Вопросы о тренировках и фитнесе: ответы тренера

Я отвечаю на вопросы по фитнесу, питанию и здоровью. Вопрос об образовании выходит за рамки моей специализации.

Сам лично я окончил Ассоциациию Профессионалов Фитнеса - это не быстро, обучение долгое, но на мой взгляд одно из лучших в России.

Но какой то профессиональный совет по этому вопросу я дать не могу.

Стоп, 1500 калорий в 17 лет при такой активности - это критически мало! Для Вашего возраста, роста и уровня нагрузок это может быть даже опасно. Подросткам нужно намного больше энергии для нормального развития.

Скорее всего, Вы либо неточно считаете калории (это встречается в 90% случаев), либо Ваш организм уже адаптировался к такому экстремальному дефициту и замедлил метаболизм. При таком низком калораже тело переходит в режим экономии энергии.

Парадоксально, но возможно, Вам нужно есть больше, а не меньше. В 17 лет при Вашей активности нормальный калораж для похудения - это около 2200-2500 калорий, не 1500.

Еще момент - 5 силовых тренировок в неделю при дефиците калорий слишком много. Организм не успевает восстанавливаться, что тормозит и рост мышц, и жиросжигание.

Честно рекомендую пересмотреть весь подход: увеличить калорийность до разумных цифр, сократить тренировки до 3-4 раз в неделю и набраться терпения. В Вашем возрасте результат будет, но нужен более здоровый путь к нему.

Понимаю Ваши переживания, но спешу успокоить - мышцы не разрушаются так быстро, как пугают в интернете. Это один из самых живучих фитнес-мифов.

На самом деле заметная потеря мышечной массы начинается только через 2-3 недели полного отсутствия тренировок, и то речь идет о небольшом проценте. А Вы говорите просто об отдыхе для восстановления, не о полном прекращении активности.

Бессонница после тренировки - это красный флаг, который говорит о перетренированности. Ваша нервная система перевозбуждена, и без качественного отдыха Вы не только не прогрессируете, но можете начать терять форму. Мышцы растут во время восстановления, а не во время тренировки.

Правильное КБЖУ с достаточным белком поможет сохранить мышцы, но полностью заменить тренировки не может. Однако неделя-две отдыха или легких тренировок не только не навредят, но скорее всего улучшат Ваши результаты. Многие спортсмены специально делают разгрузочные недели.

Да, принимать их вместе можно - никаких негативных взаимодействий нет. Но давайте честно поговорим об эффективности этой связки.

Креатин работает хорошо и имеет солидную доказательную базу. А вот с Л-карнитином ситуация сложнее. Исследования показывают, что у здоровых людей без дефицита карнитина (а такой дефицит встречается крайне редко) добавка практически не дает эффекта для жиросжигания. Наш организм и так производит достаточно карнитина, плюс мы получаем его из мяса и молочных продуктов.

Если Вы уже купили Л-карнитин, можете допить - вреда не будет, но и особого толка тоже. Деньги, потраченные на качественный белок или просто более разнообразное питание, принесли бы больше пользы.

Здравствуйте,

Советую двигаться по плану:

1. Расчитайте КБЖУ для похудения - Калькулятор КБЖУ в моём калькуляторе (она наиболее точный на данный момент) и придерживайтесь его в питании.

2. Подберите себе тренировку в моем фитнес-боте - https://t.me/GymCoach_bot

Креатин отлично усваивается и без сахара, так что добавлять его совершенно необязательно. Да, инсулиновый отклик от сахара теоретически может чуть улучшить транспорт креатина в мышцы, но на практике эта разница настолько мала, что не стоит заморачиваться.

Если все же хотите добавить сахар, то достаточно половины чайной ложки на порцию креатина. Но честно говоря, Вы получите практически тот же результат, просто размешав креатин в обычной воде и выпив после любого приема пищи - углеводы из еды дадут нужный инсулиновый отклик.

Главное с креатином - это регулярность приема, а не то, с чем Вы его запиваете. 3-5 грамм каждый день, и через пару недель Вы почувствуете эффект в виде чуть большей выносливости на тренировках.

Здравствуйте, Нужно понимать, что полагаться только на добавки при похудении - не совсем верно. Добавки дадут максимум 10-15%, остальное - это питание и тренировки.

Советую двигаться по плану:

1. Расчитайте КБЖУ для похудения - Калькулятор КБЖУ в моём калькуляторе (она наиболее точный на данный момент) и придерживайтесь его в питании.

2. Подберите себе тренировку в моем фитнес-боте - https://t.me/GymCoach_bot

3. По добавке советую мой жиросжигатель, который специально разработан для спорта - Яндекс.Маркет

Здравствуйте,

Используйте любую программу для новичков в моём боте - программу "Мой Старт" или "Full-Body Старт".

Протеин из магазина можно не принимать (хотя ничего страшного в нём нет), но тогда нужно внимательно следить за питанием, чтобы потребление белка было не меньше 1.8 грамма на вес тела.

Не пытайтесь начинать тренировки с больших весов (несмотря на физическую нагрузку на работе) - сосредоточьтесь на правильной технике и начинайте потихоньку увеличивать веса на 5-10% в неделю. Впрочем, если вы будете тренироваться с GymBot - там все эти рекомендации уже учтены.

Удачных тренировок!

Привет, Алексей! Отлично, что в 16 лет уже думаешь о серьезных тренировках — это правильный возраст для начала.

Сразу скажу: одновременно набирать массу и делать рельеф сложно, особенно в начале. В твоем возрасте лучше сосредоточиться на наборе мышечной массы — у тебя сейчас идеальное время для этого, гормоны работают на максимум.

Твой план с залом 3 раза в неделю очень разумный. Сплит хороший, но я бы немного изменил: понедельник — грудь и трицепс, среда — спина и бицепс, пятница — ноги и плечи. Это даст каждой группе мышц время на восстановление.

А вот с ежедневными домашними тренировками будь осторожен. В 16 лет восстановление быстрое, но не настолько. Лучше в дни между залом делать легкую активность — отжимания, подтягивания, пресс, но не до отказа. Это поможет улучшить технику и подготовить тело.

Главное сейчас — не перегореть от избытка энтузиазма. Качественные тренировки в зале 3 раза в неделю плюс хорошее питание дадут отличный результат. А домашние тренировки используй как дополнение, не как основу.

Кстати, не забывай про питание — в твоем возрасте это 70% успеха. Ешь много и качественно!

Привет, Алексей! Отлично, что в 16 лет уже думаешь о серьезных тренировках — это правильный возраст для начала.

Сразу скажу: одновременно набирать массу и делать рельеф сложно, особенно в начале. В твоем возрасте лучше сосредоточиться на наборе мышечной массы — у тебя сейчас идеальное время для этого, гормоны работают на максимум.

Твой план с залом 3 раза в неделю очень разумный. Сплит хороший, но я бы немного изменил: понедельник — грудь и трицепс, среда — спина и бицепс, пятница — ноги и плечи. Это даст каждой группе мышц время на восстановление.

А вот с ежедневными домашними тренировками будь осторожен. В 16 лет восстановление быстрое, но не настолько. Лучше в дни между залом делать легкую активность — отжимания, подтягивания, пресс, но не до отказа. Это поможет улучшить технику и подготовить тело.

Главное сейчас — не перегореть от избытка энтузиазма. Качественные тренировки в зале 3 раза в неделю плюс хорошее питание дадут отличный результат. А домашние тренировки используй как дополнение, не как основу.

Кстати, не забывай про питание — в твоем возрасте это 70% успеха. Ешь много и качественно!