Разводки в нижнем блоке: техника и работающие мышцы
Разводки в нижнем блоке эффективно прорабатывают нижнюю часть грудных мышц и снижают нагрузку на плечи по сравнению с классическими разводками.
Разводки в нижнем блоке - это вариация разводок в кроссовере, где блоки установлены близко к полу, что улучшает сокращение нижней части большой грудной мышцы и снижает нагрузку на плечи.
Разводки в нижнем блоке представляют собой изолирующее упражнение в тренажере, где атлет выполняет приведение рук против сопротивления, направленного диагонально за тело.
Для правильного выполнения упражнения потребуется двухбашенный блочный тренажер с парой D-образных рукоятей. Хотя возможно выполнять упражнение с одной башней, это может быть времязатратно и трудно стабилизировать.
На практике разводки в нижнем блоке чаще всего используются как вспомогательное упражнение для максимизации гипертрофии груди - обычно с фокусом на выполнение большой амплитуды движения в высокообъемных подходах.
Разводки в нижнем блоке лучше всего выполнять в вертикальном положении с разноименной постановкой ног для большей стабильности, но также можно выполнять движение сидя, если стоя невозможно.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
💪 Техника выполнения разводок в нижнем блоке
- Для выполнения разводок в нижнем блоке сначала установите блоки максимально низко, затем возьмите рукояти и сделайте шаг вперед так, чтобы трос был направлен диагонально за вас.
- Держа руки в стороны со слегка согнутыми локтями, выпятите грудь, зафиксируйте голову над телом и убедитесь, что торс либо вертикален, либо слегка наклонен вперед, плечи в нейтральном положении.
- Заняв правильное положение тела, просто напрягите грудные мышцы и сведите руки к передней части тела, локти по-прежнему согнуты.
- Когда руки почти соприкоснутся перед торсом (и грудь достигнет полной амплитуды), позвольте сопротивлению троса медленно и контролируемо развести руки обратно в стороны.
- Когда руки вернутся в исходное положение, повторение считается завершенным.
- Из-за угла сопротивления атлеты могут ощущать некоторое сокращение в бицепсах в конечной части движения. Избегайте сгибания рукоятей, стремясь вместо этого сводить руки исключительно за счет сокращения грудных мышц.
Рекомендации по подходам и повторениям: как принято в изолирующих упражнениях для груди, стремитесь к меньшему весу и большему акценту на время под нагрузкой, полную амплитуду движения и больший объем. 3-4 подхода по 8-16 повторений считаются хорошим объемом для большинства атлетов.
🔬 Какие мышцы работают при разводках в нижнем блоке
Разводки в нижнем блоке - изолирующее упражнение, что означает проработку действительно только одной мышечной группы - грудных мышц.
Точнее, низкое положение блоков и соответствующий угол тросов заставляет среднюю и верхнюю часть большой грудной мышцы работать в значительно большей степени. Эта конкретная мышца известна как грудинная головка и является самой большой частью общей большой грудной мышцы.
Поскольку разводки в блоке в первую очередь полагаются на приведение рук как основную механику, грудинная головка большой грудной мышцы будет работать совместно с ключичной головкой (также большой грудной) и соответствующей малой грудной мышцей.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
⚠️ Типичные ошибки при выполнении разводок в нижнем блоке
Хотя это одно из самых безопасных упражнений для груди, следующие ошибки могут привести к травмам от перегрузки или просто плохому тренировочному отклику грудных мышц. Исправьте их при наличии.
Неполная амплитуда движения
Самая большая ошибка при выполнении разводок в нижнем блоке - недостаточная амплитуда движения. При таком малом охвате мышц особенно важно убедиться, что каждое повторение начинается и заканчивается с плечами, поднятыми латерально наружу, грудные мышцы максимально растянуты.
Помимо достижения правильных начальной и конечной точек, вершина повторения также должна включать поворот плеч к передней части торса, почти касаясь друг друга при полном концентрическом сокращении грудных мышц.
Недостаточная амплитуда может привести не только к плохому мышечному развитию, но и к развитию слабых точек, мертвых точек и напряжения суставов при сочетании с особенно большим объемом или подобным плохим темпом.
Быстрый темп
Чтобы грудные мышцы находились под нагрузкой достаточное время (в лучшем положении), следует приоритизировать медленный темп. Атлеты должны стремиться растянуть длительность каждого повторения до четырех секунд при необходимости, больше склоняясь к длительной и контролируемой эксцентрической фазе над концентрической.
Слишком быстрое выполнение движения может заставить плечевые и локтевые суставы поглощать больше силы, чем необходимо, приводя не только к меньшему развитию массы, но и риску хронических травм от перегрузки.
Неправильный угол торса
Для более оптимального угла сопротивления и большей силовой отдачи грудных мышц торс атлета не должен быть чрезмерно наклонен вперед. Это не только потенциально перегружает поясницу, но может также сместить акцент с грудных мышц в пользу бицепсов или дельтовидных мышц.
Идеальные разводки в нижнем блоке предполагают либо полностью вертикальную ориентацию торса, либо слегка наклоненную вперед для большего включения грудных мышц.
Слишком близкое расположение к блокам
Как и при использовании идеального угла торса, положение атлета в тренажере также должно быть оптимизировано для лучших результатов. Стояние слишком близко к блокам либо из-за неспособности шагнуть вперед, либо смещения к одной башне может снизить напряжение в тросе, а также создать угол сопротивления параллельно телу, а не за ним.
Для более эффективного сокращения грудных мышц сопротивление должно тянуть руки прямо за тело даже в начале повторения. Для большинства тренажеров это потребует сначала захвата обеих рукоятей, а затем 1-2 шагов вперед от центральной точки обеих башен.
Разведение локтей
Чтобы исключить напряжение плеч, атлеты должны избегать поднятия локтей прямо в стороны или иного позиционирования плеч выше плечевых суставов. Обе позиции включают невыгодный угол плечевых костей в плечевых суставах, приводя к большему скручиванию и раздражению.
Помимо минимального сгибания локтей (при этом предотвращая их полную блокировку), атлет также должен стремиться держать плечи ниже параллели с плечевыми суставами.
Внутренняя ротация плеч или сутулость
Как общее правило позиционирования верхней части туловища, разводки в нижнем блоке должны выполняться с выпяченной грудью и лопатками в нейтральном положении.
Внутренняя ротация плеч, протракция лопаток или сутулость верхней части спины вперед могут привести к повышенной нагрузке на позвоночник и плечевые суставы. При повторении на протяжении нескольких тренировок такие ошибки могут привести к тендинопатии, боли и даже разрывам.
🔄 Вариации и альтернативы разводок в нижнем блоке
Для похожей формы изолирующего упражнения для груди стоит рассмотреть следующие альтернативы или вариации разводок в блоке. Каждая прорабатывает грудные мышцы в похожей амплитуде и предлагает практически идентичные преимущества без тех же недостатков.
Тренажер "бабочка"
Если нужна более фиксированная траектория движения или снижение нагрузки на локти, замена разводок в блоке на тренажер "бабочка" может быть лучшим выбором.
Тренажер "бабочка" предполагает сидячее положение и более равномерно распределенный уровень нагрузки по всей большой и малой грудной мышце. Во всех других аспектах (безопасность, амплитуда движения, интенсивность) упражнение остается практически идентичным разводкам в нижнем блоке.
Разводки в блоке лежа
Для большей поддержки туловища или еще большей изоляции груди разводки в нижнем блоке можно выполнять в положении лежа. Для этого просто поставьте плоскую скамью между двумя башнями блоков, ложитесь на нее со сведенными лопатками и рукоятями, удерживаемыми по обе стороны. Движение затем может выполняться как обычно.
Помимо большей стабильности, поддержки и изоляции, выполнение разводок в блоке лежа также помогает поддерживать строгую технику при приближении к точке мышечного утомления, поскольку нижняя часть тела вообще не может помочь движению.
Разводки с гантелями на наклонной скамье
Если блочный тренажер недоступен, атлеты могут легко воссоздать мышечное включение и схему движения разводок в нижнем блоке с наклонной скамьей и парой гантелей.
Хотя несколько более интенсивные и менее удобные в целом, разводки с гантелями на наклонной скамье имеют похожий акцент на грудинной головке большой грудной мышцы и в значительной степени воспроизводят ту же амплитуду движения.
При замене разводок в нижнем блоке на разводки с гантелями на наклонной скамье не забывайте сводить лопатки под торсом и принимать достаточно крутой угол наклона для воссоздания того же угла сопротивления.
❓ Часто задаваемые вопросы
Стоят ли разводки в блоке того?
Абсолютно. При выполнении с правильной техникой разводки в блоке могут добавить значительную мышечную массу грудным мышцам при относительно низком уровне риска травм или утомления.
Конечно, если в вашей тренировке уже присутствуют множественные упражнения для груди, подумайте об ограничении общего объема или использовании разводок в блоке как замены, а не добавления поверх уже полной нагрузки упражнений.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
В чем разница между разводками в верхнем и нижнем блоках?
Разница именно в том, как это звучит: при разводках в верхнем блоке блоки установлены высоко над телом, тогда как при разводках в нижнем блоке блоки находятся около пола.
Разводки в верхнем блоке лучше акцентируют ключичную головку большой грудной мышцы и малую грудную мышцу, тогда как разводки в нижнем блоке лучше прорабатывают грудинную или нижнюю головку.
Какое упражнение в блоке прорабатывает нижнюю часть груди?
Помимо разводок в нижнем блоке, атлеты могут попробовать кроссоверы, разводки сверху вниз или подъемы прямых рук в блоке вперед.
