Сгибания запястий с гантелями: техника и работающие мышцы
Сгибания запястий с гантелями эффективно развивают силу и массу сгибателей предплечий при соблюдении правильной техники и умеренных весах.
Сгибания запястий с гантелями - это изолирующее упражнение со свободным весом, которое обычно программируется как вспомогательное движение для целенаправленной гипертрофии мышц или развития силы в определенной амплитуде.
Вокруг сгибаний запястий с гантелями существуют споры из-за предполагаемого риска растяжения запястий и подобных травм конечностей рук. При использовании умеренного веса и соблюдении правильной техники эти риски в значительной степени снижаются.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
💪 Как безопасно выполнять сгибания запястий с гантелями
- Для выполнения сгибаний запястий с гантелями атлет сначала выбирает пару легких гантелей и садится, располагая тыльные стороны запястий на коленях или другой удобной поверхности.
- Поддерживая запястья, но позволяя кистям свисать на несколько сантиметров за край, атлет позволяет весу отогнуть запястья назад, сохраняя при этом некоторое напряжение и не давая им достичь предела амплитуды разгибания.
- Из этого положения кистей атлет сокращает мышцы предплечий и подтягивает кисти к запястьям, сгибая гантель вверх, пока ладони не станут примерно параллельны запястьям.
- Когда запястья параллельны ладоням, повторение считается завершенным.
- Рекомендации по подходам и повторениям: поскольку сгибания запястий с гантелями по замыслу выполняются с низким сопротивлением, объем - главный фактор, с которым стоит работать. Новичкам следует стремиться к 2 подходам по 12-18 повторений с небольшим весом.
🔬 Какие мышцы работают при сгибаниях запястий с гантелями
Сгибания запястий с гантелями - изолирующее упражнение, направленное только на одну мышечную группу - сгибатели запястья на внутренней части предплечий.
Конкретно сгибания запястий с гантелями прорабатывают лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинную ладонную мышцу.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
⚠️ Типичные ошибки при выполнении сгибаний запястий с гантелями
Хотя нет сомнений в том, что сгибания запястий с гантелями действительно эффективное упражнение, безопасность - совершенно другая история. Избегайте следующих ошибок, чтобы предотвратить травмы запястий и кистей.
Переразгибание запястий
Хотя отгибание кистей назад в начале каждого повторения позволяет достичь большей амплитуды движения, чрезмерное отгибание может привести к растяжению сухожилий запястья.
Сохраняйте напряжение в предплечьях, когда запястья отгибаются назад в начале каждого повторения, не позволяя им свисать свободно или отгибаться настолько далеко, что боль распространяется по передней части предплечья.
Вращение запястий
Избегайте поворота запястий в любую сторону при сгибании гантели. Это создаст избыточное скручивание по всей структуре и включит другие мышцы помимо самих сгибателей запястья.
Стремитесь держать ладони направленными строго вверх при выполнении сгибания, с костяшками пальцев, направленными от тела во все времена, никогда в стороны.
Использование слишком большого веса
Большинство травм, связанных со сгибаниями запястий с гантелями, происходят из-за чрезмерной нагрузки на сухожилия запястья и предплечья. Эти травмы полностью предотвратимы простым подъемом легкого веса и увеличением интенсивности тренировки через больший объем повторений.
Если вам трудно удерживать хват на гантелях из-за их веса, то они, вероятно, слишком тяжелые. Стремитесь к такому весу, который можете удерживать неопределенно долго стоя прямо.
Чрезмерно быстрый темп
Помимо избегания слишком большого веса, также избегайте создания избыточной силы слишком быстрым выполнением упражнения. Эта сила напрямую передается в соединительные и костные ткани предплечий, запястий и кистей, приводя к острой травме при наличии других факторов вроде плохой техники или чрезмерной нагрузки.
Стремитесь выполнять каждое повторение сгибания запястья медленно и полностью контролируемо, даже в конце повторения при опускании гантелей.
🔄 Альтернативы сгибаниям запястий с гантелями
Если сгибания запястий с гантелями противопоказаны из-за существующих проблем с запястьями или вы просто хотите проработать другую часть предплечий, попробуйте следующие альтернативные упражнения.
Обратные сгибания запястий с гантелями
Как упоминалось ранее в статье, сгибания запястий с гантелями эффективно сочетаются с упражнениями, которые прорабатывают мышцы-разгибатели запястья.
Один из лучших примеров - обратные сгибания запястий, которые предполагают движение разгибания запястья ладонями вниз, прорабатывающее указанные мышцы-разгибатели, а не сгибатели запястья.
Роллеры для запястий
Роллеры для запястий - форма силового тренировочного оборудования, при котором атлет "накручивает" запястьями для проработки мышц предплечий со значительным временем под нагрузкой. Как и сгибания запястий с гантелями, роллеры также можно использовать для высокоэффективной проработки сгибателей запястья.
Однако в отличие от сгибаний запястий с гантелями, значительно меньше риска травмы запястья и общая схема движения гораздо естественнее, чем сгибание гантели с независимо подвешенными запястьями.
Сгибания запястий за спиной
Как следует из названия, это просто сгибания запястий, выполняемые с руками, висящими за спиной.
Предоставляя практически те же преимущества, что и сгибания запястий с гантелями, эта альтернатива позволяет большую нагрузку и относительно большую амплитуду движения, что означает лучшее мышечное развитие.
К сожалению, эти преимущества также достигаются ценой использования штанги вместо пары гантелей, что может быть гораздо менее комфортным для некоторых людей.
❓ Часто задаваемые вопросы
Хороши ли сгибания запястий с гантелями?
Да, сгибания запястий с гантелями превосходны для наращивания массы, силы и стабильности предплечий. При соблюдении правильной техники и программирования маловероятно, что регулярное выполнение сгибаний запястий с гантелями приведет к каким-либо негативным эффектам.
Следует ли делать сгибания запястий с гантелями каждый день?
Вовсе нет. Избегайте выполнения любых силовых упражнений ежедневно, независимо от того, насколько мала амплитуда движения или низка интенсивность. Это может привести к травмам от перегрузки, перетренированности и плохому мышечному развитию.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Какой вес должен быть при сгибаниях запястий?
Сгибания запястий должны использовать минимально эффективный возможный вес. Стремитесь сгибать такой вес, который можете разумно удерживать статичным хватом в течение продолжительного периода без его роняния.
Избегайте подъема слишком большого веса при сгибаниях запястий, поскольку это может легко привести к растяжениям и подобным травмам мягких тканей.
