Путь к выходу силой: 4 упражнения, которые подготовят тебя.
Выход силой — это сложное комплексное упражнение из калистеники, требующее высокого уровня силы и техники. Если вы еще не готовы к нему, существуют эффективные альтернативы, которые помогут развить необходимые качества. Ключевые заменители включают в себя подтягивания обратным хватом (для тяговой фазы) и отжимания на кольцах (для жимовой фазы), а также подтягивания с полотенцем и подтягивания в переднем висе для более продвинутых атлетов.
Немногие упражнения могут сравниться с чистой интенсивностью и техническим мастерством, которые демонстрирует выход силой, но это не останавливает атлетов от поиска достойной альтернативы. Для тех, кому выход силой кажется слишком сложным или трудным, к счастью, существует довольно много возможных альтернатив, которые могут служить либо подготовительным этапом, либо заменой.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое выход силой?
С технической точки зрения, выход силой — это очень сложное многосуставное комплексное движение, выполняемое либо как основное комплексное упражнение в тренировке по калистенике, либо как метод укрепления нефизических навыков, связанных с атлетизмом. Из-за уникальной механики и широкого диапазона движения, он часто предназначен для более продвинутых атлетов.
Работающие мышцы: Выход силой — это истинное определение комплексного упражнения, поскольку он задействует почти все мышечные группы верхней части тела. В частности, он нацелен на широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельты, грудные и трицепсы.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
4 лучшие альтернативы выходу силой
1. Подтягивания обратным хватом
Классическая альтернатива выходу силой. Настолько, что подтягивания обратным и прямым хватом — это два упражнения, которые практикуют атлеты, готовясь к выполнению выхода силой. Хотя они и не нацелены на все те же мышцы, они воспроизводят начальную половину упражнения.
-
Функция как альтернатива: Могут служить более легкой альтернативой, особенно в сочетании с отжиманиями на брусьях или аналогичным упражнением, нацеленным на грудные и трицепсы.
-
Работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, ромбовидные, задняя головка дельтовидных и трапециевидные мышцы.
-
Как выполнять: Повисните на перекладине, используя супинированный (обратный) хват. Подтянитесь вверх, пока голова не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь.
2. Отжимания на кольцах
Механически схожие со второй фазой выхода силой, отжимания на кольцах — еще одно классическое упражнение с собственным весом, известное своей способностью нацеливаться на крупнейшие мышцы верхней части тела.
-
Функция как альтернатива: Нацелены на многие из тех же основных работающих мышц, хотя и с меньшим диапазоном движения и без начальной вертикальной тяги.
-
Работающие мышцы: Грудные мышцы, трицепсы, дельты и широчайшие мышцы спины.
-
Как выполнять: Повисните на паре гимнастических колец, руки полностью выпрямлены. Согните локти и медленно опуститесь между руками, остановившись, когда локоть окажется на уровне плеча. Затем вытолкните себя ладонями вверх.
3. Подтягивания в переднем висе
Для упражнения по калистенике, столь же сложного, как и выход силой, подтягивания в переднем висе — идеальный выбор. Они не только задействуют схожий набор мышц, но и требуют почти такого же технического мастерства и физической силы.
-
Функция как альтернатива: Тренируют те же мышцы, что и выход силой, а также помогают практиковать почти те же навыки.
-
Работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы, грудные, трицепсы и трапециевидные мышцы.
-
Как выполнять: Удерживая перекладину пронированным хватом, поднимите ноги и туловище до параллели с полом (положение «передний вис»). Из этого положения «тяните» свое тело к перекладине, сгибая локти.
4. Подтягивания с полотенцем
Для новичков в калистенике подтягивания с полотенцем могут стать отличным способом подготовиться к выходу силой. Это упражнение также нацелено на спину, плечи и руки, но с меньшей интенсивностью.
-
Функция как альтернатива: Могут служить более легкой заменой, особенно в сочетании с упражнением, которое воспроизводит вторую половину механики выхода силой.
-
Работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, бицепсы, брахиорадиалис, ромбовидные и мышцы кора.
-
Как выполнять: Перекиньте пару полотенец через перекладину. Возьмитесь за концы и подтянитесь вверх, пока плечи не окажутся выше локтей.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
❓ Часто задаваемые вопросы
Как делать выход силой без перекладины?
Можно выполнять выход силой на кольцах или на петлях TRX. Оба варианта не требуют перекладины, но имеют несколько иную механику.
Сколько подтягиваний эквивалентно одному выходу силой?
Большинство фитнес-изданий сходятся во мнении, что один выход силой может быть эквивалентен примерно 9-10 подтягиваниям по сложности и интенсивности.
Можно ли заменить подтягивания выходами силой?
Да. Если вы достаточно сильны физически и знакомы с техникой, выход силой может обеспечить более всеобъемлющую и интенсивную тренировку, чем обычные подтягивания.
