Сплит-присед против выпада: что эффективнее для ваших ног?
Сплит-присед или выпад? Хотя эти упражнения внешне похожи, они дают разный результат. Разбираемся в ключевых отличиях, технике выполнения и объясняем, какое из них лучше подойдет для ваших целей в зале.
Несмотря на похожую стойку, сплит-приседы и выпады — это два разных упражнения, которые приводят к несколько разным результатам. Чтобы извлечь максимум пользы из каждого движения, важно понимать их уникальные особенности.
Если говорить кратко, все различия сводятся к нюансам в механике движения. Сплит-приседы по своей природе полностью статичны, тогда как выпады — это динамичное движение, требующее большей координации.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое сплит-приседы?
Сплит-присед — это многосуставное упражнение для нижней части тела, выполняемое как с собственным весом, так и со свободными весами. Технически атлет принимает асимметричную стойку (положение «разножки») и выполняет сгибание ног, чтобы проработать квадрицепсы и прилегающие к ним мышцы. В отличие от выпадов, в сплит-приседах стопы не отрываются от пола на протяжении всего подхода, движение происходит на месте.
Преимущества сплит-приседов
Сплит-приседы считаются одним из лучших упражнений для развития четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса), поскольку асимметричная стойка позволяет акцентировать нагрузку на одной ноге. Кроме того, они дают целый ряд преимуществ помимо мышечного роста: улучшают мобильность, выносливость и чувство равновесия.
Как выполнять сплит-присед?
Чтобы выполнить повторение, возьмите в руки выбранные свободные веса (например, гантели) и примите стандартную стойку для сплит-приседа. Для этого сделайте широкий шаг вперед, оставив заднюю ногу на носке — ее пятка должна быть оторвана от пола. Если вы выполняете вариант с собственным весом, руки можно держать по бокам.
Из этого положения напрягите мышцы кора и перенесите вес на переднюю ногу, начиная сгибать ее в колене. Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Затем мощным движением оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение, завершив повторение.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
Что такое выпады?
Выпады — это комплексное упражнение для ног, которое также выполняется с собственным весом или свободными весами. Их часто включают в самые разные тренировочные программы для динамичной проработки мышц нижней части тела.
Как и сплит-приседы, выпады являются односторонним (унилатеральным) движением. Однако каждое повторение в выпадах начинается и заканчивается в положении стоя. Это означает, что упражнение требует лучшего чувства равновесия и является более динамичным по своей природе.
Преимущества выпадов
Выпады очень эффективно прорабатывают мышцы нижней части тела. Это преимущество усиливается благодаря одностороннему характеру движения, что позволяет лучше сосредоточиться на целевой мышечной группе. Кроме того, выпады используются атлетами для развития мобильности, баланса и множества других физических качеств.
Как выполнять выпад?
Для выполнения выпада встаньте прямо, стопы вместе. Если используете отягощение, держите его в обеих руках по бокам. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и сделайте широкий шаг вперед, одновременно сгибая заднюю ногу в колене. Подушечка стопы задней ноги должна оставаться на полу, а пятка передней — плотно прижата к нему.
Опуститесь в выпад, сгибая обе ноги, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Из этой точки оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в вертикальное положение, приставив ногу обратно. Повторение считается завершенным, когда вы снова поставили стопы вместе.
🎯 Сплит-присед против выпада: какие мышцы работают?
Оба упражнения нацелены на одни и те же мышечные группы: квадрицепсы, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Разница заключается в интенсивности их вовлечения. Из-за разной механики движения мышцы в этих упражнениях работают неодинаково.
Акцент на квадрицепсы
С точки зрения интенсивности вовлечения мышц, выпады прорабатывают квадрицепсы в большей степени просто потому, что это более динамичное движение с большей амплитудой. С другой стороны, статичная природа сплит-приседов позволяет выполнить больший объем и работать более прицельно, что делает их лучшим выбором для изоляции квадрицепсов.
Таким образом, если выбирать из двух упражнений с собственным весом, выпад будет предпочтительнее. Однако при работе с дополнительным отягощением сплит-присед может оказаться эффективнее для проработки квадрицепсов большим объемом.
Вторичные мышцы и мышцы-стабилизаторы
Помимо разного акцента на квадрицепсы, выпады также сильнее задействуют мышцы кора, икроножные, приводящие мышцы бедра и другие вторичные мышцы. Опять же, это связано с их большей и более динамичной амплитудой движения.
🛠️ Сплит-присед против выпада: стойка и техника
Помимо мышечных акцентов, упражнения различаются по технике и исходному положению.
Различия в стойке
Самое очевидное различие — это начальная позиция. Сплит-присед начинается из положения «разножки», и для выполнения повторения нужно лишь сгибать ноги. Напротив, выпад начинается и заканчивается в положении стоя. Это требует шага вперед в каждом повторении, что создает совершенно другой паттерн движения.
Различия в движении и амплитуде
Техника выполнения также немного отличается. В выпаде атлет делает достаточно широкий шаг, чтобы обе ноги согнулись примерно в равной степени, что заставляет их работать схожим образом. В сплит-приседе задняя нога сгибается меньше, что позволяет сильнее акцентировать нагрузку на мышцах передней ноги.
⚖️ Сплит-присед против выпада: нагрузка и сложность
Выпады и сплит-приседы различаются по тому, какой рабочий вес можно разумно использовать. Кроме того, даже при работе без веса их уровень сложности неодинаков. Это влияет на то, какое упражнение больше подходит новичку или человеку с травмами в анамнезе.
Потенциал нагрузки (свободные веса)
С точки зрения рабочего веса, сплит-присед позволяет использовать большее отягощение и выполнять больший объем. Это связано с тем, что в выпадах сложнее сохранять равновесие в каждом повторении, а в сплит-приседах стойка более статична и стабильна. Оба аспекта делают движение в сплит-приседе более эффективным, позволяя направить больше энергии на تولید силы.
Сложность техники
По правде говоря, оба упражнения считаются подходящими для начального уровня. Однако, из соображений безопасности, мы советуем новичкам сначала освоить сплит-присед. Он требует значительно меньше баланса для безопасного выполнения и имитирует движение выпада достаточно точно, чтобы создать хороший перенос навыка. Атлеты с некоторым опытом могут извлечь пользу из более сложного и динамичного выпада, если уверены в своей технике и равновесии.
Требования к мобильности, стабильности и силе
С точки зрения требований к мобильности и стабильности, выпад более требователен, чем сплит-присед. Это делает его несколько более сложным, но он все же доступен для здоровых новичков. Однако, если говорить о силовых требованиях, в сплит-приседе большая часть веса тела приходится на одну ногу. Это означает, что для его выполнения нужна большая сила квадрицепса. При этом атлеты с доминирующими квадрицепсами могут счесть выпады более сложным упражнением.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
🏆 Сплит-присед против выпада: применение и польза
Учитывая все эти различия, становится очевидно, что каждое упражнение выполняет свою функцию в тренировочной программе.
Какое упражнение лучше для гипертрофии?
Поскольку сплит-присед статичен и меньше задействует мелкие мышцы, он является лучшим выбором для стимуляции гипертрофии квадрицепсов и других мышц ног. Это особенно верно при сравнении вариантов с отягощением, где больший потенциал нагрузки и объема в сплит-приседе дает значительные преимущества в программировании.
Какое упражнение лучше для функциональной силы и мощности?
Для развития функциональной силы и мощности нижней части тела выпад может быть более подходящим выбором. Он не только больше похож на естественные движения, выполняемые в повседневной жизни, но и является более комплексным и динамичным. Эти аспекты необходимы в функциональном тренинге и для развития взрывной силы нижней части тела.
Какое упражнение лучше для мобильности, выносливости или развития атлетических навыков?
Будь то развитие мобильности нижней части тела, мышечной выносливости или других навыков, необходимых в спорте, — выпад является лучшим упражнением. За исключением нескольких специфических сценариев, выпад более функционален и требователен к мышцам, что делает его оптимальным для развития атлетических качеств или выносливости. С точки зрения мобильности выпады также предпочтительнее, так как имеют большую амплитуду движения.
❓ Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сплит-приседы и болгарские выпады — это одно и то же?
Да, но с важной оговоркой. Термин «болгарский выпад» (Bulgarian lunge), распространенный в английском языке, на самом деле относится к разновидности сплит-приседа, а именно к болгарскому сплит-приседу, где задняя нога размещается на возвышенности.
В чем разница между обычным приседанием и сплит-приседом?
Сплит-присед выполняется в односторонней, асимметричной стойке («разножке»). В отличие от него, обычное приседание — это двустороннее (билатеральное) движение, выполняемое в традиционной симметричной стойке.
Достаточно ли выпадов и сплит-приседов для ягодичных?
На самом деле, ни выпады, ни сплит-приседы не нацелены на ягодичные так же сильно, как, например, обычные приседания или ягодичный мост. Хотя это отличные упражнения для нижней части тела, вы можете получить больше пользы от упражнений, специально предназначенных для мышц задней цепи.
Так что же лучше: сплит-приседы или выпады?
Выбор зависит от ваших конкретных тренировочных целей. Определите свои слабые места, оцените цели, которых вы хотите достичь, и подумайте, как выбранное упражнение впишется в вашу программу. Если одно из упражнений отвечает на все эти вопросы — вы нашли то, что лучше для вас.
В качестве альтернативы вполне возможно выполнять оба упражнения, особенно в рамках атлетической круговой тренировки. В таком случае отдавайте приоритет выпадам, так как они более динамичны, но не забывайте дополнять их сплит-приседами.
