Боковые сгибания на бицепс: техника и работающие мышцы
Боковые сгибания на бицепс смещают акцент на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Разбираем правильную технику выполнения, частые ошибки и рекомендации по программированию.
Как следует из названия, боковые сгибания на бицепс - это обычные сгибания рук, выполняемые с разведёнными в стороны руками.
Такое положение плеч позволяет лучше сократить короткую головку двуглавой мышцы плеча, повышая специфичность тренировочной сессии.
Боковые сгибания требуют только пары гантелей - но могут также выполняться с гирями, дисками или любым другим односторонним отягощением.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🎯 Техника выполнения боковых сгибаний на бицепс
Для выполнения повторения боковых сгибаний атлет начинает стоя прямо с парой гантелей в руках, ладони развёрнуты наружу, локти прижаты к корпусу.
Вместо принятия обычной стойки для сгибаний, предплечья и кисти должны быть развёрнуты наружу, локти почти направлены к средней линии тела.
Сохраняя локти неподвижными, а корпус прямым, атлет начинает повторение простым напряжением бицепсов и подъёмом гантелей вверх - поддерживая тот же боковой угол на протяжении всего движения.
Достигнув предела амплитуды движения, атлет медленно опускает вес обратно вниз, контролируя спуск поддержанием напряжения в бицепсах. Когда локти снова слегка разогнуты, а руки прямые, повторение завершено.
💡 Дополнительные советы по технике
Атлеты могут выполнять боковые сгибания с отведёнными от корпуса локтями, но всё равно используя обычный паттерн движения сгибаний - что сводит на нет цель упражнения.
В отличие от обычных сгибаний, где предплечье по сути подтягивается к самому бицепсу, боковой вариант должен включать подтягивание предплечья к стороне плеча.
Ещё одна модификация стойки, которая может помочь - частичное сведение лопаток и отведение самих плеч назад. Это может улучшить стабильность верхней части тела и помочь в принятии более бокового положения рук.
Рекомендации по подходам и повторениям:
Поскольку боковые сгибания выполняются в несколько более невыгодном положении, чем обычные аналоги, атлетам стоит уменьшить используемый вес и сосредоточиться на большем объёме. Достаточно будет 2-4 подходов по 10-20 повторений каждый.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация (4D)
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
🎯 Какие мышцы работают при боковых сгибаниях
Боковые сгибания на бицепс - это изолирующее упражнение, поскольку они нацелены исключительно на двуглавые мышцы плеча.
В частности, внутренняя часть двух головок двуглавой мышцы плеча нагружается в большей степени, чем внешняя головка - поэтому боковые сгибания иногда также называют "стоячими внутренними сгибаниями на бицепс".
⚠️ Частые ошибки при боковых сгибаниях
Помимо выполнения полной разминки и мобилизации, убедитесь, что ваша техника не содержит следующих распространённых ошибок.
🚫 Плохая амплитуда движения
Поскольку сопоставимая амплитуда движения сокращается более боковым положением рук, достижение максимально возможной амплитуды становится ещё важнее для правильного развития двуглавой мышцы плеча.
Каждое повторение должно начинаться и заканчиваться с максимально разогнутыми локтями и расслабленными бицепсами. Аналогично, в верхней точке повторения гантели должны почти касаться сторон плеч, предплечья прижаты к нижней части бицепсов.
Эти указания обеспечивают завершение полной амплитуды каждого повторения - но не учитывают то, что сама стойка атлета может быть субоптимальной для полного удлинения и сокращения бицепсов.
Помимо использования полной амплитуды, атлеты должны убедиться, что локти остаются неподвижными и что плечи не располагаются позади тела, где амплитуда может быть непреднамеренно сокращена.
🚫 Отрыв локтей от корпуса
Как и в случае с большинством других вариаций сгибаний на бицепс, боковые сгибания должны выполняться с зафиксированными локтями на протяжении всего подхода.
Позволение локтям висеть свободно - или, что ещё хуже, намеренное их движение для читинга в повторении - может отвлечь акцент от бицепсов и привести к нарушению техники.
Помимо использования вышеупомянутого совета относительно позиционирования лопаток, атлеты могут также воспользоваться оборудованием, известным как "армблэстер", чтобы обеспечить неподвижность локтей на протяжении каждого подхода.
🚫 Раскачивание гантелей и наклоны корпуса
Бицепсы - это группа мышц, которая лучше всего отвечает на значительные периоды времени под напряжением в удлинённом положении.
Для достижения этого напряжение в мышце должно поддерживаться на протяжении всего повторения - раскачивание гантелей с взрывным импульсом или движение других частей тела может свести на нет большую часть этого напряжения.
Для варианта, обеспечивающего гораздо более стабильную стойку, выполнение боковых сгибаний сидя станет отличным вариантом.
🚫 Поворот в нейтральный хват
Атлеты, использующие чрезмерный вес или имеющие особенно плохую подвижность, могут обнаружить, что превращают упражнение в сгибания "молот", а не в сгибания на бицепс.
Использование нейтрального хвата смещает акцент упражнения к плечелучевой и плечевой мышцам, особенно при боковом положении плеч.
Хотя это всё равно будет нагружать двуглавую мышцу плеча, оптимальное сокращение самой мышцы лучше всего достигается использованием обратного хвата. Те, кто испытывают трудности с поддержанием ориентации ладонями вверх на протяжении подхода, могут попробовать повернуть руки в несколько более нейтральное положение.
👥 Кому следует выполнять боковые сгибания на бицепс
- Боковые сгибания на бицепс довольно безопасны и просты - это означает, что даже полные новички в тяжёлой атлетике могут освоить их без особых проблем.
- В частности, наибольшую пользу получат бодибилдеры, стремящиеся дополнительно развить внутреннюю головку двуглавой мышцы плеча, поскольку большинство вариаций сгибаний больше акцентируют внешнюю головку.
💪 Анатомические особенности и преимущества
Почему внутренняя головка важна:
- Внутренняя (короткая) головка бицепса отвечает за "пик" мышцы - ту выпуклость, которая видна при сгибании руки. Большинство традиционных сгибаний больше нагружают внешнюю (длинную) головку, поэтому боковые сгибания становятся ценным дополнением к программе.
- Боковое положение рук меняет угол нагрузки на мышечные волокна, активируя те участки двуглавой мышцы, которые меньше работают в обычных сгибаниях.
Биомеханические преимущества:
- Фиксированное положение локтей у корпуса исключает возможность читинга и помогает лучше изолировать целевые мышцы.
- Боковая траектория движения создаёт уникальный стимул для роста, который не могут обеспечить традиционные сгибания.
🏋️♀️ Вариации упражнения:
- Сидячий вариант исключает возможность использования инерции тела и обеспечивает лучший контроль движения.
- Односторонний вариант позволяет исправить мышечные дисбалансы между правой и левой рукой.
- С паузой в верхней точке увеличивает время под напряжением и улучшает связь мозг-мышца.
🎯 Заключение
Боковые сгибания на бицепс представляют собой ценное дополнение к арсеналу упражнений для развития рук, особенно для тех, кто стремится к максимальной детализации мускулатуры.
Ключевые преимущества упражнения включают специфическую нагрузку на внутреннюю головку бицепса, простоту освоения и безопасность выполнения. Правильная техника и умеренные веса позволяют получить максимальную пользу при минимальном риске травм.
Помните о важности прогрессии - начинайте с лёгких весов, сосредотачиваясь на правильной технике и качестве мышечного сокращения. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере адаптации мышц к новому движению.
Интегрируйте боковые сгибания в свою программу тренировки рук как специализированное упражнение для комплексного развития двуглавой мышцы плеча и достижения максимальной мышечной массы и детализации.
