Хочешь большие бицепсы? Начни с базы: сгибания с гантелями.
Сгибания на бицепс с гантелями — это классическое и одно из самых фундаментальных изолирующих упражнений для целенаправленного развития двуглавой мышцы плеча. Благодаря своей простоте и эффективности, оно является неотъемлемой частью большинства программ для наращивания силы и массы рук.
Сгибание на бицепс с гантелями — это односуставное изолирующее упражнение, основной механикой которого является сгибание локтя. Оно используется исключительно как вспомогательное движение и редко выполняется как единственный источник активации бицепса в тренировке. На практике, это базовый вариант сгибаний, с которым знаком каждый атлет.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Кому следует выполнять сгибания с гантелями?
Сгибания с гантелями — это настолько простое упражнение со свободным весом, насколько это возможно, что означает, что оно подходит даже для самых непосвященных атлетов. Однако бодибилдеры и люди, стремящиеся к увеличению массы бицепсов, получат наибольшую пользу из-за его высокой объемной способности и длительного времени под напряжением.
Как выполнять сгибания с гантелями?
-
Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам, ладони направлены наружу (супинированный хват).
-
Туловище должно оставаться неподвижным и прямым на протяжении всего подхода, локти прижаты к нему и максимально зафиксированы.
-
Начните повторение, сгибая локти и подтягивая гантели вверх, останавливаясь, когда гантель окажется на уровне плеч.
-
Сжимая бицепсы, медленно опустите гантели в исходное положение, убедившись, что опускание выполняется медленно и контролируемо.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
💪 Какие мышцы работают?
Сгибания с гантелями — это изолирующее упражнение, и как таковое оно тренирует только одну мышечную группу: двуглавую мышцу плеча (бицепс). Близлежащие мышцы, такие как брахиалис и сгибатели предплечья, могут действовать как стабилизаторы, но такое сокращение в конечном итоге незначительно.
✅ Преимущества выполнения сгибаний с гантелями
Отлично подходят для гипертрофии бицепсов
Немногие упражнения так же эффективны для наращивания бицепсов, как сгибания с гантелями, поскольку они не только нацелены исключительно на бицепс, но и делают это таким образом, что прорабатывают обе головки мышцы со значительным временем под напряжением.
Дружелюбное к новичкам выполнение, низкий риск травм и малая нагрузка на суставы
Сгибания с гантелями предпочитают многие из-за их относительно простой формы и практически незначительного риска травм.
Укрепление сгибания локтя
Регулярные силовые тренировки приносят пользу не только скелетным мышцам. Соединительные ткани и даже кости со временем становятся плотнее и эластичнее. Сгибания с гантелями помогают укрепить локтевой сустав как за счет усиления бицепса, так и за счет укрепления соединительных тканей.
Перенос на другие варианты сгибаний и тяговые упражнения
Из-за изолированного вовлечения бицепса, это отличное движение для создания тренировочного стимула, который переносится на такие упражнения, как подтягивания обратным хватом и тяги штанги в наклоне.
❌ Распространенные ошибки
-
«Читинг» в повторении: Самая вопиющая ошибка — раскачивание или «обман» повторения путем создания инерции.
-
Недостаточная амплитуда движения: Невыполнение полного диапазона движения может снизить его эффективность как упражнения для наращивания мышц.
-
Отрыв или «плавающие» локти: Локти должны оставаться относительно неподвижными на протяжении каждого повторения.
-
Чрезмерная пронация или гиперэкстензия запястий: Самая частая жалоба при сгибаниях с гантелями — боль в области предплечий и запястий. Этого можно избежать, убедившись, что запястье остается в нейтральном положении.
🔄 Альтернативы и вариации
-
Сгибания «молоток»: В качестве альтернативы, «молотки» делают больший акцент на брахиорадиалисе и брахиалисе — двух других сгибателях локтя, помимо бицепса.
-
Сгибания на скамье Скотта: Если обычные сгибания не дают достаточной активации бицепса, используется этот вариант. Он еще больше увеличивает диапазон движения и фиксирует локти.
-
Сгибания Зоттмана: Это упражнение меняет нисходящую половину обычного сгибания на значительно увеличенный рост предплечий, переходя в сгибание обратным хватом во второй половине движения.
❓ Часто задаваемые вопросы
Почему сгибания с гантелями работают на бицепс?
Они работают исключительно на бицепс из-за супинированного хвата. В сочетании со сгибанием локтя, двуглавая мышца плеча — единственная мышечная группа, способная производить какую-либо силу.
Развивают ли сгибания с гантелями предплечья?
Нет. Сгибания с гантелями не используют мышцы предплечий никаким иным образом, кроме как изометрически. Если вы хотите нарастить размер и силу мышц предплечий, отличным выбором будут сгибания обратным хватом и фермерская прогулка.
Нормально ли делать сгибания с гантелями каждый день?
Выполнение любого упражнения ежедневно, скорее всего, приведет к плохим результатам и травмам. Лучше выполнять сгибания три раза в неделю, с одним днем восстановления между тренировками.
