Сплит-приседания VS Болгарские сплит-приседания: В чём разница?

В этой статье мы подробно рассматрим два очень похожих упражнения - сплит-приседания и болгарские сплит-приседания - я расскажу обо всем, что вам нужно знать, как программировать их в своей программе тренировок и выполнять каждое из этих движений.

Сплит-приседания

Сплит-приседания очень похожи на классический выпад и болгарский сплит-присед, но имеет важное отличие - он не требует от спортсмена динамического движения под нагрузкой или балансирования на одной ноге. При выполнении этого упражнения обе ноги остаются на земле.

Это делает сплит-приседания отличным переходным упражнением от степ-апов и обычных выпадов к болгарскому сплит-приседу. Он учит правильной механике движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах под нагрузкой, как в динамическом, так и в статическом положении.

Важно отметить, что спортсмен все еще может распределять нагрузку между обеими ногами, а не концентрировать ее только на передней ноге.

Болгарский сплит-приседания

В болгарском сплит-приседе задняя нога поднята и опирается на скамью, ступеньку или другой устойчивый объект. Это значительно увеличивает требования к стабильности, балансу и силе одной ноги (передней), делая упражнение более сложным с точки зрения односторонней нагрузки.

Сложность упражнений

В отличие от обычных приседаний, оба эти движения являются односторонними упражнениями для нижней части тела, что означает, что они нагружают преимущественно одну ногу за раз. Это предъявляет повышенные требования к балансу, стабильности, координации и силе одной ноги.

Сплит-присед может быть немного менее сложным, чем болгарский сплит-присед, поскольку спортсмен может перераспределить часть нагрузки на заднюю ногу. В болгарском сплит-приседе большая часть нагрузки приходится на переднюю ногу.

Тем не менее оба упражнения могут использоваться для увеличения силы одной ноги, улучшения двустороннего дефицита и укрепления механики движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах.

Нагрузка

Оба этих движения относятся к категории вспомогательных упражнений и обычно не рекомендуется выполнять их с околомаксимальными весами, особенно учитывая их односторонний характер. Как правило, спортсмены тренируют эти движения с легкими или средними весами, делая акцент на большой объем и скорость выполнения. Это позволяет развивать силу отдельных ног, отрабатывать правильные паттерны движения, улучшать мышечную выносливость и способствовать гипертрофии.

Применение в спорте

Поскольку оба движения классифицируются как вспомогательные упражнения, они в целом являются хорошими вариантами для большинства силовых, скоростно-силовых и атлетических видов спорта.

Преимущества односторонних тренировок огромны в обоих случаях, однако болгарский сплит-присед может делать больший акцент на балансе и силе одной ноги (поскольку одна нога поднята), что делает его потенциально более полезным для спортсменов, восстанавливающихся после травмы или стремящихся улучшить силу и выносливость одной ноги.

Целевые группы мышц

Оба этих движения нагружают бедра, ягодицы и квадрицепсы. Их можно модифицировать для большей изоляции определенных мышц (например, увеличение расстояния между передней и задней ногой увеличит нагрузку на бедра, ягодицы и заднюю поверхность бедра).

Для спортсменов, стремящихся нагрузить определенные группы мышц, между этими движениями нет большой разницы. Для укрепления суставов, мышц и паттернов движения автор предлагает чередовать оба упражнения в регулярных тренировках на ноги.

Заключение

Односторонние упражнения могут быть простыми модификациями обычных двусторонних движений. Тренеры и спортсмены могут включать их в большинство формальных тренировочных программ после основных упражнений для обеспечения оптимального развития.

Понимая правильную прогрессию и требования обоих упражнений (необходимый баланс, сила одной ноги и т.д.), тренеры и спортсмены могут правильно усложнять и прогрессировать необходимые движения.

В целом, и обычный выпад, и болгарский сплит-присед являются ценными упражнениями для развития силы и стабильности нижней части тела. Выбор между ними зависит от уровня подготовки спортсмена, его целей и конкретных потребностей в тренировке.

Включение обоих упражнений в программу тренировок может обеспечить разнообразие и всестороннее развитие.