Растяжка квадрицепса лежа на животе: польза, мышцы и многое другое
Растяжка квадрицепса лежа на животе — простое и безопасное упражнение для снятия скованности и улучшения гибкости колена. Разбираем технику, пользу и модификации для всех уровней.
Растяжка квадрицепса лежа на животе — это упражнение на мобильность квадрицепса, выполняемое, как следует из названия, в положении лежа.
Поскольку четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) в основном отвечает за разгибание ноги в колене, для ее растяжения иногда требуется удлинить ее в противоположном направлении. Это означает приведение колена в состояние сгибания.
Сочетание этих двух характеристик дает нам представление о растяжке квадрицепса лежа на животе: это движение, при котором человек лежит на животе и тянет голень назад через бедро, чтобы растянуть квадрицепс.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое растяжка квадрицепса лежа на животе?
С технической точки зрения, растяжка квадрицепса лежа на животе — это односуставное статическое упражнение на мобильность, иногда выполняемое пассивно и доступное даже для самых начинающих.
Ее иногда выполняют как альтернативу стоячим или коленным растяжкам квадрицепса пациенты, которые не могут находиться в вертикальном положении.
Растяжка квадрицепса лежа на животе примечательна не только своей простотой и очень низкой нагрузкой, но и возможностью модификации для удовлетворения потребностей выполняющего.
Эту растяжку можно сделать более интенсивной, поднимая верхнюю часть ноги или бедра над землей, чтобы максимизировать амплитуду движения. Аналогично, люди с ограниченной подвижностью бедер, коленей или квадрицепсов могут просто ограничить, насколько далеко они тянут голень, чтобы сделать упражнение менее интенсивным.
Как выполнять растяжку квадрицепса лежа на животе
Выполнение растяжки квадрицепса лежа на животе довольно простое.
-
Сначала лягте на живот, ноги свободно вытянуты примерно на ширине бедер. Если неудобно, можно подложить полотенце или подушку под голову и шею.
-
Затем, согнув одно колено и подняв стопу в воздух, протяните руку назад и схватите голеностоп или голень той же ноги. Потяните эту часть ноги назад к тазу. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра и верхней части колена.
-
Достигнув предела подвижности колена (и квадрицепса), удерживайте положение до тридцати секунд, прежде чем отпустить и повторить с другой стороны.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
Какие мышцы и суставы задействованы?
Растяжка квадрицепса лежа на животе в первую очередь растягивает мышечную и прикрепленную соединительную ткань четырехглавой мышцы бедра, что означает, что также задействуется часть мягких тканей, составляющих коленный сустав.
Однако растяжку можно модифицировать, прижимая таз и поясницу к полу. При таком выполнении прямая мышца бедра (часть квадрицепса) растягивается в большей степени.
В чем польза растяжки квадрицепса лежа на животе?
Растяжка квадрицепса лежа на животе выполняется для достижения одного или всех перечисленных ниже преимуществ.
Уменьшает скованность квадрицепсов и улучшает подвижность
Как правило, «скованность» в здоровой мышечной группе является просто результатом плохой подвижности. Это может быть следствием того, что мышца никогда не используется в определенном диапазоне движения, как это может быть у узкоспециализированных спортсменов или людей, ведущих сидячий образ жизни. Для исправления этой потери подвижности потребуются целенаправленные растяжки, которые аккуратно прорабатывают ткань в этом ослабленном диапазоне. Растяжка квадрицепса лежа на животе особенно полезна для этого, так как она гораздо стабильнее других растяжек квадрицепса и позволяет выполнять пассивное растяжение.
Улучшает кровоток
Упражнения на растяжку — независимо от того, активные они или пассивные — улучшают кровоток в анатомических структурах целевой области. Как и мышечная и соединительная ткань, артерии и другие структуры кровеносной системы также становятся более гибкими при многократном растяжении в долгосрочной перспективе. Это может улучшить доставку кислорода к четырехглавой мышце бедра.
Увеличивает диапазон движения коленного сустава
Сам коленный сустав — это довольно сложная структура. Одним из самых важных элементов является «сухожилие квадрицепса», расположенное в передней части над коленной чашечкой. Оно отвечает за соединение мышц квадрицепса со структурой коленного сустава, позволяя происходить разгибанию колена.
Плохая подвижность квадрицепса может вызвать слабое сгибание колена и общую нестабильность. Таким образом, от растяжки квадрицепса лежа на животе улучшится не только подвижность самих квадрицепсов, но и коленного сустава.
Более стабильна, чем другие растяжки квадрицепса
Будучи растяжкой, выполняемой в положении лежа без необходимости значительного активного сокращения квадрицепса, растяжка квадрицепса лежа на животе более стабильна, чем ее аналоги в положении стоя или на коленях. Это может быть решающим фактором для людей с риском падения или пациентов, которые не могут безопасно находиться в вертикальном положении.
Вариации растяжки квадрицепса лежа на животе
Если растяжка квадрицепса лежа на животе для вас слишком сложная или слишком легкая, попробуйте две следующие вариации.
Растяжка с резиновой лентой или полотенцем
Это просто обычная растяжка квадрицепса с лентой или полотенцем, обернутым вокруг пятки, что позволяет выполнять растяжку, не заводя руку далеко за спину. Люди с плохой подвижностью поясницы или плеч получат наибольшую пользу от этой вариации.
Растяжка с поднятым бедром
Для тех, кому растяжка квадрицепса лежа на животе кажется слишком легкой, подъем бедра над полом с помощью подушки может помочь максимизировать диапазон движения квадрицепса во время растяжки. Для лучших результатов попробуйте подтянуть пятку до самых ягодиц.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
Часто задаваемые вопросы
Помогает ли растяжка при растяжении квадрицепса?
В зависимости от тяжести и места растяжения, растяжка квадрицепса лежа на животе может быть нецелесообразной для реабилитации травмированной мышцы. Обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем пытаться ее выполнить.
Для чего используются квадрицепсы?
«Квадры» или четырехглавые мышцы бедра — это группа мышц, расположенная на передней поверхности бедра. Среди прочего, они отвечают за разгибание ноги в колене и сгибание бедра в тазобедренном суставе.
Какие мышцы используются в положении лежа на животе?
Во время растяжки квадрицепса лежа на животе в идеале никакая другая мышца, кроме квадрицепса, не должна активно использоваться с какой-либо интенсивностью. В зависимости от вашего положения, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и кор могут использоваться в статическом режиме.
Заключительные напоминания
Хотя растяжка квадрицепса лежа на животе является очень эффективной и малорисковой растяжкой, не забывайте также прорабатывать мышцу под разными углами. Для более комплексной тренировки мобильности квадрицепсов следует также использовать позы йоги, такие как поза героя, или активные растяжки.
Кроме того, если вы выполняете эту растяжку в любых медицинских целях (например, реабилитация), обязательно сначала проконсультируйтесь с медицинским специалистом. Травмы коленей, тазобедренного сустава или квадрицепсов могут усугубиться при растяжении области до их полного заживления.
