Приседания с гантелями: польза, работающие мышцы и многое другое

Приседания с гантелями — это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, нацеленное на проработку таких мышц, как квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Как и в большинстве других видов приседаний, движение включает сгибание в тазобедренном и коленном суставах, когда атлет опускается из положения стоя в глубокий сед.

Приседания с гантелями значительно доступнее и дружелюбнее к новичкам, чем более традиционные приседания со штангой на спине. Это связано как с менее сложной техникой, так и с тем, что вероятность получить травму в этом упражнении гораздо ниже.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Как выполнять приседания с гантелями

Для выполнения упражнения поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо или слегка в стороны. Корпус держите прямо, мышцы кора напряжены. Голова смотрит вперед, грудь расправлена, верх спины не скруглен.

В зависимости от предпочтений атлета, гантели можно либо закинуть на плечи, либо просто держать в опущенных руках по бокам.

Приняв правильную стойку, начните движение с отведения таза назад и одновременно сгибайте колени. Опускайтесь до тех пор, пока сгиб тазобедренного сустава не окажется на одной линии с коленями или чуть ниже. Если вы держите гантели по бокам, может потребоваться чуть больший наклон корпуса вперед. При этом следите, чтобы плечи не заваливались вперед, а позвоночник оставался в нейтральном положении.

Достигнув нужной глубины приседа, мощно оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение стоя. Это одно повторение.

Какие мышцы работают?

Приседания с гантелями — это многосуставное упражнение, а значит, в нем задействовано несколько мышечных групп. Они делятся на основные движущие мышцы и мышцы-стабилизаторы.

• Движущие мышцы: Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы. Кроме них, в значительной степени сокращаются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

• Мышцы-стабилизаторы: В статическом напряжении находятся мышцы кора, разгибатели позвоночника и (в зависимости от хвата) мышцы предплечий. Эти мышцы не меняют свою длину во время упражнения, а лишь поддерживают равновесие и правильное положение тела.

➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин

💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

В чем польза приседаний с гантелями?

💪 Отлично строят силу и массу ног
Главное преимущество — это способность развивать силу и мышечную массу нижней части тела. При регулярной практике и правильной технике квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра будут эффективно расти. Поскольку в приседаниях с гантелями сложно использовать очень большой вес, они больше подходят для набора массы за счет объемного тренинга, а не для развития максимальной силы.

✅ Доступность для новичков и тех, у кого нет штанги
Техника приседаний с гантелями значительно проще, чем у приседаний со штангой или становой тяги. Это снижает риск травм и делает упражнение доступным для тех, кто еще не освоил более сложные движения. Кроме того, гантели — это очень удобный и компактный инвентарь. Их легко найти в любом зале, даже в отеле, или использовать для домашних тренировок.

🛡️ Меньше нагрузка на позвоночник
Упражнения с весом на спине, такие как приседания со штангой, создают вертикальное давление на позвоночник, что может привести к компрессии или травме при плохой технике. К счастью, приседания с гантелями лишены этого недостатка, так как вес находится в руках по бокам или спереди на плечах. Это распределяет нагрузку более безопасно по всему телу.

⚖️ Самоограничение нагрузки
Тот факт, что гантели становится трудно удерживать после определенного веса, можно считать преимуществом. Это естественный предохранитель, который не позволяет атлету взять вес, к которому он не готов. Если же ваша сила ног позволяет приседать с большим весом, но вас подводит сила хвата, попробуйте использовать лямки для тяги.

🤸♀️ Легко модифицировать под любые цели
Существует огромное количество вариаций. Например, если удерживать одну гантель у груди, упражнение превращается в кубковые приседания, которые сильнее акцентируют нагрузку на квадрицепсах. Если поднять гантели над головой — получатся приседания с гантелями над головой. Благодаря маневренности гантелей, вы можете бесконечно модифицировать упражнение.

Частые ошибки

Хотя приседания с гантелями более щадящие, чем другие виды приседаний, избегайте следующих ошибок.

• Округление спины. Это самая важная ошибка, которую нужно исправить. Спина (как поясничный, так и грудной отдел) должна оставаться ровной. Держите мышцы кора в напряжении, а грудь — расправленной.

• Расслабленный кор. Неспособность напрячь мышцы кора приводит к потере мощности и опасному положению корпуса. Перед началом повторения сделайте вдох и напрягите мышцы живота, как бы «заперев» воздух.

• Опущенная голова. Не позволяйте голове «висеть» или вытягиваться вперед. Это нарушает правильное положение плеч и верхней части спины. Зафиксируйте взгляд на точке в нескольких метрах перед собой.

• «Нырок» или слишком быстрое опускание. Избегайте резкого падения вниз. Это создает избыточное давление на колени и голеностопы, а также сокращает время под нагрузкой, снижая эффективность упражнения. Опускайтесь медленно и подконтрольно.

• Сведение коленей внутрь (вальгус). Как и в любом другом приседании, заваливание коленей внутрь создает огромную и опасную нагрузку на суставы. Чтобы избежать этого, держите носки слегка развернутыми наружу и сознательно разводите колени в стороны во время опускания.

Альтернативы и вариации

• Кубковые приседания (Goblet Squats). Практически идентичны обычным приседаниям, но выполняются с одной гантелью, которую держат у груди двумя руками. Это позволяет сохранять более вертикальное положение корпуса.

• Становая тяга с гантелями. Для большего акцента на задней цепи (ягодичные и мышцы задней поверхности бедра) можно дополнить или заменить приседания становой тягой с гантелями.

• Сплит-приседания с гантелями. Это высокоэффективный односторонний (унилатеральный) вариант. Атлет находится в положении выпада, что позволяет сосредоточить нагрузку на одной ноге и сильнее задействовать квадрицепс.

Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли приседания с гантелями?
Да! В правильных условиях они могут быть так же эффективны, как и приседания со штангой. Главное — выбрать правильный вариант упражнения под ваши цели.

Какой вариант приседаний с гантелями лучший?
Не существует единственного «лучшего» варианта. Однако новичкам лучше начинать с классических приседаний с гантелями по бокам или кубковых приседаний, так как они являются основой для большинства других вариаций.

Приседания с гантелями лучше, чем со штангой?
В некоторых аспектах — да. Они значительно безопаснее для спины и позвоночника и с меньшей вероятностью приведут к травме.