Калькулятор типа телосложения
Научное определение соматотипа (эктоморф, мезоморф, эндоморф) с персональными рекомендациями по тренировкам и питанию от тренера FPA.
Базовые данные
Укажите пол, возраст и основные параметры
Зачем нужен тип телосложения?
Соматотип определяет оптимальный подход к тренировкам и питанию. Каждый тип имеет свои особенности метаболизма и реакции на нагрузки.
Детальные измерения
Точные измерения для определения костной структуры
🖐️ Обхват запястья
Самый важный показатель костной структуры! Измеряйте строго в самом узком месте запястья, примерно на 1.5-2 см выше выступающей лучевой кости. Сантиметровая лента должна плотно прилегать к коже, но не сдавливать. Рука расслаблена, висит вдоль тела. У мужчин нормальные значения: 15-18 см (тонкая кость), 18-20 см (средняя), 20+ см (широкая кость). У женщин: 13-16 см (тонкая), 16-18 см (средняя), 18+ см (широкая).
🦶 Обхват лодыжки
Измеряйте над костными выступами (лодыжечными костями) в самом узком месте голени, но выше самой кости. Стопа должна твердо стоять на полу, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Не измеряйте ниже кости лодыжки - это даст неточный результат! Этот показатель дополняет оценку костной структуры нижней части тела и помогает определить общую "тяжесть" скелета.
💪 Ширина плеч (биакромиальный диаметр)
Расстояние между акромионами - самыми выступающими костными точками плечевых суставов (можно нащупать пальцами). Встаньте прямо, плечи расслаблены в естественном положении, руки свободно висят. Измерение проводится по прямой линии, лучше сзади. Обязательно попросите помощи! Самостоятельно точно измерить невозможно. Это ключевой показатель мезоморфного компонента - ширины костной структуры.
👔 Обхват груди (торакальный обхват)
Измеряйте в самой широкой части грудной клетки на спокойном выдохе. У мужчин - по сосковой линии или чуть ниже развитых грудных мышц. У женщин - непосредственно под грудью, по нижнему краю бюстгальтера. Сантиметровая лента должна быть строго параллельна полу, не провисать сзади. Руки слегка отведены от тела, дыхание спокойное, не задерживайте дыхание.
⏳ Обхват талии (абдоминальный обхват)
Найдите самое узкое место торса - обычно посередине между нижним краем ребер и верхним краем тазовых костей. Измеряйте на естественном выдохе, живот в расслабленном положении - не втягивайте и не выпячивайте! Если талия слабо выражена (особенно у мужчин), измеряйте на уровне пупка. Лента строго горизонтально, не наклоняйте.
🍑 Обхват бедер (глютеальный обхват)
Измеряйте в самой широкой части бедер и ягодиц, что обычно находится на 7-9 см ниже линии талии. Стойте прямо, ноги вместе (не расставляйте!), вес тела равномерно распределен на обе ноги. У женщин это обычно совпадает с наиболее выступающей частью ягодиц. Лента горизонтальна, не сдавливает мягкие ткани, но и не болтается.
💡 Научные советы для максимальной точности
- Время суток: Обязательно утром натощак! Вечером размеры могут быть на 1-3 см больше из-за отеков, приема пищи и жидкости
- Экипировка: Минимум одежды или в компрессионной одежде без швов. Толстые ткани искажают результат
- Поза: Стойте в анатомической позиции - прямо, но расслабленно. Не "позируйте" и не напрягайтесь
- Инструмент: Только гибкая сантиметровая лента (не рулетка!). Не растягивайте ленту при измерении
- Давление ленты: Лента должна касаться кожи по всему периметру, но не вдавливаться в мягкие ткани
- Повторные измерения: 2-3 измерения каждого параметра, берите среднее арифметическое для точности
- Ассистент: Для плеч, груди и спины лучше попросить помощи - повышает точность на 15-20%
- Дыхательный цикл: Все измерения на спокойном естественном выдохе, не задерживайте дыхание
- Температура: Измеряйте в теплом помещении - холод сжимает ткани
Точность измерений
Костная структура - ключевой показатель. Обхват запястья измеряйте сантиметровой лентой в самом узком месте выше кости.
Метаболизм и питание
Как ваш организм реагирует на питание
Как вы набираете вес?
Где в первую очередь набирается жир?
Метаболизм и питание
Скорость метаболизма и реакция на еду сильно различаются между типами телосложения. Это основа для персонализации питания.
Реакция на тренировки
Как ваше тело отвечает на физические нагрузки
Как быстро восстанавливаетесь?
Какой тип тренировок предпочитаете?
Тренировочная адаптация
Разные типы по-разному отвечают на силовые и кардио нагрузки. Это определяет оптимальную программу тренировок.
Ваш тип телосложения
Научный анализ соматотипа
Типы телосложения
Научный подход к определению соматотипа и персонализации тренировок
Эктоморф
Худощавое телосложение, быстрый метаболизм, сложно набирать вес
• Мало жира и мышц
• Высокая скорость метаболизма
Мезоморф
Атлетическое телосложение, легко набирает мышцы, средний метаболизм
• Хорошо развитые мышцы
• Эффективный метаболизм
Эндоморф
Склонность к полноте, медленный метаболизм, легко набирает жир
• Склонность к набору жира
• Медленный метаболизм