Как построить мощный верх тела: 10 лучших тяговых упражнений
Тяговые упражнения — основа любой грамотной тренировочной программы для верха тела. Разбираемся в 10 лучших упражнениях, их преимуществах, работающих мышцах и правильной технике выполнения для максимального результата.
Будь то для построения более широкой спины или прямой проработки бицепсов, ни одна правильная тренировочная программа не будет полной без собственной комбинации тяговых движений для верха тела.
Тяговое упражнение для верха тела обычно определяется как силовое упражнение, включающее горизонтальную или вертикальную силу, направленную через мышцы спины. Эти движения в основном выполняются для тренировки тянущих мышц тела и, скорее всего, уже присутствуют в вашем тренировочном режиме.
Хорошие примеры включают подтягивания, подтягивания обратным хватом, тяги в наклоне, шраги, сгибания на бицепс, тягу к лицу и австралийские подтягивания.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое тяговые упражнения для верха тела?
Может быть трудно определить, относится ли упражнение к категории «тяговых для верха тела», так как они сильно различаются по мышечному вовлечению, используемому оборудованию и даже общей механике.
Однако хорошей отправной точкой является направление, в котором прилагается сила во время движения. Если оно включает в себя притягивание объекта к телу или за него — или тела к объекту — то это, скорее всего, тяговое упражнение.
Какие мышцы работают в тяговых упражнениях?
Хотя это зависит от конкретного упражнения, большинство тяговых движений для верха тела нацелены на такие мышцы, как бицепс, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника или задний пучок дельтовидных.
Горизонтальные и вертикальные тяговые движения
Эти упражнения являются аналогом жимовых упражнений для верха тела и часто делятся на вертикальные и горизонтальные. Как вы уже догадались, они различаются по направлению, в котором мускулатура тянет.
Наиболее распространенные типы вертикальных тяговых упражнений — это вариации подтягиваний, тяг верхнего блока или шраги. Горизонтальные — это в основном вариации тяг в наклоне, но могут также включать тягу к лицу или австралийские подтягивания.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
Каковы преимущества выполнения тяговых упражнений?
-
Наращивают массу и силу в тянущих мышцах. «Тянущие» мышцы верха тела — это в основном мышцы спины, задний пучок дельт и мышцы-сгибатели рук.
-
Множество вариаций. Большинство (если не все) тяговых упражнений имеют несколько вариаций, которые изменяют какой-либо ключевой аспект.
-
Улучшают осанку, стабильность и гибкость верха тела. Для поддержания правильной осанки и стабильности верха тела особенно важно укреплять мышцы спины.
-
Развивают важные спортивные навыки. Как и другие формы силовых упражнений, выполнение тяговых движений развивает многие навыки, необходимые спортсменам, независимо от их вида спорта.
Тяговые упражнения для верха тела
1. Подтягивания
Подтягивания — это квинтэссенция вертикального тягового упражнения, отличающаяся многосуставным двигательным паттерном и сопротивлением собственного веса, предназначенная для высокоинтенсивной проработки широчайших мышц спины, бицепсов и других мышц спины.
Как выполнять
Для выполнения атлет захватывает перекладину хватом сверху, руки расставлены шире плеч. Сокращая широчайшие и напрягая кор, он сгибает локти, подтягивая себя к перекладине до тех пор, пока она не окажется ниже подбородка.
2. Подтягивания обратным хватом (Chin-Ups)
Более сфокусированный на бицепсе аналог подтягиваний; подтягивания обратным хватом — это вертикальное тяговое упражнение, традиционно выполняемое только с собственным весом. По сравнению с обычными подтягиваниями, они включают хват снизу, немного меньший диапазон движения и большую доступность для новичков.
Как выполнять
Атлет захватывает перекладину хватом снизу (супинированным), руки на ширине плеч. Сжимая широчайшие и стабилизируя тело мышцами кора, он подтягивает грудь к перекладине.
3. Тяга в наклоне
Одно из самых знаковых горизонтальных тяговых упражнений — это тяга в наклоне. Традиционно это многосуставное упражнение со свободным весом, предназначенное для наращивания толщины спины.
Как выполнять
Напрягая кор и наклоняясь вперед в тазобедренных суставах, атлет, держа штангу в обеих руках, держит руки близко к бокам туловища и тянет локти за спину, следя за тем, чтобы поясница оставалась прямой, а лопатки сводились вместе с локтями.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
4. Шраги
Также известные как «шраги для трапеций», шраги — это изолирующее движение, предназначенное для высокофокусированной проработки трапециевидных мышц на плечах.
Как выполнять
Держа штангу перед собой (или гантели по бокам) двойным хватом сверху, атлет устанавливает плечи в нейтральное положение и просто поднимает их вверх и к ушам.
5. Тяга Т-грифа
Тяга Т-грифа — это вариация классической тяги в наклоне, где к штанге прикрепляется Т-образная рукоятка. Это позволяет выполнять упражнение с нейтральным хватом, создавая больший акцент на мышцах середины спины.
Как выполнять
Наклоняясь в тазобедренных суставах с напряженным кором, атлет держит оба конца Т-образной рукоятки нейтральным хватом. Для выполнения повторения он сокращает широчайшие и тянет локти за спину.
6. Тяга на блочном тренажере
Для более безопасной и сфокусированной на гипертрофии вариации классической тяги атлеты могут переключиться на тягу на блоке. Как и другие вариации, это горизонтальное тяговое движение.
Как выполнять
Атлет садится, выпятив грудь и установив плечи в нейтральное положение, руки вытянуты вперед. Из этого положения он одновременно сводит лопатки и тянет рукоятку к груди.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
7. Тяга верхнего блока
Вертикальное тяговое многосуставное упражнение, в основном программируемое как вспомогательное движение. Тяга верхнего блока воспроизводит механику классического подтягивания без необходимости поднимать весь вес собственного тела.
Как выполнять
Сидя в тренажере, атлет захватывает рукоятку сверху руками чуть шире плеч. Держа туловище прямо, он начинает повторение, сокращая широчайшие и опуская рукоятку вниз.
8. Сгибания на бицепс
Сгибания на бицепс — знаковое вертикальное тяговое упражнение, включающее односуставное движение и изолированную проработку бицепса.
Как выполнять
Стоя прямо с парой гантелей по бокам, атлет держит локти неподвижно у туловища, сокращая бицепсы и поднимая гантели вверх.
9. Тяга к лицу
Тяга к лицу — это горизонтальное тяговое упражнение на тренажере, предназначенное для укрепления плеч, трапеций и лопаток с низкой или умеренной интенсивностью.
Как выполнять
Стоя прямо, блок установлен на высоте лица, атлет захватывает оба конца каната. Для начала повторения он сводит лопатки, разводя локти в стороны.
10. Австралийские подтягивания (Inverted Rows)
Также известные как подтягивания с собственным весом, австралийские подтягивания — это горизонтальное тяговое упражнение, в котором атлет подвешивает себя в нескольких футах от земли для проработки спины, кора и бицепсов.
Как выполнять
Атлет подвешивается под штангой или гимнастическими кольцами, грудью вверх, ноги вытянуты. Из этого положения он просто сгибает локти, напрягает кор и мышцы спины и подтягивает туловище к перекладине.
