Как прокачать квадрицепсы и ягодицы: 5 вариаций болгарского сплит-приседа
Болгарский сплит-присед — мощное упражнение для ног. Узнайте 5 его вариаций для акцента на квадрицепсах, улучшения баланса или работы со слабыми точками и мертвыми зонами.
Болгарский сплит-присед — это классическое упражнение для нижней части тела, ставшее популярным благодаря своей сложной односторонней стойке.
К удивлению многих, болгарский сплит-присед не является единственно верным вариантом. Существует довольно много вариаций, которые развивают его многочисленные преимущества, позволяя атлетам с конкретными потребностями лучше достигать своих целей.
Хотя классический болгарский сплит-присед является наиболее универсальным вариантом, атлеты, которым трудно удерживать равновесие во время упражнения, могут вместо него выполнять болгарский сплит-присед с опорой. Аналогично, те, кто хочет максимально усилить нагрузку на квадрицепсы, могут попробовать варианты с дефицитом или с поднятой пяткой.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое болгарский сплит-присед?
Болгарские сплит-приседы — это одностороннее (унилатеральное) многосуставное упражнение в закрытой кинематической цепи, в котором одна нога поднята и находится сзади, а другая согнута впереди.
Почти все вариации болгарского сплит-приседа в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), но также прорабатывают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра на одной стороне тела.
Болгарские сплит-приседы чаще всего выполняются для наращивания силы, массы и атлетизма в нижней части тела. В зависимости от навыков и опыта атлета, их можно делать полностью без веса или с использованием различного тренировочного оборудования.
Большинство вариаций болгарского сплит-приседа включают небольшие изменения в высоте постановки ног или различные способы размещения сопротивления на теле. Оба изменения меняют акцент на мышцы и могут сделать упражнение в целом более интенсивным.
Примечание об оборудовании
Иногда болгарские сплит-приседы, выполняемые с разным оборудованием (например, со штангой или гирями), также считают вариациями. Для краткости мы решили перечислить только фундаментальные изменения в паттерне движения, которые и создают вариацию. Если не указано иное, это означает, что любое из перечисленных ниже упражнений можно выполнять с выбранным вами оборудованием или вообще без него.
1. 🏋️♂️ Классический болгарский сплит-присед
Также называемый просто «болгарскими сплит-приседаниями», классический вариант является базовой формой, на которой основаны большинство других вариаций. Он включает стандартное поднятие одной ноги, а другая стопа полностью стоит на полу. При выполнении упражнения с весом его обычно держат в обеих руках по бокам или на спине (штанга).
Работающие мышцы
Классический болгарский сплит-присед в первую очередь нацелен на квадрицепс, но также в меньшей степени прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Кроме того, в зависимости от ширины стойки и наличия дополнительного веса, могут задействоваться кор, разгибатели позвоночника, сгибатели бедра и икроножные мышцы.
Преимущества
Основное преимущество классического болгарского сплит-приседа заключается в его способности служить общим тренировочным инструментом для нижней части тела. Для большей гипертрофии можно выбрать меньший вес и больший объем. Для развития силы и мощи — наоборот. Болгарские сплит-приседы также известны тем, что улучшают ловкость, баланс и координацию.
Как выполнять
Для выполнения повторения классического болгарского сплит-приседа атлет встает в нескольких шагах от скамьи, поставив ноги чуть шире бедер, носки направлены вперед. Одну ногу он кладет подъемом стопы на скамью сзади, затем переносит вес на стоящую впереди ногу, слегка сгибая ее в колене, напрягая кор и сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Из этой стойки атлет одновременно сгибает оба колена, держа корпус вертикально. Он опускается до точки, где оба колена согнуты под углом 90 градусов, после чего отталкивается стопой и поднимается вверх. На этом повторение считается завершенным.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
2. 🤝 Болгарский сплит-присед с опорой
Для атлетов, которым трудно удерживать равновесие в классическом варианте, выполнение упражнения с опорой на какой-либо предмет одной рукой является вполне приемлемым решением. Хотя в остальном он идентичен, болгарский сплит-присед с опорой позволяет выполнять упражнение с меньшими требованиями к стабильности и незначительным снижением нагрузки на одну ногу.
Этот вариант в основном используется новичками или людьми, возвращающимися к тренировкам после травмы.
Работающие мышцы
Болгарский сплит-присед с опорой прорабатывает те же мышцы, что и его классический аналог: квадрицепсы, ягодичные и заднюю поверхность бедра. Однако будет наблюдаться заметно меньшее изометрическое сокращение таких мышечных групп, как икроножные, разгибатели позвоночника и кор.
Преимущества
Помимо того, что он более доступен, чем его классический аналог, болгарский сплит-присед с опорой также имеет заметно меньший риск травм, поскольку на один коленный сустав одновременно приходится меньший вес тела.
Как выполнять
Выполнение болгарского сплит-приседа с опорой очень похоже на выполнение классического варианта. Это означает, что одна нога лежит подъемом стопы на скамье сзади, а другая несет на себе большую часть веса тела.
В отличие от других вариаций, в этом варианте атлет вытягивает одну руку и держится за близлежащий устойчивый объект для поддержки. Если такого объекта нет, можно держать в этой руке палку, упирая ее нижний конец в пол, как будто используется трость. Атлет сам решает, какую часть веса переносить на опорный объект.
С поддержкой тела атлет выполняет упражнение, сгибая оба колена до угла 90 градусов. С этой точки повторение можно завершить, оттолкнувшись стоящей ногой и поднявшись в вертикальное положение.
3. 📉 Болгарский сплит-присед с дефицитом
Болгарские сплит-приседы с дефицитом — это вариация, выполняемая с поднятием стоящей ноги над землей, что увеличивает амплитуду движения упражнения и приводит к большему развитию нижней части тела. Для этого обычно используют блины от штанги, плиометрические боксы или другие устойчивые объекты.
Этот вариант значительно сложнее, чем другие упражнения в этом списке, и его следует выполнять только после того, как вы уже освоили классические болгарские сплит-приседы.
Работающие мышцы
Болгарские сплит-приседы с дефицитом в наибольшей степени акцентируют квадрицепсы и ягодичные, но также включают значительное участие задней поверхности бедра. Кроме того, из-за большей глубины приседа сгибатели бедра прорабатываются в сравнительно большей степени, чем в других вариациях.
Преимущества
Болгарские сплит-приседы с дефицитом считаются более интенсивной и сложной вариацией. Из-за большего времени под напряжением, вызванного большей амплитудой, вариант с дефицитом значительно эффективен для максимизации гипертрофии и стабильности квадрицепса. Кроме того, выполнение упражнения в дефиците может служить доступной формой прогрессии для людей, у которых нет доступа к весам.
Как выполнять
Для выполнения болгарского сплит-приседа с дефицитом атлет принимает стандартную стойку с одной ногой, поднятой сзади, и весом тела, смещенным на оставшуюся ногу. Однако разница в том, что передняя нога стоит на платформе, поднимающей ее над полом.
С обеими ногами, поднятыми над землей, атлет выполняет упражнение как обычно, одновременно сгибая оба колена и опуская бедра вниз. Вместо того чтобы останавливаться, когда колени достигают угла 90 градусов, атлет продолжает опускаться до предела своей мобильности.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
4. 👠 Болгарский сплит-присед с поднятой пяткой
Как и следует из названия, это обычный болгарский сплит-присед, выполняемый с поднятой пяткой передней ноги, часто с использованием клина или блина от штанги. Этот подъем пятки делается для того, чтобы увеличить смещение веса верхней части тела на рабочую ногу, а также помочь людям с плохой подвижностью голеностопа.
Работающие мышцы
Эта конкретная вариация болгарского сплит-приседа еще в большей степени нацелена на квадрицепсы, при этом прорабатывая мышцы задней цепи в той же степени.
Преимущества
Подъем пятки во время болгарских сплит-приседов заставляет колено наклоняться дальше вперед над стопой, смещая больше веса тела на ту же ногу. Кроме того, при меньшем расстоянии между пяткой и задней частью голени потребуется меньшая подвижность соединительной ткани, так как сухожилиям не нужно будет так сильно растягиваться.
Как выполнять
Для выполнения болгарского сплит-приседа с поднятой пяткой атлет просто подкладывает блин или подобный предмет под пятку, принимая стандартную стойку. Убедившись, что колено движется в том же направлении, что и носки под ним, атлет одновременно сгибает оба колена, опускаясь до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов. Важно не наклонять корпус вперед, а позволить тазу наклониться, отводя ягодицы назад для равновесия.
5. 💪 Болгарский сплит-присед в стиле Зерхера
Это уникальная форма болгарского сплит-приседа со штангой, где штанга удерживается в сгибе локтей спереди корпуса. Как и в приседе Зерхера, такое расположение штанги изменяет ориентацию корпуса и снижает нагрузку на поясницу и позвоночник.
Этот вариант используется людьми с чувствительной к нагрузкам спиной, а также спортсменами в качестве специализированного упражнения для переноски предметов на уровне груди в шаге.
Работающие мышцы
Болгарский сплит-присед Зерхера прорабатывает те же мышцы нижней части тела, что и обычный вариант, только с несколько большим акцентом на квадрицепс из-за передней нагрузки. Однако в плане мышц-стабилизаторов он сильно отличается от всех других вариаций, поскольку бицепсы, дельты и грудные мышцы действуют для стабилизации штанги наряду с обычными разгибателями позвоночника и мышцами кора.
Преимущества
Как уже упоминалось, вариация Зерхера очень полезна для людей, которые хотят избежать вертикальной нагрузки на позвоночник и спину. Такое преимущество может быть полезно для людей с историей компрессии позвоночника, плохой стабильностью верхней части спины и рядом других проблем, связанных со спиной.
Как выполнять
Для выполнения болгарского сплит-приседа Зерхера атлет начинает с подъема штанги до уровня грудины в сгибе локтей, уделяя особое внимание изгибу верхней части спины и плеч. Как только штанга стабилизируется в руках, атлет осторожно ставит одну ногу сзади на скамью, а другую оставляет на полу. Это должно воссоздать стандартную стойку с несколько более вертикальным углом корпуса.
Из этой стойки атлет просто сгибает колени и опускается, пока заднее колено не достигнет угла 90 градусов. Достигнув оптимальной глубины, атлет отталкивается пяткой и поднимается обратно вверх.
Какую вариацию болгарского сплит-приседа выбрать?
По правде говоря, большинство вариаций болгарского сплит-приседа — это лишь небольшие изменения в и без того эффективном упражнении. Нет «лучшей» вариации, так как все они очень похожи.
Если вы не уверены, какую выбрать, мы предлагаем придерживаться классического варианта до тех пор, пока не возникнет необходимость в какой-либо из его вариаций, например, потребность в большем акценте на квадрицепс или более глубокой амплитуде движения.
Хотя мы перечислили пять самых эффективных вариаций болгарского сплит-приседа, имейте в виду, что существуют и альтернативы самому упражнению. Если вы находите эти вариации неудобными или они не отвечают вашим потребностям — попробуйте альтернативные упражнения, такие как выпады, другие вариации приседаний или зашагивания на платформу.
