💪 Научно обоснованные секреты тренировки рук: как максимизировать рост бицепса и трицепса с помощью правильной техники

В последнее время разгибания трицепса над головой стали гораздо популярнее как любимое упражнение на трицепс, и не без причины. Исследования показали, что если сравнивать жимы вниз и разгибания трицепса над головой, последние стимулируют значительно больший рост трицепса. Однако многие выполняют разгибания трицепса не совсем оптимальным образом. Давайте разберем, как получить максимум от тренировки рук с научной точки зрения.

🔍 Оптимизация разгибаний трицепса над головой

1️⃣ Используйте смещенный хват для большей амплитуды

Если у вас большая гантель вы можете использовать смещенный хват. Если держать гантель посередине, она будет упираться в ваше тело, что может ограничивать амплитуду движения. В целом, большая амплитуда движения полезна, особенно когда мышца находится в растянутом положении.

Что можно сделать: используйте смещенный хват вместо обычного. Это освобождает пространство и позволяет получить большую амплитуду движения.

2️⃣ Понимание биомеханики длинной головки трицепса

Вероятная причина, по которой изолирующие упражнения на трицепс, особенно над головой, действительно эффективны, заключается в том, что длинная головка не только разгибает локоть, но и помогает широчайшим опускать локоть обратно к телу. Она является разгибателем плеча.

Это означает, что во время жима лежа вы разгибаете локоть, но также сгибаете плечо. Если бы длинная головка трицепса максимально сокращалась, она бы помогала разгибать локоть, но также тянула бы руку назад. Поэтому организм не максимально задействует длинную головку трицепса во время жимов лежа.

Исследования показали, что длинная головка трицепса плохо стимулируется упражнениями типа жима лежа. В среднем, согласно научной литературе, отжимания и жимы лежа (особенно с гантелями) стимулируют лишь около половины роста в трицепсе по сравнению с грудными мышцами.

3️⃣ Правильное положение руки во время упражнения

Проблема в том, что если вы делаете разгибания трицепса над головой, как многие люди — с небольшим "читингом", когда локоть движется — вы сталкиваетесь с той же проблемой, поскольку длинная головка, если бы она сокращалась, тянула бы локоть обратно вниз.

Что вам нужно, если вы действительно хотите сосредоточиться на трицепсе:

• Полностью поднять руку над головой и удерживать её там
• Не позволять локтю двигаться вперед и назад
• Фокусироваться только на разгибании в локтевом суставе

По анекдотическим свидетельствам, многие люди также отмечают меньшую боль в локте, когда они фиксируют руку на месте. Когда есть большая стабильность во время упражнений на трицепс (не настолько, как в тренажере, где траектория движения полностью фиксирована), но когда верхняя часть руки зафиксирована на месте — вы можете удерживать её или даже прижать руку к голове, действительно фиксируя руку, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на движении разгибания трицепса.

4️⃣ Максимальная амплитуда для максимального роста

Опять же, используйте смещенный хват при необходимости. Вы хотите завести руки за спину, чтобы действительно закрыть угол в локте и получить полную амплитуду движения. Это, вероятно, лучший способ стимулировать ваш трицепс.

Руки: Объём и Детализация (4D)

Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.

Перейти в бота

И другие программы в боте для разных уровней

🔄 Оптимизация сгибаний бицепса

Многие люди тренируют свои бицепсы в основном с помощью сгибаний с гантелями и штангой. Это традиционный подход, потому что это то оборудование, которое у нас было. Однако я думаю, что мы можем сделать лучше, даже если у нас есть только гантели и штанги.

1️⃣ Проблема стандартных сгибаний с гантелями

Стандартное сгибание с гантелями имеет большую проблему: в нижней точке движения гравитация тянет вес прямо вниз, и нет нагрузки для сгибания локтя. Бицепс поднимает вес вверх, а гравитация тянет вниз, поэтому в этом положении бицепсы по существу расслаблены. Нет мышечного напряжения.

Та же проблема возникает при выполнении сгибаний на наклонной скамье. Многие делают сгибания на наклонной скамье, потому что это растягивает бицепс. Бицепс проходит через плечо, поэтому если поставить локоть позади тела, он больше растягивает бицепс. Это правда. Но в стандартном сгибании на наклонной скамье рука вертикальна в нижнем положении, поэтому, хотя мышца и растянута, она фактически не находится под напряжением.

2️⃣ Высокое напряжение при растянутом положении мышц

Если вы хотите высокого напряжения при большой длине мышц, что, вероятно, идеально для бицепса (даже если вы не придаете значения гипертрофии, опосредованной растяжением), в бицепсе также больше активного напряжения.

Бицепс относительно уникален как мышца — на основе его рабочих длин саркомеров мы знаем, что бицепс производит наибольшую внутреннюю силу (не только пассивное напряжение, но и активное напряжение) когда он находится в растянутом положении.

3️⃣ Оптимальные варианты сгибаний бицепса

Что вам нужно сделать:

Вариант 1: Очень наклонное сгибание

Выполняйте сгибание на очень наклонной скамье, чтобы в итоге оказаться примерно в таком положении, где рука не полностью горизонтальна в нижнем положении, потому что плечо максимально растянуто. Затем вы можете делать сгибание на наклонной скамье таким образом.

Вариант 2: Стоя с фиксацией локтей

Если вы не хотите использовать такую установку или просто хотите альтернативное упражнение и предпочитаете оставаться в положении стоя — выполняйте сгибание гантелей стоя, но с локтями, прижатыми вперед к телу. Поставьте локти на тазовые кости, а затем выполняйте сгибания гантелей. В этом случае у вас также будет напряжение в нижнем положении.

4️⃣ Дроп-сет для максимальной интенсивности

Приятный момент в этом упражнении: если у вас мало времени, вы можете закончить упражнение так — дойти до отказа или насколько близко вы хотите, а затем перейти в механический дроп-сет и продолжить упражнение с обычными сгибаниями гантелей. А после того, как вы снова достигнете отказа, вы можете продолжить с одной рукой за раз, пока снова не достигнете отказа.

Это использует преимущества двустороннего дефицита — если наше тело делает что-то двумя руками одновременно, оно не может координировать движение так эффективно, как с одной рукой за раз. Поэтому мы сильнее с одной гантелью, чем с двумя. Вы можете легко проверить это самостоятельно: если вы делаете сгибания гантелей до отказа двумя руками, бросьте одну из гантелей, даже если это ваша более слабая рука, вы все равно сможете продолжить. Вы, вероятно, сможете сделать еще несколько повторений, потому что телу легче производить силу только с одной рукой за раз.

5️⃣ Концентрированные сгибания с отклонением назад

Еще один совет для увеличения бицепса — делать концентрированные сгибания с отклонением назад. Большинство людей делают концентрированные сгибания в стандартной позиции, и это нормально, это, безусловно, будет работать. Все упражнения, о которых я говорил в этой статье, будут эффективны — мы говорим об оптимизации.

Что можно сделать, чтобы создать высокое напряжение в мышцах при большой длине: отклониться назад, использовать ногу как точку опоры. Теперь вы увидите, что в нижнем положении в бицепсе есть высокое напряжение, потому что рука не вертикальна.

📝 Основные принципы для упражнений со свободными весами на руки

Для большинства упражнений со свободными весами при тренировке рук вы не хотите, чтобы ваши руки были вертикальными в нижнем положении, потому что тогда не будет мышечного напряжения.

Вот краткое резюме основных принципов:

Для трицепса:

• Используйте смещенный хват для большей амплитуды движения
• Фиксируйте верхнюю часть руки, чтобы изолировать трицепс
• Добивайтесь полной амплитуды за счет заведения рук за голову
• Избегайте "читинга" и движения локтя во время упражнения

Для бицепса:

• Избегайте вертикального положения руки в нижней точке упражнения
• Стремитесь к высокому напряжению в растянутом положении
• Используйте наклонные скамьи или фиксацию локтей для создания нагрузки в нижней точке
• Применяйте принцип двустороннего дефицита для большей интенсивности
• При концентрированных сгибаниях отклоняйтесь назад для лучшей нагрузки

🧠 Научное обоснование

Эти рекомендации основаны на понимании биомеханики мышц рук и принципов, которые максимизируют рост:

1. Длинная головка трицепса функционирует не только как разгибатель локтя, но и как разгибатель плеча, что создает биартикулярный конфликт в некоторых упражнениях.

2. Высокое напряжение в растянутом положении является ключевым фактором для стимуляции роста мышц, особенно для бицепса, который производит большую силу именно в растянутом состоянии.

3. Полная амплитуда движения позволяет задействовать больше мышечных волокон и создать больший стимул для роста.

4. Изоляция целевой мышцы через стабилизацию других суставов позволяет лучше сосредоточить нагрузку и минимизировать участие синергистов.

5. Двусторонний дефицит позволяет увеличить общую нагрузку на мышцы за счет лучшей нейромышечной координации при работе с одной конечностью.

🎯 Заключение

Правильная техника выполнения упражнений на руки может значительно повысить их эффективность. Сосредоточьтесь на создании максимального напряжения в целевых мышцах, особенно в их растянутом положении, и обеспечьте полную амплитуду движения.

Эти принципы позволят вам извлечь максимальную пользу из каждого повторения и обеспечить оптимальный стимул для роста мышц рук. Независимо от того, используете ли вы гантели, штангу или тренажеры, эти биомеханические принципы применимы для максимизации результатов ваших тренировок.

Экспериментируйте с этими техниками и найдите варианты, которые лучше всего работают для вашего тела и предпочтений, но всегда сохраняйте ключевые принципы создания напряжения в растянутом положении и полной амплитуды движения.

Помните, что рост мышц — это не только то, какие упражнения вы выполняете, но и то, как вы их выполняете. Техника часто важнее самого выбора упражнения. 💪🧠