Вопросы о тренировках и фитнесе: ответы тренера

Добрый день! Ваша ситуация очень типична и понятна. На самом деле, не стоит зацикливаться именно на диапазоне 8-12 повторений, если он не работает для ваших ягодичных мышц.

Главное правило прогресса — это прогрессивная перегрузка и качественное мышечное сокращение. Если Вы лучше чувствуете ягодичные в диапазоне 15-20 повторений, работайте именно в нем. Многие успешно строят ягодичные, тренируясь в более высоком диапазоне повторений.

Причина вашей проблемы скорее всего в том, что у Вас доминируют квадрицепсы, а нейромышечная связь с ягодичными еще недостаточно развита. Это нормально и исправимо.

Вот что можно сделать: перед основными упражнениями делайте легкую активацию ягодичных — ягодичный мостик с резинкой, отведения ног в стороны. Это "разбудит" ягодичные мышцы и поможет им лучше включаться в работу.

Также обратите внимание на технику. В приседаниях и выпадах акцентируйте внимание на отведении таза назад, а не на сгибании коленей. Представляйте, что садитесь на стул, который стоит далеко позади вас.

Постепенно, когда нейромышечная связь улучшится, Вы сможете увеличивать веса, сохраняя правильную активацию ягодичных. Не торопитесь — лучше прогрессировать медленно, но качественно.

Здравствуйте,

На первый взгляд программа составлена правильно. Но рекомендую воспользоваться моей программой в боте, чтобы точно тренироваться эффективно и прогрессировать. Это недорого.

Здравствуйте,

Превратить жир в мышцы и обратно невозможно. Можно ли только нарастить мышцы и "сжечь жир". Сомневаюсь, что у Вас на 70 кг. веса - 60 кг. жира - такое невозможно. Начинайте тренироваться и лишний вес сам по себе начнёт уходить.

Здравствуйте,

В начале каждого упражнения лучше выполнить разминочный подход с 50% от рабочего веса или с пустым грифом, если мы говорим о штанге.

Здравствуйте! Определение БЖУ по количеству грамм на кг веса действительно более точный и практичный подход, чем процентное соотношение. Он лучше учитывает индивидуальные потребности организма, особенно для тренирующихся людей.
Ваша формула с 2г белка и 1г жира на кг веса вполне рабочая. Это обеспечивает достаточное количество белка для поддержания/наращивания мышечной массы и необходимый минимум жиров для гормональной функции. А углеводы как балансирующий компонент — практичное решение.
Что касается вашего вопроса про перераспределение калорий: если вы перебрали с жирами и сократили углеводы, оставаясь в рамках общей калорийности, это не приведет к набору жировой массы. С точки зрения композиции тела важнее общий калорийный баланс, а не конкретное соотношение жиров и углеводов.
Единственный нюанс — при значительном сокращении углеводов вы можете ощутить снижение энергии на тренировках, особенно силовых или высокоинтенсивных. Поэтому старайтесь распределять углеводы так, чтобы большая их часть приходилась на периоды до и после тренировок.
Ваш подход с фиксированным белком и жирами и регулируемыми углеводами вполне адекватен и удобен для практического применения.

Поздравляю с вашими достижениями! Бросить курить после такого стажа и уже сбросить 7 кг — это серьезный прогресс.

Что касается высокого пульса во время бега — это требует внимания, но не паники. После 8 лет курения по 2-3 пачки в день ваша сердечно-сосудистая система находится в процессе восстановления. Высокий пульс при субъективно комфортной нагрузке — это типичная ситуация для бывших курильщиков, особенно в первые месяцы после отказа от курения.

Формула "220 минус возраст" дает вам максимальный пульс около 190, но это очень приблизительно. У многих людей он может быть выше или ниже. Тем не менее, регулярно бегать с пульсом 196 не рекомендуется, особенно на этапе возвращения к активному образу жизни.

Вот что я бы рекомендовал:

1. Сделайте медицинское обследование. Посетите терапевта и кардиолога, сделайте ЭКГ и при необходимости нагрузочные тесты. Это поможет исключить скрытые проблемы и получить рекомендации с учетом именно вашего состояния.

2. Пока используйте интервальные тренировки: чередуйте ходьбу с бегом. Например, 1-2 минуты медленного бега, затем 2-3 минуты ходьбы. Постепенно увеличивайте интервалы бега.

3. Следите за пульсом. На начальном этапе старайтесь удерживать его в пределах 130-150 ударов. Это зона, в которой развивается аэробная выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, и при этом нагрузка остается безопасной.

4. Используйте принцип разговорного темпа — вы должны быть способны поддерживать разговор во время бега. Если не можете связно говорить — сбавьте темп.

5. Не забывайте про правильную разминку и заминку. Начинайте с ходьбы, постепенно переходя к бегу, и так же постепенно снижайте интенсивность в конце.

Восстановление после длительного курения требует времени. Через 3-6 месяцев регулярных тренировок вы, скорее всего, заметите, что пульс при той же нагрузке будет значительно ниже. Дайте своему организму время адаптироваться.

И еще один момент — проверьте точность вашего фитнес-трекера. Иногда они могут давать погрешность, особенно во время физической активности. Если есть возможность, измерьте пульс и другим способом для сравнения.

Желаю вам успехов в достижении ваших фитнес-целей!

По фитнес-науке, оба подхода могут работать, но у каждого свои преимущества.

Классическая часовая тренировка обычно эффективнее, потому что:
- Мышцы хорошо разогреваются и лучше работают
- Проще отследить прогресс
- Лучше развивается выносливость
- Организм получает более значимый стимул для изменений

Но разбивка упражнений на день ("грести" тренировки) тоже может быть полезна:
- Когда нет возможности выделить час на тренировку
- Для новичков, которым тяжело долго тренироваться
- Как дополнение к основным тренировкам
- Для поддержания общей активности

Если ваша цель - серьезный прогресс в силе или форме тела, лучше делать полноценные тренировки. Если же просто хотите быть активнее и поддерживать форму - можно и разбивать нагрузку.

Задние дельты - маленькие мышцы, которые при правильной тренировке могут предотвратить множество распространенных травм. Они часто оказываются слабыми, потому что в повседневной жизни мы выполняем большинство движений руками перед собой, из-за чего передние и боковые дельты получают гораздо больше нагрузки.

Почему это проблема? 🤔
Когда передние и боковые дельты становятся намного сильнее задних (а они и так крупнее), появляются:
- Сутулость
- Плечи заваливаются вперед
- Нарушается осанка

Для тех, кто ходит в зал: 🏋️‍♂️
Проблема усугубляется тем, что большинство упражнений с отягощениями выполняются перед собой. Особенно жим лёжа и отжимания - они активно прокачивают передние дельты, создавая еще больший мышечный дисбаланс.

Решение: 🎯
- Регулярно тренируйте задние дельты
- На каждое "толкающее" упражнение делайте как минимум одно "тяговое"
- Лучше даже соблюдать пропорцию 2:1 в пользу тяговых движений

Знаете, такое резкое падение в силовых показателях - довольно распространенная ситуация, особенно у начинающих. Скорее всего, ваш организм просто не успел восстановиться после того максимального жима в 60 кг.

Часто бывает, что на волне успеха мы слишком быстро наращиваем нагрузку, не давая телу привыкнуть. В результате организм просто говорит "стоп" и требует отдыха. Это особенно заметно в жиме лежа, который нагружает много крупных мышц сразу.

Сейчас важно не паниковать и дать телу передышку - пара дней отдыха не повредит. Потом начните с более легких весов и постепенно возвращайтесь к прежним показателям. И обязательно проверьте, как у вас с питанием и сном - это ключевые факторы для восстановления.

Знаете, такое резкое падение в силовых показателях - довольно распространенная ситуация, особенно у начинающих. Скорее всего, ваш организм просто не успел восстановиться после того максимального жима в 60 кг.

Часто бывает, что на волне успеха мы слишком быстро наращиваем нагрузку, не давая телу привыкнуть. В результате организм просто говорит "стоп" и требует отдыха. Это особенно заметно в жиме лежа, который нагружает много крупных мышц сразу.

Сейчас важно не паниковать и дать телу передышку - пара дней отдыха не повредит. Потом начните с более легких весов и постепенно возвращайтесь к прежним показателям. И обязательно проверьте, как у вас с питанием и сном - это ключевые факторы для восстановления.