Тяга верхнего блока узким хватом: ключ к толстой и сильной спине.
Разбираем все о тяге верхнего блока узким хватом: какие мышцы работают, преимущества для толщины спины и как правильно выполнять это упражнение.
Будь то для построения более широкой спины или для укрепления силы в вертикальных тягах, тренажер для тяги верхнего блока — это классическое упражнение, известное своей эффективностью. Но можно пойти еще дальше, поставив руки уже, чем обычно, тем самым изменив общую механику упражнения и позволив значительно сильнее акцентировать работу широчайших и других мышц середины спины.
Это, казалось бы, небольшое изменение ширины хвата создает «тягу верхнего блока узким хватом». В основном она используется для построения более толстой и сильной спины, особенно в отношении широчайших мышц спины, нижней части трапеций и ромбовидных мышц, которые получают наибольшую пользу от более узкой постановки рук.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое тяга верхнего блока узким хватом?
Это многосуставное комплексное движение, нацеленное на всю спину, а также на части плеч и рук. Оно часто выполняется как более специализированная замена обычной тяге верхнего блока, как правило, с умеренным объемом и умеренным уровнем сопротивления.
Для целей этой статьи мы говорим конкретно о тяге узким хватом, выполняемой с прямой рукоятью и двойным хватом сверху.
Кому следует выполнять тягу узким хватом?
Несмотря на несколько большую амплитуду движения, тяга верхнего блока узким хватом все же является относительно легким упражнением на тренажере и поэтому вполне подходит даже для начинающих. Однако наибольшую пользу от этого упражнения получат бодибилдеры и другие атлеты, ориентированные на гипертрофию, поскольку это один из самых эффективных методов проработки середины спины с большим объемом тренировок.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
Как правильно выполнять тягу верхнего блока узким хватом?
Для выполнения упражнения атлет садится в тренажер, вытягивает руки над головой и берется за рукоять хватом на ширине плеч.
-
Напрягая кор и следя за тем, чтобы лопатки двигались вместе с локтями, атлет тянет рукоять вниз, направляя локти к бокам туловища. При этом следует избегать чрезмерного внутреннего вращения плеч или разведения локтей в стороны.
-
Как только рукоять окажется ниже подбородка, атлет медленно и контролируемо возвращается в исходное положение, выпрямляя руки вверх и завершая повторение.
💪 Какие мышцы работают?
-
Основные работающие мышцы: Тяга верхнего блока узким хватом делает акцент на широчайших мышцах спины, ромбовидных, больших и малых круглых мышцах и трапециевидных мышцах. Все они прорабатываются в большей степени, чем при обычной тяге.
-
Вторичные работающие мышцы: Также работают задние пучки дельтовидных, бицепсы, брахиалис и брахиорадиалис. При узком хвате мышцы-сгибатели локтя играют большую роль.
-
Мышцы-стабилизаторы: В качестве стабилизаторов работают предплечья, выпрямители позвоночника и остальные два пучка дельтовидных мышц.
✅ Преимущества тяги верхнего блока узким хватом
Отлично подходит для наращивания массы спины и рук
Обычная тяга верхнего блока уже популярна благодаря своей способности наращивать значительную мышечную массу. Вариант с узким хватом, с его большим акцентом на крупнейшие мышечные группы спины и большим вовлечением мышц рук, выводит этот эффект на новый уровень.
Идеально сочетается с комплексными тяговыми упражнениями
Будучи упражнением на тренажере, тяга узким хватом особенно легко сочетается с тяжелыми упражнениями со свободным весом, которые обычно составляют тренировку в «тяговый день». Движения, такие как тяга гантели в наклоне, становая тяга со штангой или даже подтягивания, хорошо сочетаются с этим упражнением.
Перенос на другие упражнения, такие как тяги, подтягивания и становая тяга
Это упражнение не только является отличным вспомогательным движением, но и помогает выполнять другие упражнения. Это происходит благодаря укреплению механики, общей для разных движений, а также за счет укрепления мышц, которые не являются целевыми в других упражнениях.
Укрепление биомеханики лопаток
Тяга узким хватом укрепляет сведение и разведение лопаток. Атлеты со слабым контролем лопаток могут использовать это упражнение для прямого улучшения связанной с ними механики.
Польза для осанки и реабилитационный потенциал
Укрепление мышц спины и улучшение движения лопаток приводят к улучшению осанки, особенно для тех, у кого сутулые плечи.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
❌ Распространенные ошибки
-
«Киппинг» или использование чрезмерной инерции. В почти любом силовом упражнении использование неконтролируемой инерции может легко привести к плохой технике и травмам.
-
Недостаточная амплитуда движения. Важно начинать каждое повторение с почти полностью выпрямленных рук и заканчивать, когда рукоять окажется ниже уровня глаз.
-
Разведение локтей. Хотя локти и двигаются более латерально, чем при обычном хвате, старайтесь не разводить их в стороны, так как это ставит плечевой сустав в потенциально травмоопасное положение.
-
Тяга за счет корпуса. Хотя некоторые исследования показывают, что небольшой наклон назад может увеличить вовлечение мышц, активная тяга за счет движения корпуса — это просто плохая техника.
🔄 Альтернативы
-
Горизонтальная тяга в блочном тренажере. Отличная альтернатива, так как также предполагает узкую постановку рук. Основное различие — в угле тяги: это более горизонтальное движение, что означает большее вовлечение ромбовидных и широчайших.
-
Тяга верхнего блока узким нейтральным хватом. Можно выполнять тягу с V-образной рукоятью. Это еще больше увеличивает амплитуду движения и позволяет сильнее задействовать брахиорадиалис и брахиалис.
-
Тяга верхнего блока обратным хватом. Для еще большего акцента на больших круглых мышцах и бицепсах можно использовать обратный хват (ладонями к себе).
❓ Часто задаваемые вопросы
В чем разница между обычной тягой и тягой узким хватом?
Основное различие в том, что при обычной тяге используется хват шире плеч, а при узком — на ширине плеч. Это заставляет вариант с узким хватом больше акцентировать середину спины и позволяет достичь большей амплитуды движения.
Какой хват в тяге лучший для широчайших?
Для максимального вовлечения широчайших мышц, по данным ЭМГ, идеальным является широкий хват сверху.
Нужно ли отклоняться назад при выполнении тяги?
Хотя по поводу правильного угла наклона корпуса ведутся споры, исследования показывают, что небольшой наклон назад действительно увеличивает вовлечение мышц спины — при условии, что корпус остается в этом положении и не раскачивается.
