Вопросы о тренировках и фитнесе: ответы тренера

Да, конечно возможно! Более того, зал - это именно то место, где это нужно делать, если Вы хотите набрать не просто вес, а именно мышечную массу, а не только жир.

Главное, что Вам нужно понять - набор веса происходит в первую очередь на кухне, а не в зале. Тренировки дают сигнал телу, что нужно строить мышцы, но материал для этого строительства приходит из еды. Поэтому Вам нужно есть больше, чем Вы тратите - создать профицит калорий. Обычно это плюс 200-400 калорий к вашей норме поддержания веса.

Здравствуйте! Понимаю Ваше желание избавиться от конкретных зон, но давайте сразу честно: локально убрать жир с определенных мест невозможно. Это один из главных мифов в фитнесе, который, к сожалению, очень живуч.

Жир уходит со всего тела одновременно, просто с разных мест в разном темпе. И где он уйдет в последнюю очередь - это определяет генетика. У женщин обычно самые упрямые зоны - это как раз бёдра, низ живота и бока. Это связано с женской физиологией и распределением жировых рецепторов.

Что касается "ямочек" (целлюлита) - это тоже во многом генетическая история. Целлюлит есть у большинства женщин, даже очень стройных, потому что это особенность строения подкожной клетчатки. Он может стать менее заметным при снижении общего процента жира и улучшении тонуса мышц, но полностью убрать его очень сложно, а часто невозможно.

Ваш путь - это создать дефицит калорий через питание и добавить силовые тренировки, чтобы сохранить мышцы и улучшить форму тела. Тренировки на ноги, ягодицы и пресс помогут подтянуть эти зоны, но жир с них уберет только общее похудение.

Важный момент - Вы уже на 64 кг. Не зная Вашего роста, сложно сказать, но убедитесь, что цель в 58 кг или меньше действительно здоровая для Вас. Иногда проблемные зоны остаются даже при очень низком весе просто из-за генетики.

Оба варианта могут работать, но давайте разберемся в логике.

Первый вариант с переходом на 22 кг более интересен, потому что даёт мышцам разный стимул в рамках одной тренировки. Сначала Вы делаете больший объем работы с чуть меньшим весом, потом добиваете более тяжелым весом. Это создает более глубокую усталость мышц и может дать чуть лучший стимул к росту.

Второй вариант с четырьмя одинаковыми подходами тоже работает, особенно если Вы каждый подход доводите близко к отказу. Здесь просто накапливается объем работы.

Но честно говоря, разница между ними не настолько велика, как может показаться. Гораздо важнее два других момента: насколько близко к мышечному отказу Вы работаете (последние 1-3 повторения должны даваться тяжело), и есть ли у Вас прогрессия от недели к неделе. То есть, становитесь ли Вы сильнее - делаете больше повторений с тем же весом или берете больший вес на то же количество повторений.

Если выбирать, я бы склонялся к первому варианту - он даёт чуть больше разнообразия нагрузки. Но если Вам комфортнее работать с одним весом все четыре подхода и Вы чувствуете хорошую нагрузку, это тоже абсолютно рабочий вариант.

Да, это правда, и вот почему это работает именно так.

Когда у человека уже высокий процент жира, его тело хуже справляется с распределением калорий. Инсулиновая чувствительность снижена, и организм склонен больший процент избыточных калорий отправлять именно в жировые запасы, а не в построение мышц. Это называется партиционированием калорий, и у людей с разным процентом жира оно работает по-разному.

Плюс есть чисто практический момент - когда Вы начинаете набор массы с 25% жира, например, то к концу цикла можете оказаться на 30% и выше. А это уже влияет и на здоровье, и на то, насколько долгим и тяжелым будет последующее похудение. И визуально отследить, растут ли мышцы, становится почти невозможно под слоем жира.

Обычно рекомендуют мужчинам начинать набор массы примерно с 10-15% жира, женщинам с 20-25%. Если Вы сейчас выше этих значений, имеет смысл сначала немного похудеть. Это не значит, что нужно становиться сухим до прожилок - просто создать себе "рабочий диапазон", в котором набор будет более эффективным.

Это долгосрочная стратегия, которая в итоге даст лучший результат, чем если сразу начать набирать с высоким процентом жира.

Понимаю вашу проблему, но здесь есть несколько важных моментов.

Локально убрать жир с низа живота невозможно - жир уходит равномерно со всего тела при общем дефиците калорий. Нижняя часть живота у многих людей, особенно у женщин, остается проблемной зоной до последнего из-за особенностей распределения жира и гормонального фона.

Поперечная мышца живота - это глубокая стабилизирующая мышца. Она важна для осанки и поддержки внутренних органов, но не создает видимого рельефа и не "убирает" живот в эстетическом смысле.

Если вы уже худенькая и занимаетесь спортом, возможно, то, что вас беспокоит - это просто ваша естественная форма тела. У каждого человека есть зоны, где жир откладывается в последнюю очередь и уходит в первую, и наоборот.

Честно говоря, зацикливаться на одной части тела при общем хорошем состоянии фигуры может быть непродуктивно и даже вредно для психического здоровья. 

Лучше сосредоточиться на общем здоровье, силе и хорошем самочувствии. Если действительно хочется поработать над этой зоной - обычные упражнения на пресс, планки, комплексные движения типа приседаний со штангой над головой помогут укрепить мышцы кора в целом.

После родов организм восстанавливается минимум год, а вы родили всего 5 месяцев назад. Гормональный фон еще не стабилизировался, плюс стресс, о котором упоминаете, сильно влияет на способность терять вес.

Если кормите грудью, жесткие ограничения в питании категорически не подходят - это может навредить и вам, и ребенку. Даже если не кормите, после родов нужен очень мягкий подход.

Начать считать калории можно, но не для экстремального дефицита. При вашем росте и весе норма около 2000-2200 калорий, можете попробовать 1800-1900. Это даст медленное, но стабильное снижение веса без стресса для организма.

По тренировкам - сначала убедитесь, что нет диастаза прямых мышц живота. Это частая проблема после родов, при которой обычные упражнения на пресс могут навредить. Лучше показаться врачу.

Если все нормально, начните с легких силовых тренировок 2-3 раза в неделю и ходьбы. Избегайте интенсивного кардио и сложных упражнений первое время.

Самое важное - работайте со стрессом. Высокий кортизол блокирует похудение и задерживает жидкость. Сон, медитация, поддержка близких критически важны.

Дайте себе время. Организм прошел серьезные изменения, торопиться не стоит.

В 16 лет я бы не рекомендовал заниматься серьезной "сушкой" в классическом понимании. В вашем возрасте организм еще растет и развивается, гормональная система формируется. Жесткие ограничения в питании могут навредить развитию.

По метаболизму - калькуляторы обычно дают базовый обмен около 1800-1900 калорий для ваших параметров, а общий расход с учетом активности около 2400-2600. Но это очень приблизительно, реальные цифры могут отличаться на 300-500 калорий в любую сторону.

При росте 175 и весе 78 вы находитесь в нормальном диапазоне, может даже с хорошей мышечной массой. Если хотите улучшить композицию тела, лучше сосредоточиться на силовых тренировках и сбалансированном питании без экстремальных ограничений.

Вместо "сушки" попробуйте просто исключить откровенно вредные продукты, добавить больше белка и регулярные тренировки. В вашем возрасте тело отлично отзывается на такие изменения без необходимости считать каждую калорию.

Если действительно есть лишний вес, то очень легкий дефицит в 200-300 калорий максимум. Но лучше посоветоваться с врачом или хотя бы родителями перед любыми серьезными изменениями в питании.

У Вас есть распространенное заблуждение - качание пресса не убирает жир с живота. Жир сгорает равномерно по всему телу при дефиците калорий, а не локально там, где тренируете мышцы.

Одновременно убрать живот и набрать мышечную массу можно, но это сложный процесс, который называется рекомпозицией тела. Работает он в основном у новичков, людей с лишним весом или тех, кто возвращается после долгого перерыва.

Для этого нужен небольшой дефицит калорий (200-300), высокое потребление белка (2 грамма на кг веса) и обязательно силовые тренировки. Процесс медленный - изменения будут заметны через 3-4 месяца, а не недели.

Честно говоря, для большинства людей эффективнее делать это поэтапно. Сначала сосредоточиться на наборе мышц в профиците калорий, потом на сжигании жира в дефиците. Каждый этап по 3-6 месяцев в зависимости от целей.

Если живот действительно большой, лучше начать с похудения. Мышцы под слоем жира все равно не будут видны, а набор массы может визуально увеличить живот еще больше.

Упражнения на пресс делайте для укрепления мышц кора, но помните - видимый пресс делается на кухне через питание, а не в спортзале.

Для набора мышечной массы и здорового увеличения веса нужен комплексный подход.

Питание должно быть в профиците калорий - съедать больше, чем тратите. Рассчитайте свою норму калорий и добавьте 300-500 к ней. Белка нужно 1.6-2 грамма на килограмм веса - это основной строительный материал для мышц. Не забывайте про углеводы для энергии и полезные жиры.

Силовые тренировки обязательны. Мышцы растут от стресса, который создают веса. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях - приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, давая мышцам время восстановиться.

Терпение критически важно. Заметные изменения появятся через 2-3 месяца регулярных тренировок и питания. За год можно набрать 8-15 кг качественной массы, если раньше не занимались.

Сон не менее 7-8 часов - мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.

Главное помните - цель здоровое увеличение веса за счет мышц, а не просто набор любой массы.

Для набора мышечной массы и здорового увеличения веса нужен комплексный подход.

Питание должно быть в профиците калорий - съедать больше, чем тратите. Рассчитайте свою норму калорий и добавьте 300-500 к ней. Белка нужно 1.6-2 грамма на килограмм веса - это основной строительный материал для мышц. Не забывайте про углеводы для энергии и полезные жиры.

Силовые тренировки обязательны. Мышцы растут от стресса, который создают веса. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях - приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, давая мышцам время восстановиться.

Терпение критически важно. Заметные изменения появятся через 2-3 месяца регулярных тренировок и питания. За год можно набрать 8-15 кг качественной массы, если раньше не занимались.

Сон не менее 7-8 часов - мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.

Главное помните - цель здоровое увеличение веса за счет мышц, а не просто набор любой массы.