Вопросы о тренировках и фитнесе: ответы тренера

Поздравляю с вашими достижениями! Бросить курить после такого стажа и уже сбросить 7 кг — это серьезный прогресс.

Что касается высокого пульса во время бега — это требует внимания, но не паники. После 8 лет курения по 2-3 пачки в день ваша сердечно-сосудистая система находится в процессе восстановления. Высокий пульс при субъективно комфортной нагрузке — это типичная ситуация для бывших курильщиков, особенно в первые месяцы после отказа от курения.

Формула "220 минус возраст" дает вам максимальный пульс около 190, но это очень приблизительно. У многих людей он может быть выше или ниже. Тем не менее, регулярно бегать с пульсом 196 не рекомендуется, особенно на этапе возвращения к активному образу жизни.

Вот что я бы рекомендовал:

1. Сделайте медицинское обследование. Посетите терапевта и кардиолога, сделайте ЭКГ и при необходимости нагрузочные тесты. Это поможет исключить скрытые проблемы и получить рекомендации с учетом именно вашего состояния.

2. Пока используйте интервальные тренировки: чередуйте ходьбу с бегом. Например, 1-2 минуты медленного бега, затем 2-3 минуты ходьбы. Постепенно увеличивайте интервалы бега.

3. Следите за пульсом. На начальном этапе старайтесь удерживать его в пределах 130-150 ударов. Это зона, в которой развивается аэробная выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, и при этом нагрузка остается безопасной.

4. Используйте принцип разговорного темпа — вы должны быть способны поддерживать разговор во время бега. Если не можете связно говорить — сбавьте темп.

5. Не забывайте про правильную разминку и заминку. Начинайте с ходьбы, постепенно переходя к бегу, и так же постепенно снижайте интенсивность в конце.

Восстановление после длительного курения требует времени. Через 3-6 месяцев регулярных тренировок вы, скорее всего, заметите, что пульс при той же нагрузке будет значительно ниже. Дайте своему организму время адаптироваться.

И еще один момент — проверьте точность вашего фитнес-трекера. Иногда они могут давать погрешность, особенно во время физической активности. Если есть возможность, измерьте пульс и другим способом для сравнения.

Желаю вам успехов в достижении ваших фитнес-целей!

По фитнес-науке, оба подхода могут работать, но у каждого свои преимущества.

Классическая часовая тренировка обычно эффективнее, потому что:
- Мышцы хорошо разогреваются и лучше работают
- Проще отследить прогресс
- Лучше развивается выносливость
- Организм получает более значимый стимул для изменений

Но разбивка упражнений на день ("грести" тренировки) тоже может быть полезна:
- Когда нет возможности выделить час на тренировку
- Для новичков, которым тяжело долго тренироваться
- Как дополнение к основным тренировкам
- Для поддержания общей активности

Если ваша цель - серьезный прогресс в силе или форме тела, лучше делать полноценные тренировки. Если же просто хотите быть активнее и поддерживать форму - можно и разбивать нагрузку.

Задние дельты - маленькие мышцы, которые при правильной тренировке могут предотвратить множество распространенных травм. Они часто оказываются слабыми, потому что в повседневной жизни мы выполняем большинство движений руками перед собой, из-за чего передние и боковые дельты получают гораздо больше нагрузки.

Почему это проблема? 🤔
Когда передние и боковые дельты становятся намного сильнее задних (а они и так крупнее), появляются:
- Сутулость
- Плечи заваливаются вперед
- Нарушается осанка

Для тех, кто ходит в зал: 🏋️‍♂️
Проблема усугубляется тем, что большинство упражнений с отягощениями выполняются перед собой. Особенно жим лёжа и отжимания - они активно прокачивают передние дельты, создавая еще больший мышечный дисбаланс.

Решение: 🎯
- Регулярно тренируйте задние дельты
- На каждое "толкающее" упражнение делайте как минимум одно "тяговое"
- Лучше даже соблюдать пропорцию 2:1 в пользу тяговых движений

Знаете, такое резкое падение в силовых показателях - довольно распространенная ситуация, особенно у начинающих. Скорее всего, ваш организм просто не успел восстановиться после того максимального жима в 60 кг.

Часто бывает, что на волне успеха мы слишком быстро наращиваем нагрузку, не давая телу привыкнуть. В результате организм просто говорит "стоп" и требует отдыха. Это особенно заметно в жиме лежа, который нагружает много крупных мышц сразу.

Сейчас важно не паниковать и дать телу передышку - пара дней отдыха не повредит. Потом начните с более легких весов и постепенно возвращайтесь к прежним показателям. И обязательно проверьте, как у вас с питанием и сном - это ключевые факторы для восстановления.

Здравствуйте! Судя по вашему описанию, вам лучше сфокусироваться на наборе мышечной массы и небольшом снижении процента жира - это называется "рекомпозиция тела".

Для этого оптимально:
- Небольшой профицит калорий (плюс 10% от поддержания)
- Высокое потребление белка (около 2г на кг веса)
- Регулярные силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой
- Достаточное количество сна

Что касается жира на лице - это часто генетическая особенность, и локально убрать жир нельзя. Но правильное питание и тренировки помогут улучшить общую композицию тела.

Основываясь на вашем весе, росте и описании физической активности, я могу порекомендовать следующие добавки:

1. Протеин
- Необходим для восстановления и роста мышц
- Поможет компенсировать нерегулярное питание
- Рекомендуемая суточная норма: около 1.6-2 г на кг веса, то есть для вас 112-140 г протеина в день

2. Креатин
- Улучшает силовые показатели
- Помогает набирать мышечную массу
- Стандартная доза: 5 г в день

3. Омега-3
- Поддерживает восстановление
- Улучшает работу суставов
- Противовоспалительный эффект
- Суточная норма: 1-2 г

4. Витаминный комплекс
- Восполняет дефицит микроэлементов
- Особенно важен при нерегулярном питании
- Желательно с цинком и витамином D

5. Магний
- Помогает восстановлению
- Улучшает качество сна
- Суточная норма: 300-400 мг

Дополнительно рекомендую:
- Регулярное полноценное питание
- Достаточное потребление воды
- Консультацию с врачом перед приемом добавок

Разные виды орехов имеют свои уникальные питательные свойства, и их польза может немного различаться в зависимости от времени приема. Вот краткий обзор некоторых орехов и их особенностей:

1. Миндаль:
- Богат витамином E, магнием и клетчаткой
- Способствует улучшению метаболизма и помогает контролировать сахар в крови
- Хорош для утреннего приема из-за высокого содержания белка и healthy-жиров

2. Грецкие орехи:
- Содержат омега-3 жирные кислоты
- Улучшают работу мозга
- Помогают снизить воспаление в организме
- Отличный выбор для завтрака

3. Кешью:
- Богат минералами (цинк, магний)
- Поддерживает иммунную систему
- Способствует выработке энергии

4. Фисташки:
- Низкокалорийные
- Содержат антиоксиданты
- Помогают контролировать вес

5. Фундук:
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- Богат витаминами группы В

Рекомендация: Лучше всего чередовать разные виды орехов, чтобы получать максимально разнообразный спектр питательных веществ. Утром especially полезны миндаль и грецкие орехи из-за их энергетических свойств.

Важно: Не более 30 грамм орехов в день, чтобы не превышать калорийность.