Вопросы о тренировках и фитнесе: ответы тренера

Здравствуйте, Нужно понимать, что полагаться только на добавки при похудении - не совсем верно. Добавки дадут максимум 10-15%, остальное - это питание и тренировки.

Советую двигаться по плану:

1. Расчитайте КБЖУ для похудения - Калькулятор КБЖУ в моём калькуляторе (она наиболее точный на данный момент) и придерживайтесь его в питании.

2. Подберите себе тренировку в моем фитнес-боте - https://t.me/GymCoach_bot

3. По добавке советую мой жиросжигатель, который специально разработан для спорта - Яндекс.Маркет

Здравствуйте,

Используйте любую программу для новичков в моём боте - программу "Мой Старт" или "Full-Body Старт".

Протеин из магазина можно не принимать (хотя ничего страшного в нём нет), но тогда нужно внимательно следить за питанием, чтобы потребление белка было не меньше 1.8 грамма на вес тела.

Не пытайтесь начинать тренировки с больших весов (несмотря на физическую нагрузку на работе) - сосредоточьтесь на правильной технике и начинайте потихоньку увеличивать веса на 5-10% в неделю. Впрочем, если вы будете тренироваться с GymBot - там все эти рекомендации уже учтены.

Удачных тренировок!

Привет, Алексей! Отлично, что в 16 лет уже думаешь о серьезных тренировках — это правильный возраст для начала.

Сразу скажу: одновременно набирать массу и делать рельеф сложно, особенно в начале. В твоем возрасте лучше сосредоточиться на наборе мышечной массы — у тебя сейчас идеальное время для этого, гормоны работают на максимум.

Твой план с залом 3 раза в неделю очень разумный. Сплит хороший, но я бы немного изменил: понедельник — грудь и трицепс, среда — спина и бицепс, пятница — ноги и плечи. Это даст каждой группе мышц время на восстановление.

А вот с ежедневными домашними тренировками будь осторожен. В 16 лет восстановление быстрое, но не настолько. Лучше в дни между залом делать легкую активность — отжимания, подтягивания, пресс, но не до отказа. Это поможет улучшить технику и подготовить тело.

Главное сейчас — не перегореть от избытка энтузиазма. Качественные тренировки в зале 3 раза в неделю плюс хорошее питание дадут отличный результат. А домашние тренировки используй как дополнение, не как основу.

Кстати, не забывай про питание — в твоем возрасте это 70% успеха. Ешь много и качественно!

Здравствуйте! Респект за результаты и уровень — сборная России это серьезно.

Честно говоря, добавление еще 3 силовых тренировок к вашим 7 существующим — это очень рискованно. Получается 10 тренировок в неделю, это колоссальная нагрузка даже для профессионального спортсмена.

Скорее всего, проблема не в недостатке объема, а в качестве восстановления или периодизации. На таком уровне организм может просто "затухать" от перегрузки, даже если вы этого не чувствуете сразу.

Несколько вопросов: как ваш сон, питание, стресс вне спорта? Когда последний раз делали полноценную разгрузочную неделю? Возможно, стоит сначала оптимизировать существующие тренировки или даже временно снизить объем.

Если все-таки решите добавить силовые, то максимум 1-2 короткие сессии в неделю, акцент на слабые места. И обязательно под контролем тренера и врача сборной — они лучше знают вашу подготовку.

Помните: на вашем уровне "больше" не всегда значит "лучше". Иногда шаг назад позволяет сделать два шага вперед. Может, стоит сначала проанализировать текущую программу с тренерским штабом?

Какие конкретно показатели перестали расти — сила, выносливость или техническая скорость?

Добрый день! Ваша ситуация очень типична и понятна. На самом деле, не стоит зацикливаться именно на диапазоне 8-12 повторений, если он не работает для ваших ягодичных мышц.

Главное правило прогресса — это прогрессивная перегрузка и качественное мышечное сокращение. Если Вы лучше чувствуете ягодичные в диапазоне 15-20 повторений, работайте именно в нем. Многие успешно строят ягодичные, тренируясь в более высоком диапазоне повторений.

Причина вашей проблемы скорее всего в том, что у Вас доминируют квадрицепсы, а нейромышечная связь с ягодичными еще недостаточно развита. Это нормально и исправимо.

Вот что можно сделать: перед основными упражнениями делайте легкую активацию ягодичных — ягодичный мостик с резинкой, отведения ног в стороны. Это "разбудит" ягодичные мышцы и поможет им лучше включаться в работу.

Также обратите внимание на технику. В приседаниях и выпадах акцентируйте внимание на отведении таза назад, а не на сгибании коленей. Представляйте, что садитесь на стул, который стоит далеко позади вас.

Постепенно, когда нейромышечная связь улучшится, Вы сможете увеличивать веса, сохраняя правильную активацию ягодичных. Не торопитесь — лучше прогрессировать медленно, но качественно.

Здравствуйте,

На первый взгляд программа составлена правильно. Но рекомендую воспользоваться моей программой в боте, чтобы точно тренироваться эффективно и прогрессировать. Это недорого.

Здравствуйте,

Превратить жир в мышцы и обратно невозможно. Можно ли только нарастить мышцы и "сжечь жир". Сомневаюсь, что у Вас на 70 кг. веса - 60 кг. жира - такое невозможно. Начинайте тренироваться и лишний вес сам по себе начнёт уходить.

Здравствуйте,

В начале каждого упражнения лучше выполнить разминочный подход с 50% от рабочего веса или с пустым грифом, если мы говорим о штанге.

Здравствуйте! Определение БЖУ по количеству грамм на кг веса действительно более точный и практичный подход, чем процентное соотношение. Он лучше учитывает индивидуальные потребности организма, особенно для тренирующихся людей.
Ваша формула с 2г белка и 1г жира на кг веса вполне рабочая. Это обеспечивает достаточное количество белка для поддержания/наращивания мышечной массы и необходимый минимум жиров для гормональной функции. А углеводы как балансирующий компонент — практичное решение.
Что касается вашего вопроса про перераспределение калорий: если вы перебрали с жирами и сократили углеводы, оставаясь в рамках общей калорийности, это не приведет к набору жировой массы. С точки зрения композиции тела важнее общий калорийный баланс, а не конкретное соотношение жиров и углеводов.
Единственный нюанс — при значительном сокращении углеводов вы можете ощутить снижение энергии на тренировках, особенно силовых или высокоинтенсивных. Поэтому старайтесь распределять углеводы так, чтобы большая их часть приходилась на периоды до и после тренировок.
Ваш подход с фиксированным белком и жирами и регулируемыми углеводами вполне адекватен и удобен для практического применения.

Здравствуйте! Определение БЖУ по количеству грамм на кг веса действительно более точный и практичный подход, чем процентное соотношение. Он лучше учитывает индивидуальные потребности организма, особенно для тренирующихся людей.
Ваша формула с 2г белка и 1г жира на кг веса вполне рабочая. Это обеспечивает достаточное количество белка для поддержания/наращивания мышечной массы и необходимый минимум жиров для гормональной функции. А углеводы как балансирующий компонент — практичное решение.
Что касается вашего вопроса про перераспределение калорий: если вы перебрали с жирами и сократили углеводы, оставаясь в рамках общей калорийности, это не приведет к набору жировой массы. С точки зрения композиции тела важнее общий калорийный баланс, а не конкретное соотношение жиров и углеводов.
Единственный нюанс — при значительном сокращении углеводов вы можете ощутить снижение энергии на тренировках, особенно силовых или высокоинтенсивных. Поэтому старайтесь распределять углеводы так, чтобы большая их часть приходилась на периоды до и после тренировок.
Ваш подход с фиксированным белком и жирами и регулируемыми углеводами вполне адекватен и удобен для практического применения.