Калькулятор максимального повтора (1RM)

📚 Формулы расчёта одноповторного максимума:

• Формула Epley (1985): 1RM = вес × (1 + повторы/30). Самая популярная, точность ±5% для 2-10 повторов
• Формула Brzycki (1993): 1RM = вес / (1.0278 - 0.0278 × повторы). Консервативная, используется в пауэрлифтинге
• Формула Lander (1985): 1RM = 100 × вес / (101.3 - 2.67123 × повторы). Лучше для больших повторов (>10)
• Формула Lombardi (1989): 1RM = вес × повторы^0.10. Умеренная оценка, хорошо работает для всех диапазонов

🔬 Коррекция по упражнениям:

• Жим лёжа: Коэффициент 1.0 (базовое упражнение)
• Приседания: Коэффициент 0.9 (сложная техника)
• Становая тяга: Коэффициент 1.1 (вовлечение всего тела)
• Жим стоя: Коэффициент 0.7 (малые мышечные группы)
• Упражнения с весом тела: Прибавляется собственный вес

📊 Нормы силы (коэффициент к весу тела):

• Мужчины - жим лёжа: Новичок 0.5-0.75×, Средний 0.75-1.25×, Продвинутый 1.25-1.75×, Элита 1.75×+
• Мужчины - присед: Новичок 0.75-1.25×, Средний 1.25-1.75×, Продвинутый 1.75-2.25×, Элита 2.25×+
• Женщины - жим лёжа: Новичок 0.3-0.5×, Средний 0.5-0.8×, Продвинутый 0.8-1.1×, Элита 1.1×+
• Женщины - присед: Новичок 0.5-0.9×, Средний 0.9-1.3×, Продвинутый 1.3-1.7×, Элита 1.7×+

⚠️ Ограничения методов:

• Формулы наиболее точны для 2-10 повторений
• Точность снижается для новичков и при плохой технике
• Не учитывают индивидуальные особенности мышечных волокон
• Требуют максимального усилия в тестовом подходе
• Результаты могут варьироваться в зависимости от восстановления и мотивации

🎯 План прогрессии:

• Новички: +1.5% в неделю (быстрый прогресс)
• Средний уровень: +1% в неделю (умеренный рост)
• Продвинутые: +0.5% в неделю (медленный прогресс)
• Периодизация: 2 недели 85%, 2 недели 90%, 2 недели 95%, 2 недели тест

⚠️ Тестирование 1RM связано с риском травм. Всегда выполняйте под контролем опытного тренера, с качественной разминкой и страховкой. Результаты носят ориентировочный характер.