Как правильно тренировать трицепс: секреты больших рук

Многие из вас, возможно, думают, что достаточно делать жимы и разгибания на блоке, но на самом деле всё немного сложнее. Давайте разберемся, почему.

Анатомия трицепса: больше, чем кажется

Слово "трицепс" означает "три головы". У нас есть:

1. Медиальная головка (довольно маленькая, скрыта под другими мышцами)
2. Латеральная головка (видимая часть снаружи, которая выпирает при сгибании)
3. Длинная головка (самая большая часть трицепса)

Важно! Длинная головка - ключ к большим рукам. Она не только самая крупная, но и самая сложная с точки зрения биомеханики.

Особенности длинной головки

Длинная головка начинается не на плечевой кости, а на лопатке. Это означает, что она пересекает два сустава: локтевой и плечевой. Функции длинной головки:

• Разгибание локтя
• Разгибание плеча (помогает широчайшим мышцам опускать локоть)
• Слабая аддукция плеча (при внешней ротации)

Почему жимы не идеальны для трицепса

Во время жимовых упражнений возникает биартикулярный конфликт:

1. Трицепс хочет разогнуть руку
2. Но активация длинной головки тянет локоть вниз
3. Это противоречит работе дельт и груди, которые поднимают руки

Результат? Тело не активирует длинную головку трицепса так сильно, как могло бы.

Исследование: жимы vs. французский жим

Мы провели исследование, сравнивая рост трицепса при тренировках со штангой от груди и французским жимом. Результаты:

• Группа, выполнявшая французский жим, достигла примерно вдвое большего роста общего объема трицепса
• Этот рост был в основном за счет длинной головки

Как правильно программировать тренировки трицепса

Вывод для вашей программы тренировок:

1. Считайте объем тренировок для длинной головки отдельно от латеральной и медиальной
2. 5 подходов жима штанги = 5 подходов для латеральной и медиальной головок, но 0 для длинной

Проблема баланса

Часто получается так, что латеральная и медиальная головки перетренированы, а длинная - недотренирована. Почему? Много жимовых упражнений + разгибания на блоке.

Решения для сбалансированной тренировки:

1. Меньше активации трицепса в грудных и плечевых упражнениях

- Используйте больше изолирующих упражнений (разведения, подъемы в стороны)

- Применяйте кабели и гантели вместо штанги

- Преимущества гантелей: Больший диапазон движения и Меньше активации трицепса

2. Используйте разгибания рук на прямых руках (lat prayers)

- Отлично тренируют длинную головку

- Помогают сбалансировать объем между головками трицепса

Выбор изолирующих упражнений

Почему разгибания над головой лучше, чем на блоке

Исследования показывают, что разгибания над головой дают примерно на 40% больше роста трицепса, чем разгибания на блоке. Причины:

1. Длинная головка растянута из-за положения плеча
2. Больше напряжения в растянутой позиции

Моя теория: Во время классических разгибаний на блоке верхняя позиция (начало движения) очень легкая, что ограничивает нагрузку.

Практические рекомендации

1. Делайте больше изолирующих упражнений для трицепса
2. Отдавайте предпочтение упражнениям с поднятыми руками (французский жим, разгибания над головой)
3. Используйте гантели и кабели для жимовых упражнений, чтобы меньше нагружать трицепс
4. Включите в программу разгибания рук на прямых руках (lat prayers)
5. Считайте объем тренировок для длинной головки отдельно

Следуя этим рекомендациям, вы сможете добиться сбалансированного развития всех головок трицепса и построить действительно впечатляющие руки. Удачи в тренировках!