Все, что нужно знать о подтягиваниях: от техники до вариаций
Подтягивания — это базовое и одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для развития силы и массы верхней части тела. Они целенаправленно прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи, что делает их незаменимым элементом любой тренировочной программы для построения V-образного торса.
Столь же культовые, сколь и незаменимые, подтягивания являются квинтэссенцией упражнения для спины в калистенике. Это упражнение с собственным весом, представляющее собой вертикальную тягу средней сложности. Оно часто включается в тренировки спины как основное комплексное движение сессии.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое подтягивания?
С более технической точки зрения, подтягивания — это многосуставное комплексное движение, в основном включающее в работу такие мышцы, как бицепс и широчайшие, в вертикальном тяговом движении. Хотя их выполнение кажется простым, подтягивания включают в себя ряд биомеханических действий, таких как сведение лопаток, отведение плеча и сгибание локтя.
Кому следует выполнять подтягивания?
Подтягивания подходят для атлетов среднего уровня, которые уже освоили базовую механику упражнений и обладают достаточной силой верхней части тела, чтобы подтянуться несколько раз.
Как выполнять подтягивания?
-
Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, руки расставлены чуть шире плеч.
-
Напрягая кор, чтобы избежать раскачивания нижней части тела, согните локти и подтяните туловище к перекладине, сокращая широчайшие мышцы спины.
-
Когда перекладина окажется ниже подбородка, медленно и контролируемо опуститесь в исходное положение, стараясь не падать вниз.
-
Когда вы вернетесь в исходное положение полного виса, повторение считается завершенным.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
💪 Какие мышцы работают?
-
Основные работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца и задние дельты.
-
Вторичные мышцы и стабилизаторы: В качестве вторичных мышц в основном используются брахиалис и брахиорадиалис. Кроме того, в качестве стабилизаторов работают мышцы кора, предплечья и выпрямители позвоночника.
✅ Преимущества выполнения подтягиваний
Развитие мышц спины, рук и плеч
Непревзойденные большинством других упражнений с собственным весом, подтягивания способны наращивать силу и массу в таких мышечных группах, как дельты, бицепсы и вся мускулатура спины.
Улучшение силы хвата и стабильности корпуса
Мышцы предплечий и кора изометрически сокращаются на протяжении всего подхода подтягиваний. Такой тренировочный стимул вызывает улучшение стабильности и выносливости в этих мышечных группах.
Значительный перенос на определенные виды спорта и другие вертикальные тяги
Подтягивания широко практикуются во многих спортивных дисциплинах. Наибольшую пользу от них увидят скалолазы и гимнасты, так как это упражнение механически схоже с действиями, которые они выполняют.
Укрепление биомеханики лопаток, локтей и плеч
Подтягивания создают напряжение почти во всех суставах верхней части тела, что приводит к их последующему укреплению при регулярном выполнении.
❌ Распространенные ошибки
-
«Читинг» или киппинг: Самая важная и распространенная проблема — когда атлет выполняет упражнение с чрезмерной инерцией.
-
Неполная амплитуда движения: Часто проявляется в том, что атлет не возвращается в состояние полного виса в конце каждого повторения или не поднимается достаточно высоко.
-
Неправильная ширина хвата: Большинство случаев ущемления плеча при подтягиваниях вызваны неправильной шириной хвата — либо слишком широко, либо слишком узко.
-
Разведение локтей в стороны: Это может значительно уменьшить рычаг, который атлет имеет над собственным весом, и потенциально травмировать суставы.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с собственным весом для мужчин
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
🔄 Вариации и альтернативы
-
Подтягивания обратным хватом (Chin-Ups): Для тех, кто хочет сместить акцент больше на бицепсы.
-
Подтягивания в гравитроне: Для тех, у кого еще не хватает сил выполнить полное подтягивание.
-
Подтягивания с весом: Для более продвинутых атлетов, чтобы поддерживать линейную прогрессию.
❓ Часто задаваемые вопросы
Для чего хороши подтягивания?
Подтягивания очень универсальны, но особенно эффективны для наращивания массы и силы спины, плеч и рук.
Сколько подтягиваний в день — это хорошо?
Выполнение подтягиваний ежедневно может легко перегрузить способность организма к восстановлению. Лучше выполнять 2-4 подхода средней интенсивности, с перерывом не менее 24 часов между сессиями.
Что произойдет, если я буду делать подтягивания каждый день?
Выполнение любого упражнения ежедневно контрпродуктивно. Если вы будете делать подтягивания каждый день в течение длительного времени, скорее всего, вы столкнетесь с раздражением, плохим мышечным ростом и усталостью.
