все движение происходит только в локтевом суставе.

3. Когда рука будет почти полностью выпрямлена, сделайте паузу и медленно верните руку в исходное согнутое положение, завершая повторение.

➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация

💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

💪 Какие мышцы работают?

Разгибание на трицепс в наклоне — это изолирующее движение, что означает, что динамически сокращается только одна мышечная группа. Как можно догадаться, это трехглавая мышца плеча (трицепс). В частности, из трех головок трицепса наибольшую нагрузку получает латеральная (боковая) головка.

✅ Преимущества разгибаний в наклоне

Отлично подходит для наращивания массы и силы трицепса
Это упражнение обеспечивает простой способ создать значительный объем тренировочной нагрузки на трицепс без участия других мышечных групп. Это не только позволяет легче сосредоточиться на чистом сокращении трицепса, но и означает, что выполнение упражнения не ограничено усталостью или нестабильностью других мышц.

Укрепление биомеханики разгибания локтя
Трицепс напрямую отвечает за контроль, стабилизацию и выполнение разгибания локтя. Поскольку разгибание в наклоне укрепляет трицепс, неудивительно, что и функция разгибания локтя также усиливается. Это означает, что локти становятся более стабильными, что снижает риск будущих травм.

Низкая ударная нагрузка и простота программирования
Упражнение считается очень щадящим для суставов. Наибольший риск травмы возникает из-за неправильного выполнения и переразгибания локтя. Если избегать этой ошибки, упражнение вряд ли вызовет травмы. Кроме того, благодаря своей простоте и изоляции, его очень легко включить в любую тренировочную программу.

❌ Распространенные ошибки

• Раскачивание гантели. Использование инерции подвергает локтевой сустав ненужной ударной нагрузке и может привести к хроническим травмам. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.

• Использование неправильного хвата. Хотя хват сверху или снизу может создавать ощущение «растяжения» в трицепсе, это сокращает амплитуду движения и может напрягать предплечья. Для оптимального выполнения используйте нейтральный хват.

• Неправильный угол наклона корпуса. Недостаточный наклон корпуса вперед сокращает амплитуду и снижает интенсивность упражнения.

• Движение корпусом или локтями. На протяжении всего подхода корпус и плечо должны оставаться неподвижными. Движение локтя от корпуса смещает нагрузку на другие мышцы.

• Использование других мышц. Если вы чувствуете напряжение в предплечьях или дельтовидных мышцах, это признак неправильной техники или слишком большого веса.

🔄 Альтернативы разгибанию на трицепс в наклоне

• Разгибание на трицепс в блочном тренажере. Отличная альтернатива для тех, кто хочет увеличить время под напряжением или не имеет подходящих гантелей.

• Разгибание на трицепс на верхнем блоке («трицепсовый жим вниз»). Более тяжелое изолирующее упражнение, которое делает акцент на длинной головке трицепса и позволяет работать с большим весом.

• Разгибание с гантелью из-за головы. Также смещает акцент на длинную головку трицепса и обеспечивает большую амплитуду движения по сравнению с разгибанием в наклоне.

❓ Часто задаваемые вопросы

Хороши ли разгибания в наклоне для трицепса?
Да, это изолирующее упражнение, которое строит силу и массу в трицепсе с низким риском травм.

Почему разгибания на трицепс вызывают боль?
Если вы испытываете боль, покалывание или другие необычные ощущения, немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу. Дискомфорт, не связанный с мышечной работой, может быть признаком травмы.

Помогают ли разгибания в наклоне "привести руки в тонус"?
Безусловно. Это упражнение вызывает гипертрофию трицепса, что создает более «тонированный» и атлетичный вид рук, улучшая их рельеф у людей с низким процентом жира.