Тяга Ятса: лучшее упражнение для толщины и массы спины
Тяга Ятса — классическое упражнение для построения массивной спины. Отличается от обычной тяги обратным хватом и более вертикальным положением корпуса, что смещает акцент на верх спины и бицепсы.
Тяга Ятса — это классическое упражнение для спины, названное в честь легендарного бодибилдера Дориана Ятса. По сути, это тяга штанги в наклоне, но выполняемая обратным (супинированным) хватом. Такое исполнение требует более вертикального положения корпуса и смещает акцент на мышцы верха спины.
Но прежде чем включать это массонаборное упражнение в свою программу, важно понять, в каких ситуациях оно будет наиболее полезным. В этой статье мы подробно разберем этот вопрос, а также обсудим преимущества тяги Ятса, работающие мышцы и частые ошибки, которых стоит избегать.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое тяга Ятса?
С технической точки зрения, тяга Ятса — это многосуставное движение в открытой кинематической цепи, предназначенное для выполнения со свободным весом в умеренном количестве повторений. Упражнение включает сгибание в локтях, сведение лопаток и наклон корпуса для проработки мышц середины и верха спины.
По сравнению со своим ближайшим аналогом — классической тягой штанги в наклоне — тяга Ятса имеет два основных отличия: обратный хват и более вертикальный угол наклона корпуса. Эти изменения создают больший акцент на сгибателях локтя (бицепсах) и мышцах верха спины, одновременно снижая нагрузку на поясницу.
Подходит ли вам тяга Ятса?
Хотя в некоторых аспектах тяга Ятса безопаснее других вариантов тяг, она все же требует базового понимания правильной механики движения. Поэтому ее можно считать упражнением среднего уровня сложности, которое лучше выполнять, уже имея четкое представление о нейтральном положении позвоночника и правильном мышечном сокращении.
Наибольшую пользу тяга Ятса приносит бодибилдерам и атлетам, нацеленным на набор мышечной массы верха спины, а не на максимальный поднимаемый вес.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
Как выполнять тягу Ятса
Для выполнения упражнения атлет сначала становится прямо, удерживая штангу в вытянутых руках. Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед под углом примерно 45 градусов, таз немного отведен назад. Хват — обратный (супинированный), ладони смотрят вверх, расстояние между руками примерно на ширине плеч. Мышцы кора напряжены, шея составляет одну линию с позвоночником, поясница ровная и находится в нейтральном положении.
Приняв правильную стойку, атлет сокращает мышцы спины и тянет штангу к нижней части ребер, сгибая локти и сводя лопатки. Старайтесь как можно меньше задействовать бицепсы, полагаясь в основном на широчайшие и другие мышцы спины.
Как только штанга коснется живота, атлет медленно и подконтрольно опускает ее в исходное положение, полностью выпрямляя руки. На этом повторение завершено.
Какие мышцы работают?
Тяга Ятса — это многосуставное упражнение, в котором мышцы работают как динамически, так и статически.
-
Движущие мышцы: В первую очередь тяга Ятса нацелена на широчайшие мышцы спины, нижнюю часть трапеций, ромбовидные мышцы, большую и малую круглые мышцы, а также на бицепс плеча. Основную работу выполняют мышцы середины спины.
-
Мышцы-стабилизаторы:Мышцы кора, разгибатели позвоночника, задний пучок дельтовидных мышц, брахиалис и брахиорадиалис работают для стабилизации корпуса на протяжении всего движения.
В чем польза тяги Ятса?
Тягу Ятса часто предпочитают другим вариантам тяг из-за ее преимуществ, большинство из которых связаны с лучшим мышечным развитием и меньшим риском травм.
💪 Отлично строит массу и силу верха спины
Определяющее преимущество тяги Ятса — это ее способность развивать массу и силу мышц верха спины. Наибольшую пользу получают ромбовидные, круглые мышцы, нижние трапеции и широчайшие. Хват на ширине плеч и наклон корпуса под углом 45 градусов позволяют акцентированно проработать именно эти мышцы.
🎯 Сильнее задействует бицепсы
Хотя почти все варианты тяг задействуют бицепсы, редко это происходит в такой степени, как в тяге Ятса. Это связано с тем, что в других тяговых движениях используется прямой или нейтральный хват, при котором бицепс не может развить максимальное усилие.
🛡️ Меньший риск травмы плеча
Поскольку в тяге Ятса локти меньше разводятся в стороны, плечевая кость находится под менее травмоопасным углом. Это снижает риск раздражения мягких тканей сустава и ущемления. Чтобы избежать травм, старайтесь тянуть локти назад вдоль корпуса, а не в стороны.
🔗 Перенос на другие горизонтальные тяги
Освоение тяги Ятса может косвенно улучшить вашу технику в большинстве других горизонтальных тяговых движений, таких как австралийские подтягивания или даже передний вис.
😌 Меньше нагрузка на позвоночник
По сравнению с такими упражнениями, как тяга Пендли или классическая тяга в наклоне, тяга Ятса значительно меньше нагружает мышцы поясницы. Более вертикальное положение корпуса также снижает риск травмы позвоночника.
⚖️ Позволяет работать с большим весом
Благодаря более вертикальному наклону и активному участию бицепса, тяга Ятса позволяет атлетам поднимать больший вес, чем в тяге Т-грифа или классической тяге.
Частые ошибки
-
Недостаточная амплитуда движения. Одна из самых частых ошибок. Не дотягиваете штангу до корпуса или не до конца выпрямляете руки в нижней точке — и вы теряете эффективность упражнения.
-
Округление спины. Как и в большинстве упражнений, скругление спины (особенно поясницы) ведет к риску травмы и сводит на нет все преимущества безопасного положения корпуса.
-
Чрезмерное включение бицепсов. Хотя бицепсы участвуют в движении, избегайте «скручивания» штанги руками. Инициируйте движение мышцами спины, а руки используйте как «крюки».
-
Неправильный угол наклона корпуса. Одна из ключевых особенностей тяги Ятса — наклон корпуса примерно под углом 45 градусов. Слишком сильный или слишком слабый наклон меняет биомеханику и повышает риск травм.
-
Использование инерции и ног.Тяга Ятса — это упражнение для спины и рук, а не для ног. Не помогайте себе ногами, «подбрасывая» вес. Если вы не можете выполнить упражнение без читинга, скорее всего, вес слишком велик.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
Альтернативы тяге Ятса
-
Тяга Пендли (Pendlay Rows). Можно считать противоположностью тяге Ятса. Корпус параллелен полу, хват прямой, что практически исключает бицепс из работы и максимально нагружает мышцы спины в полной амплитуде.
-
Классическая тяга штанги в наклоне. Всегда можно вернуться к основам. Это сместит акцент на середину и низ спины и снизит риск травмы бицепса.
-
Подтягивания обратным хватом (Chin-Ups). Хотя это вертикальная тяга, она задействует практически те же мышцы с похожей интенсивностью. Отличная альтернатива для работы с весом собственного тела.
