Ответы на вопросы о тренировках

Здравствуйте! Судя по вашему описанию, вам лучше сфокусироваться на наборе мышечной массы и небольшом снижении процента жира - это называется "рекомпозиция тела".

Для этого оптимально:
- Небольшой профицит калорий (плюс 10% от поддержания)
- Высокое потребление белка (около 2г на кг веса)
- Регулярные силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой
- Достаточное количество сна

Что касается жира на лице - это часто генетическая особенность, и локально убрать жир нельзя. Но правильное питание и тренировки помогут улучшить общую композицию тела.

Основываясь на вашем весе, росте и описании физической активности, я могу порекомендовать следующие добавки:

1. Протеин
- Необходим для восстановления и роста мышц
- Поможет компенсировать нерегулярное питание
- Рекомендуемая суточная норма: около 1.6-2 г на кг веса, то есть для вас 112-140 г протеина в день

2. Креатин
- Улучшает силовые показатели
- Помогает набирать мышечную массу
- Стандартная доза: 5 г в день

3. Омега-3
- Поддерживает восстановление
- Улучшает работу суставов
- Противовоспалительный эффект
- Суточная норма: 1-2 г

4. Витаминный комплекс
- Восполняет дефицит микроэлементов
- Особенно важен при нерегулярном питании
- Желательно с цинком и витамином D

5. Магний
- Помогает восстановлению
- Улучшает качество сна
- Суточная норма: 300-400 мг

Дополнительно рекомендую:
- Регулярное полноценное питание
- Достаточное потребление воды
- Консультацию с врачом перед приемом добавок

Разные виды орехов имеют свои уникальные питательные свойства, и их польза может немного различаться в зависимости от времени приема. Вот краткий обзор некоторых орехов и их особенностей:

1. Миндаль:
- Богат витамином E, магнием и клетчаткой
- Способствует улучшению метаболизма и помогает контролировать сахар в крови
- Хорош для утреннего приема из-за высокого содержания белка и healthy-жиров

2. Грецкие орехи:
- Содержат омега-3 жирные кислоты
- Улучшают работу мозга
- Помогают снизить воспаление в организме
- Отличный выбор для завтрака

3. Кешью:
- Богат минералами (цинк, магний)
- Поддерживает иммунную систему
- Способствует выработке энергии

4. Фисташки:
- Низкокалорийные
- Содержат антиоксиданты
- Помогают контролировать вес

5. Фундук:
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- Богат витаминами группы В

Рекомендация: Лучше всего чередовать разные виды орехов, чтобы получать максимально разнообразный спектр питательных веществ. Утром especially полезны миндаль и грецкие орехи из-за их энергетических свойств.

Важно: Не более 30 грамм орехов в день, чтобы не превышать калорийность.