Меню

Калькулятор калорий (КБЖУ)

Онлайн калькулятор калорий для похудения и набора массы. Рассчитать норму калорий в день для женщин и мужчин с прогнозом достижения целевого веса.

1
Пол
2
Параметры
3
Активность
4
Цель
5
Результат
👤

Укажите ваш пол

Это поможет точнее рассчитать базовый метаболизм

👨
Мужской
👩
Женский
📏

Ваши параметры

Введите точные данные для корректного расчета

лет
кг
см
🏃

Уровень активности

Выберите наиболее подходящий вариант

🛋️ Минимальная активность
Сидячая работа, нет тренировок
×1.2
🚶 Легкая активность
1-3 тренировки в неделю
×1.375
🏃 Умеренная активность
3-5 тренировок в неделю
×1.55
💪 Высокая активность
6-7 тренировок в неделю
×1.725
🔥 Экстремальная активность
2+ тренировки в день, физическая работа
×1.9
🎯

Ваша цель

Что вы хотите достичь?

📉
Похудение
Снижение веса
⚖️
Поддержание
Сохранение веса
📈
Набор массы
Увеличение веса

Ваша норма КБЖУ

Персональный расчет готов!

🔥 Калории
0
ккал/день
🥩 Белки
🥑 Жиры
🍞 Углеводы
BMR (базовый метаболизм): 0 ккал
TDEE (общий расход): 0 ккал
Баланс калорий: 0 ккал
Тип активности: -

📊 Научный прогноз результатов

Логика расчета: Чем больше дефицит калорий, тем быстрее похудение. Физическая активность увеличивает общий дефицит.

📚 Научное обоснование и формулы расчета:

  • 1 кг жира = ~7700 ккал дефицита (исследования показывают 7000-8000 ккал)
  • 10000 шагов = вес × 4.5 ккал (для 70 кг = ~315 ккал в день)
  • Силовая тренировка = вес × 4 ккал (для 70 кг = ~280 ккал за тренировку)
  • Кардио тренировка = вес × 6 ккал (для 70 кг = ~420 ккал за тренировку)
  • При дефиците: активность УВЕЛИЧИВАЕТ общий дефицит калорий
  • Тренировки усредняются на неделю (например: 3 силовых × 280 ккал ÷ 7 дней = 120 ккал/день)
  • Безопасная скорость похудения: 0.5-1 кг/неделю (рекомендации ВОЗ)
  • Оптимальный набор мышечной массы: 0.25-0.5 кг/неделю для начинающих

⚠️ Индивидуальные результаты могут отличаться в зависимости от генетики, гормонального фона и соблюдения режима. Консультируйтесь с врачом перед началом программы.

👤

Почему важен пол?

Мужчины и женщины имеют разный базовый метаболизм из-за различий в мышечной массе и гормональном фоне.

Факт: У мужчин BMR в среднем на 10-15% выше
📏

Точность данных

Чем точнее ваши параметры, тем корректнее будет расчет. Взвешивайтесь утром натощак.

Совет: Обновляйте данные каждые 2-4 недели
🏃

Уровень активности

Учитывается не только спорт, но и повседневная активность: работа, прогулки, домашние дела.

Важно: Будьте честны с собой при выборе
🎯

Выбор цели

Каждая цель требует разного подхода к калорийности и соотношению БЖУ.

Помните: Изменения должны быть постепенными

Научная методика расчета

Основано на современных исследованиях в области нутрициологии

📊

Формула Миффлина-Сан Жеора

Самая точная формула для расчета базового метаболизма, рекомендованная ВОЗ

🎯

Персонализация

Учет пола, возраста, телосложения и уровня тренированности

⚖️

Безопасные лимиты

Защита от экстремально низких калорий и несбалансированного БЖУ

🔄

Автокорректировка

Умная балансировка БЖУ при недостатке углеводов или других макронутриентов