Хочешь взорвать бицепсы? Попробуй читинг-сгибания со штангой.

Читинг-сгибания со штангой — это спорное упражнение, при котором атлет поднимает значительно больший вес, чем при строгих сгибаниях, за счет использования дополнительной инерции. Разумеется, это также значительно увеличивает риск травм, и поэтому важно выполнять это упражнение только после предварительного одобрения медицинских и спортивных специалистов.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое читинг-сгибания со штангой?

На практике читинг-сгибания со штангой считаются многосуставным комплексным движением, так как в упражнении задействован не только бицепс. Они в основном выполняются с прямой или EZ-штангой для максимального использования сопротивления и часто программируются как вспомогательное движение в тренировках, включающих и другие упражнения на бицепс.

Большая часть споров вокруг читинг-сгибаний связана с присущими этому упражнению рисками безопасности. Поскольку атлет буквально перемещает вес, значительно превышающий возможности бицепса, риски таких травм, как разрывы бицепса, тендинопатия предплечья или проблемы со сгибанием локтя, относительно высоки.

Конечно, споров бы не было, если бы у читинг-сгибаний не было и своих достоинств. Многие утверждают, что читинг-сгибания со штангой безопасны, если выполнять их правильно, с умеренностью и здравым смыслом.

Кому следует выполнять читинг-сгибания со штангой?

Это упражнение лучше оставить атлетам, имеющим как минимум средний, а то и продвинутый уровень знакомства с силовыми тренировками. Атлетам с историей травм или тем, кто еще не полностью подготовил свое тело к суровым реалиям силовых тренировок, лучше вообще избегать читинг-сгибаний.

➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация

💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Как правильно выполнять читинг-сгибания со штангой?

1. Возьмитесь за штангу супинированным хватом (ладонями вверх) на ширине плеч, стоя прямо и слегка согнув колени.

2. Слегка согнитесь в тазобедренных суставах, напрягите кор и наклонитесь вперед. Затем, используя инерцию всего тела, разогнитесь в тазобедренных суставах и выпрямите колени, одновременно подтягивая штангу вверх и сгибая руки в локтях.

3. Когда штанга достигнет уровня плеч, медленно опустите ее, пока не вернетесь в исходное положение.

Важно помнить, что хотя бицепс и играет роль в этом упражнении, он не должен быть единственным источником силы. По крайней мере половина усилия должна создаваться за счет раскачивания корпуса и разгибания тазобедренных суставов и коленей.

Безопасны ли читинг-сгибания?

Как и все упражнения, читинг-сгибания при неправильной технике или чрезмерном весе приведут к травме. Основная проблема в том, что бицепс — это небольшая мышца, не предназначенная для подъема нагрузок, превышающих ее возможности. Однако этот риск смягчается за счет включения в движение других мышц, таких как дельты, ягодицы, трапеции и бицепсы бедер, которые помогают снять часть нагрузки с бицепсов.

Важно отметить, что это сильно отличается от простого выполнения сгибаний на бицепс с плохой техникой. Последнее неконтролируемо, не следует правильной биомеханике и, скорее всего, делается непреднамеренно, что делает его гораздо более опасным.

Чем читинг-сгибания отличаются от обычных?

• Движение суставов: В читинг-сгибаниях задействовано множество суставов, что делает их комплексным упражнением. В строгих сгибаниях работает только локтевой сустав, что делает их изолирующим.

• Концентрическая фаза: В читинг-сгибаниях первая половина движения (подъем) выполняется быстро и взрывно, практически без времени под напряжением. В строгих сгибаниях подъем контролируемый.

• Назначение: Читинг-сгибания предназначены для перемещения больших весов взрывным образом, в то время как строгие сгибания больше сосредоточены на изолированном времени под напряжением.

Советы по безопасному выполнению

• Держите кор напряженным: Это защитит поясницу и обеспечит безопасное положение.

• Следите за локтями: Локти должны быть плотно прижаты к бокам туловища. Позволяя им «плавать», вы создаете ненужную нагрузку на сустав.

• Укрепляйте запястья: Важно сохранять нейтральное положение запястий. Упражнения на предплечья и кистевые эспандеры могут быть очень полезны.

• Контролируйте опускание (негативную фазу): Хотя подъем и взрывной, старайтесь контролировать опускание штанги, сокращая бицепсы и предплечья.

✅ Преимущества читинг-сгибаний со штангой

Максимально тяжелые сгибания
Читинг-сгибания позволяют атлетам поднимать больший вес, чем в большинстве других вариаций сгибаний, что способствует развитию силы верхней части тела.

Значительный рост массы бицепсов
Благодаря огромной интенсивности каждого повторения, это одно из лучших упражнений для гипертрофии бицепсов, создающее уникальный, ориентированный на сопротивление тренировочный стимул.

Развитие взрывной силы всего тела
Поскольку упражнение требует быстрого производства силы всем телом, оно помогает адаптироваться к быстрой выработке мощности.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

❌ Ошибки, которых следует избегать

• Выполнение упражнения новичком: Это продвинутое упражнение, требующее высокого уровня технического мастерства и физической подготовки.

• Отрыв локтей от корпуса: Это создает ненужную нагрузку на сустав и смещает акцент с бицепсов на дельты.

• Сгибание или разгибание запястий: Это значительно увеличивает риск травмы.

• Потеря контроля над весом: Несмотря на инерцию, вы должны контролировать штангу на протяжении всей траектории.

❓ Часто задаваемые вопросы

Для чего нужны читинг-сгибания?
Они позволяют поднимать гораздо больший вес, чем при строгих сгибаниях, тем самым максимизируя сопротивление и создавая более интенсивную нагрузку на бицепс.

Хороши ли читинг-сгибания для роста?
Да, несмотря на то, что они не изолируют бицепс, они очень эффективны для наращивания его силы и массы.

Что такое эксцентрики в читинг-сгибаниях?
Это вариация, при которой атлет намеренно замедляет вторую половину повторения (опускание), что приводит к большей гипертрофии, но и к несколько большему риску травмы при использовании слишком большого веса.