Вопросы о тренировках и фитнесе: ответы тренера

3:30 на километр - довольно быстрый темп, это серьезная нагрузка. Чтобы улучшить результат, нужна специальная подготовка.

Для развития скорости делайте интервальные тренировки. Бегайте отрезки по 200-400 метров в целевом темпе или чуть быстрее, с отдыхом между повторениями. Например, 4-6 повторений по 400 метров через 1-2 минуты отдыха. Это научит организм работать на высокой интенсивности.

Темповые тренировки тоже важны - бег на дистанции 2-3 км в темпе чуть медленнее целевого. Это развивает выносливость на нужной скорости.

Не забывайте про технику бега - правильная постановка стопы, работа рук, частота шагов. Лишние движения крадут драгоценные секунды.

Такая изолированная слабость рук при нормальной работе других групп мышц довольно необычна. Есть несколько возможных причин.

Чаще всего проблема в технике выполнения упражнений на руки. При жиме, подтягиваниях, сгибаниях на бицепс многие компенсируют слабость рук за счет других мышц - спины, плеч, корпуса. В итоге руки не получают достаточную нагрузку и не развиваются.

Еще может быть плохая нейромышечная связь с мышцами рук. Мозг просто не умеет эффективно "включать" эти мышцы. Это решается концентрированными упражнениями с небольшими весами, где нужно прочувствовать работу каждой мышцы.

Возможна врожденная особенность строения - соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах рук может отличаться от других групп. Или анатомические особенности прикрепления мышц.

Но если разница действительно кардинальная - руки заметно слабее даже при одинаковом тренинге с ногами и спиной, стоит проконсультироваться с неврологом. Иногда такие изолированные слабости могут указывать на проблемы с нервной проводимостью.

Ваша схема имеет несколько проблемных моментов, которые стоит пересмотреть.

Тренироваться каждый день без отдыха не рекомендуется, даже если разные группы мышц. Центральная нервная система, суставы и связки тоже нуждаются в восстановлении. Плюс дважды в день каждый день - это довольно высокая нагрузка для домашних тренировок.

У вас получается 4-дневный цикл, то есть каждая группа мышц тренируется раз в 4 дня, а не в 3, как вы написали. Это нормальная частота, но есть другие вопросы.

Выделять целый день только на бицепс при домашних тренировках избыточно. Бицепс небольшая мышца, которая и так работает при тренировке спины. Лучше объединить бицепс со спиной или плечами.

Полностью отсутствуют ноги - это серьезный пробел. Ноги составляют половину мышечной массы тела.

Рекомендую перестроить программу: 3 тренировки в неделю через день, каждая по 45-60 минут. Например: верх тела - ноги - верх тела, или грудь/трицепс/плечи - спина/бицепс - ноги. Это будет эффективнее и безопаснее, чем ежедневные двухразовые тренировки.

Отдых между тренировками необходим - минимум день полного отдыха в неделю.

Я отвечаю на вопросы по фитнесу, питанию и здоровью. Вопрос об образовании выходит за рамки моей специализации.

Сам лично я окончил Ассоциациию Профессионалов Фитнеса - это не быстро, обучение долгое, но на мой взгляд одно из лучших в России.

Но какой то профессиональный совет по этому вопросу я дать не могу.

Стоп, 1500 калорий в 17 лет при такой активности - это критически мало! Для Вашего возраста, роста и уровня нагрузок это может быть даже опасно. Подросткам нужно намного больше энергии для нормального развития.

Скорее всего, Вы либо неточно считаете калории (это встречается в 90% случаев), либо Ваш организм уже адаптировался к такому экстремальному дефициту и замедлил метаболизм. При таком низком калораже тело переходит в режим экономии энергии.

Парадоксально, но возможно, Вам нужно есть больше, а не меньше. В 17 лет при Вашей активности нормальный калораж для похудения - это около 2200-2500 калорий, не 1500.

Еще момент - 5 силовых тренировок в неделю при дефиците калорий слишком много. Организм не успевает восстанавливаться, что тормозит и рост мышц, и жиросжигание.

Честно рекомендую пересмотреть весь подход: увеличить калорийность до разумных цифр, сократить тренировки до 3-4 раз в неделю и набраться терпения. В Вашем возрасте результат будет, но нужен более здоровый путь к нему.

Понимаю Ваши переживания, но спешу успокоить - мышцы не разрушаются так быстро, как пугают в интернете. Это один из самых живучих фитнес-мифов.

На самом деле заметная потеря мышечной массы начинается только через 2-3 недели полного отсутствия тренировок, и то речь идет о небольшом проценте. А Вы говорите просто об отдыхе для восстановления, не о полном прекращении активности.

Бессонница после тренировки - это красный флаг, который говорит о перетренированности. Ваша нервная система перевозбуждена, и без качественного отдыха Вы не только не прогрессируете, но можете начать терять форму. Мышцы растут во время восстановления, а не во время тренировки.

Правильное КБЖУ с достаточным белком поможет сохранить мышцы, но полностью заменить тренировки не может. Однако неделя-две отдыха или легких тренировок не только не навредят, но скорее всего улучшат Ваши результаты. Многие спортсмены специально делают разгрузочные недели.

Да, принимать их вместе можно - никаких негативных взаимодействий нет. Но давайте честно поговорим об эффективности этой связки.

Креатин работает хорошо и имеет солидную доказательную базу. А вот с Л-карнитином ситуация сложнее. Исследования показывают, что у здоровых людей без дефицита карнитина (а такой дефицит встречается крайне редко) добавка практически не дает эффекта для жиросжигания. Наш организм и так производит достаточно карнитина, плюс мы получаем его из мяса и молочных продуктов.

Если Вы уже купили Л-карнитин, можете допить - вреда не будет, но и особого толка тоже. Деньги, потраченные на качественный белок или просто более разнообразное питание, принесли бы больше пользы.

Здравствуйте,

Советую двигаться по плану:

1. Расчитайте КБЖУ для похудения - Калькулятор КБЖУ в моём калькуляторе (она наиболее точный на данный момент) и придерживайтесь его в питании.

2. Подберите себе тренировку в моем фитнес-боте - https://t.me/GymCoach_bot

Здравствуйте,

Советую двигаться по плану:

1. Расчитайте КБЖУ для похудения - Калькулятор КБЖУ в моём калькуляторе (она наиболее точный на данный момент) и придерживайтесь его в питании.

2. Подберите себе тренировку в моем фитнес-боте - https://t.me/GymCoach_bot