Меню
Максим Соколов

Вопросы о тренировках и фитнесе: ответы тренера

Получите экспертные ответы на вопросы о тренировках в зале, программах тренировок и питании. Задайте свой вопрос фитнес-эсперту, сертифицированному фитнес-тренеру FPA, Максиму Соколову.

14.02.2025

Распределение упражнений во времени

Вопрос от Виктория:

Здравствуйте.
Будут ли эффективны единичные упражнения в течение дня вместо их комплекса в течение короткого промежутка времени (тренировки). Например, утром я сделаю подтягивания на турнике, днем приседания, вечером побегаю (совсем приблизительно, чтобы понять суть вопроса). Или все-таки нужно выделить, допустим, час для тренировки и сделать именно за этот час несколько упражнений?
Максим Соколов
Максим Соколов
Фитнес-тренер
По фитнес-науке, оба подхода могут работать, но у каждого свои преимущества.

Классическая часовая тренировка обычно эффективнее, потому что:
- Мышцы хорошо разогреваются и лучше работают
- Проще отследить прогресс
- Лучше развивается выносливость
- Организм получает более значимый стимул для изменений

Но разбивка упражнений на день ("грести" тренировки) тоже может быть полезна:
- Когда нет возможности выделить час на тренировку
- Для новичков, которым тяжело долго тренироваться
- Как дополнение к основным тренировкам
- Для поддержания общей активности

Если ваша цель - серьезный прогресс в силе или форме тела, лучше делать полноценные тренировки. Если же просто хотите быть активнее и поддерживать форму - можно и разбивать нагрузку.
05.02.2025

Слабые мышцы

Вопрос от Андрей:

Какие мышцы никогда не бывают слишком сильными?
Максим Соколов
Максим Соколов
Фитнес-тренер
Задние дельты - маленькие мышцы, которые при правильной тренировке могут предотвратить множество распространенных травм. Они часто оказываются слабыми, потому что в повседневной жизни мы выполняем большинство движений руками перед собой, из-за чего передние и боковые дельты получают гораздо больше нагрузки.

Почему это проблема? 🤔
Когда передние и боковые дельты становятся намного сильнее задних (а они и так крупнее), появляются:
- Сутулость
- Плечи заваливаются вперед
- Нарушается осанка

Для тех, кто ходит в зал: 🏋️‍♂️
Проблема усугубляется тем, что большинство упражнений с отягощениями выполняются перед собой. Особенно жим лёжа и отжимания - они активно прокачивают передние дельты, создавая еще больший мышечный дисбаланс.

Решение: 🎯
- Регулярно тренируйте задние дельты
- На каждое "толкающее" упражнение делайте как минимум одно "тяговое"
- Лучше даже соблюдать пропорцию 2:1 в пользу тяговых движений
02.02.2025

Убавился жим лежа

Вопрос от Илья:

Здравствуйте, хожу в зал уже 3 месяца с недавно пожал не жиме лежа свой вес (60кг) спустя неделю я не могу пожать и 40 кг , просто придавливает , убавился жим лёжа, что делать ?
Максим Соколов
Максим Соколов
Фитнес-тренер
Знаете, такое резкое падение в силовых показателях - довольно распространенная ситуация, особенно у начинающих. Скорее всего, ваш организм просто не успел восстановиться после того максимального жима в 60 кг.

Часто бывает, что на волне успеха мы слишком быстро наращиваем нагрузку, не давая телу привыкнуть. В результате организм просто говорит "стоп" и требует отдыха. Это особенно заметно в жиме лежа, который нагружает много крупных мышц сразу.

Сейчас важно не паниковать и дать телу передышку - пара дней отдыха не повредит. Потом начните с более легких весов и постепенно возвращайтесь к прежним показателям. И обязательно проверьте, как у вас с питанием и сном - это ключевые факторы для восстановления.
20.01.2025

Вопрос от Камиль:

Здравствуйте, что мне сделать, профицит или дефицит калорий, я не жирный , но лицо жирное и мышечная масса низкая , что мне сделать?
Максим Соколов
Максим Соколов
Фитнес-тренер
Здравствуйте! Судя по вашему описанию, вам лучше сфокусироваться на наборе мышечной массы и небольшом снижении процента жира - это называется "рекомпозиция тела".

Для этого оптимально:
- Небольшой профицит калорий (плюс 10% от поддержания)
- Высокое потребление белка (около 2г на кг веса)
- Регулярные силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой
- Достаточное количество сна

Что касается жира на лице - это часто генетическая особенность, и локально убрать жир нельзя. Но правильное питание и тренировки помогут улучшить общую композицию тела.
18.01.2025

Вопрос от Артур:

Вообщем, меня интересует, какие добавки мне нужны, я не всегда могу питаться полноценно в день, и только отжимаюсь и качаю пресс
Я вешу 70кг, рост 187
Максим Соколов
Максим Соколов
Фитнес-тренер
Основываясь на вашем весе, росте и описании физической активности, я могу порекомендовать следующие добавки:

1. Протеин
- Необходим для восстановления и роста мышц
- Поможет компенсировать нерегулярное питание
- Рекомендуемая суточная норма: около 1.6-2 г на кг веса, то есть для вас 112-140 г протеина в день

2. Креатин
- Улучшает силовые показатели
- Помогает набирать мышечную массу
- Стандартная доза: 5 г в день

3. Омега-3
- Поддерживает восстановление
- Улучшает работу суставов
- Противовоспалительный эффект
- Суточная норма: 1-2 г

4. Витаминный комплекс
- Восполняет дефицит микроэлементов
- Особенно важен при нерегулярном питании
- Желательно с цинком и витамином D

5. Магний
- Помогает восстановлению
- Улучшает качество сна
- Суточная норма: 300-400 мг

Дополнительно рекомендую:
- Регулярное полноценное питание
- Достаточное потребление воды
- Консультацию с врачом перед приемом добавок
18.01.2025

Вопрос от Максим:

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста есть ли различия какой вид орехов есть с с утра? Допустим хочу добавить орешков в овсянку, а везде в интернете советуют миндаль, кешью и другие,
Максим Соколов
Максим Соколов
Фитнес-тренер
Разные виды орехов имеют свои уникальные питательные свойства, и их польза может немного различаться в зависимости от времени приема. Вот краткий обзор некоторых орехов и их особенностей:

1. Миндаль:
- Богат витамином E, магнием и клетчаткой
- Способствует улучшению метаболизма и помогает контролировать сахар в крови
- Хорош для утреннего приема из-за высокого содержания белка и healthy-жиров

2. Грецкие орехи:
- Содержат омега-3 жирные кислоты
- Улучшают работу мозга
- Помогают снизить воспаление в организме
- Отличный выбор для завтрака

3. Кешью:
- Богат минералами (цинк, магний)
- Поддерживает иммунную систему
- Способствует выработке энергии

4. Фисташки:
- Низкокалорийные
- Содержат антиоксиданты
- Помогают контролировать вес

5. Фундук:
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- Богат витаминами группы В

Рекомендация: Лучше всего чередовать разные виды орехов, чтобы получать максимально разнообразный спектр питательных веществ. Утром especially полезны миндаль и грецкие орехи из-за их энергетических свойств.

Важно: Не более 30 грамм орехов в день, чтобы не превышать калорийность.
GymBot Preview

👍 Тренироваться с ботом также удобно, как и с тренером в зале

бот покажет правильную технику упражнения, благодаря motion-изображениям вы увидите технику в движении

подскажет ключевые моменты в упражнении, на которые нужно обратить внимание в первую очередь

предложит до 5 замен на каждое упражнение в программе. Не надо стоять в очереди и ждать

поможет с правильной периодизацией нагрузки для максимального прогресса