Становая тяга Лэндмайн: техника и работающие мышцы
Становая тяга Лэндмайн снижает нагрузку на поясницу и создает уникальную траекторию движения штанги при сохранении эффективности классической становой.
Становая тяга Лэндмайн - это вариация становой тяги со штангой, которая снижает нагрузку на поясницу и создает уникальную траекторию движения штанги. Помимо этих преимуществ, обычная и Лэндмайн становая остаются очень похожими - это прежде всего базовое упражнение для задней цепи, развивающее силу и мощность.
Становая тяга Лэндмайн представляет собой базовое упражнение со свободным весом, при котором один конец штанги закрепляется в устройстве Лэндмайн, а другой удерживается обеими руками атлета для выполнения обычной становой тяги.
На практике становую тягу Лэндмайн используют либо как более безопасную альтернативу классической становой, либо просто как способ развития силы и взрывной мощности нижней части тела удобным и безопасным для спины способом.
Становая тяга Лэндмайн (как и другие варианты становой) должна выполняться с достаточно большим весом и интенсивностью, поэтому лучше сначала освоить классическую или сумо становую перед попыткой выполнения варианта Лэндмайн.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
💪 Техника выполнения становой тяги Лэндмайн
- Для выполнения становой тяги Лэндмайн сначала вставьте один конец штанги в приспособление Лэндмайн. Если устройства Лэндмайн нет, заклините конец штанги под достаточно низкий и тяжелый предмет - тяжелый тренажер или несколько дисков.
- Закрепив штангу к полу, нагрузите ближний к вам конец умеренным или большим весом, удерживая его обеими руками нейтральным хватом.
- Повторение должно начинаться с несколько согнутых коленей, наклоненного вперед в тазобедренных суставах торса с руками под торсом, удерживающими штангу. Стопы должны стоять шире тазобедренных суставов, грудь выпячена, а лопатки опущены к бедрам.
- Заняв правильное положение, быстро разогните колени и толкните бедра вперед, сокращая ягодицы. Это должно поставить вас в вертикальное положение с концом штанги, удерживаемым на уровне бедер, отделенным от тела, а не притянутым к нему, как при обычной становой.
- Встав прямо, медленно опустите штангу, сгибая колени и наклоняясь в тазобедренных суставах, контролируемо опуская гриф обратно к полу. На этом повторение считается завершенным.
- Не забывайте напрягать мышцы кора на протяжении всего движения и следите, чтобы спина оставалась относительно плоской и нейтральной. Поясница не должна округляться в любой момент повторения.
Рекомендации по подходам и повторениям: становая тяга Лэндмайн довольно интенсивна при выполнении с достаточной нагрузкой. Новички или незнакомые с этим упражнением должны стремиться к 4 подходам по 5 повторений. Более продвинутые атлеты могут увеличить интенсивность и снизить объем до 3 подходов по 5 повторений или увеличить объем до 4-5 подходов по 6-8 повторений.
🔬 Какие мышцы работают при становой тяге Лэндмайн
Становая тяга Лэндмайн - базовое упражнение, что означает участие множественных суставов и, соответственно, множественных мышц, работающих согласованно.
Эти мышцы дополнительно разделяются согласно роли в упражнении. "Рабочие" мышцы - те, что сокращаются динамически, прикладывая наибольшую силу и получая максимальную пользу от становой тяги Лэндмайн.
В отличие от них, "стабилизирующие" мышцы сокращаются статично (изометрическое сокращение), помогая стабилизировать нагрузку и само тело.
Основные рабочие мышцы
Становая тяга Лэндмайн - это прежде всего упражнение для задней цепи, поэтому основные рабочие мышцы - ягодицы и задняя поверхность бедра в нижней задней части тела.
Дополнительно к ним четырехглавая мышца бедра действует как вторичная рабочая мышца из-за меньшей амплитуды движения и несколько более слабой активации во время упражнения.
Мышцы-стабилизаторы
Наряду с рабочими мышцами разгибатели позвоночника, мышцы кора, трапециевидные мышцы и предплечья сокращаются изометрически для помощи в движении.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
⚠️ Типичные ошибки при выполнении становой тяги Лэндмайн
Хотя становая тяга Лэндмайн действительно одна из самых безопасных форм становой, избегайте следующих ошибок для дальнейшего снижения риска травм.
Округление спины
Самая важная ошибка для исправления - любое заметное округление спины. На протяжении всего подхода спина должна формировать относительно прямую линию с позвоночником и поясницей, сохраняемыми максимально нейтральными.
Неспособность поддерживать правильный изгиб спины может привести к общему ухудшению силовых показателей и травмам разгибателей позвоночника или даже самого позвоночника.
Некоторое округление верхней части спины допустимо, при условии сохранения опущенных лопаток и нейтральности средней или нижней части спины.
Чтобы спина не округлялась, атлет должен правильно напрягать мышцы кора, наклоняться, отводя бедра назад (а не сгибаясь в пояснице), и выпячивать грудь при подъеме штанги.
Неправильное положение бедер
Помимо проверки плохого изгиба спины, атлет также должен оценить, не является ли стартовое положение бедер невыгодным.
Обычно бедра должны быть ниже поясницы, но выше коленей на несколько сантиметров, обеспечивая выгодное положение для мышц задней цепи, но не вызывая округления поясницы или превращения движения в приседание.
Если бедра слишком низко, четырехглавые мышцы и колени будут вынуждены нести больше веса штанги, тогда как слишком высокое положение может заставить торс наклониться дальше вперед и потенциально перегрузить поясницу.
Изгибание шеи или поворот головы
Чтобы избежать перегрузки шеи или подлежащего шейного отдела позвоночника, атлет должен избегать поворота головы в любом направлении при выполнении становой тяги Лэндмайн. Также следует избегать чрезмерного разгибания или сгибания шеи.
Вместо этого глаза должны быть зафиксированы на точке в нескольких метрах, голова смотрит в том же направлении, что и торс, а шея также сохраняется в нейтральном положении.
Сгибание рук или штанги
Еще одна ошибка, которой следует избегать - динамическое сокращение сгибателей локтя. При огромном весе, нагруженном на штангу, неспособность держать руки полностью выпрямленными в каждом повторении может заставить бицепсы, плечевую или плечелучевую мышцы нести значительную часть этой нагрузки, приводя к разрывам и другим травмам, особенно при использовании обратного хвата.
Помните, что становая тяга Лэндмайн - прежде всего упражнение для нижней части тела, и мышцы рук не должны участвовать в значительной степени. Избегайте "сгибания" штанги через сгибание в локтях.
🔄 Вариации становой тяги Лэндмайн
Если обычная становая тяга Лэндмайн не совсем правильно прорабатывает вашу заднюю цепь, попробуйте следующие альтернативные вариации.
Румынская становая тяга Лэндмайн
Румынская становая тяга Лэндмайн - более сфокусированная на задней цепи вариация обычной становой тяги Лэндмайн.
Вместо сгибания в коленях румынский вариант стремится задействовать как можно меньше сгибания коленей и получать большую часть силы от задней поверхности бедра и ягодиц.
Хотя это действительно уменьшает количество работающих мышц и снижает нагрузочную способность, это более чем компенсируется большей амплитудой для задней поверхности бедра и общим большим фокусом на гипертрофии.
Становая тяга "чемодан" Лэндмайн
Для более односторонней формы становой тяги Лэндмайн атлеты могут попробовать встать боком при подъеме конца штанги с пола.
Хотя более продвинутая и с большей вероятностью приводящая к травме, становая "чемодан" Лэндмайн используется опытными атлетами для исправления мышечных дисбалансов, улучшения стабильности при становой тяге и развития общей односторонней силы.
Выполняйте становую "чемодан" Лэндмайн только при уже освоенной классической становой и явной необходимости в тренировочной программе.
Становая тяга Лэндмайн на одной ноге
Благодаря лучшему балансу при использовании устройства Лэндмайн для становой многие атлеты выбирают этот способ для развития односторонней силы каждой стороны.
Простейший способ - выполнять становую с одной ногой, поднятой назад в воздух, рабочей ногой, направленной к стороне штанги.
Помимо развития баланса и односторонней силы, становая тяга Лэндмайн на одной ноге также используется для исправления асимметрий в мышечных группах или общей технике становой тяги.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
❓ Часто задаваемые вопросы
Хороша ли становая тяга Лэндмайн?
Да, становая тяга Лэндмайн превосходна, особенно для людей, которым рекомендовано снизить нагрузку на поясницу во время тренировок. Становая тяга Лэндмайн прорабатывает практически те же мышечные группы, что и классическая становая, с похожим уровнем интенсивности, предлагая схожий диапазон преимуществ.
Можно ли делать румынскую становую с Лэндмайн?
Да! Румынская становая тяга Лэндмайн фактически выполняется чаще, чем обычная становая Лэндмайн, поскольку угол штанги и уникальная амплитуда движения гораздо более способствуют правильному сокращению задней поверхности бедра.
Вредна ли становая тяга Лэндмайн для спины?
Вовсе нет. Становая тяга Лэндмайн сравнительно безопаснее для спины, чем другие формы становой тяги. Это преимущество достигается благодаря траектории штанги при подъеме с пола и тому факту, что атлет сможет лучше работать в тазобедренных суставах из-за положения штанги в стороне от тела.
