Как заменить разводки (махи) гантелей: техника и советы по альтернативным упражнениям
Нет гантелей или болят плечи? Разбираем 4 эффективные замены разводкам в стороны: от безопасных тренажеров до мощного жима стоя для продвинутых атлетов.
Любое упражнение, которое нагружает все три пучка дельтовидных мышц в относительно изолированном режиме, может считаться альтернативой разводкам (махам) в стороны.
Быстрый список альтернатив разводкам гантелей:
- Тренажер для разводок в стороны
- Разводки на кроссовере
- Тяга штанги к подбородку
- Жим штанги стоя
🏋️♀️ Если нет свободных весов: тренажер для разводок
Когда свободные веса недоступны, тренажер для разводок может воспроизвести тот же паттерн активации мышц и общую тренировочную программу, что и его аналог со свободными весами - при условии, что вы готовы принять слегка сниженный уровень изометрического сокращения.
Большинство тренажеров для разводок требуют, чтобы атлет находился в сидячем положении, поднимая плечи против подушек тренажера. В отличие от разводок со свободными весами, такие тренажеры не требуют полного разгибания рук и тем самым создают гораздо меньшую нагрузку на ротаторную манжету и плечевые суставы.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Необходимое оборудование
Как можно догадаться из названия, нужен только тренажер для разводок. Некоторые модели могут требовать дополнительные диски для загрузки веса.
Рекомендации по подходам и повторениям
Благодаря сниженной изометрической нагрузке тренажер для разводок несколько легче своего аналога со свободными весами. Хорошей отправной точкой будет 2-4 подхода по 8-16 повторений с легким весом.
Частые ошибки
Хотя разводки на тренажере - одно из самых безопасных упражнений, атлеты должны убедиться, что корпус прижат к спинке в вертикальном положении. Слишком сильный наклон вперед или прогиб спины может поставить плечи в невыгодное положение, увеличивая нагрузку на сам сустав.
Техника выполнения:
Для выполнения повторения разводок на тренажере атлет сначала садится в тренажер, берется за рукоятки и выравнивает локти с подушками. Убедившись, что корпус плотно прижат к спинке, атлет поднимает обе руки вверх, давя на подушки, пока плечи не станут максимум горизонтально параллельны самим плечевым суставам.
Завершив концентрическую фазу движения, атлет медленно позволяет сопротивлению тренажера опустить руки обратно вниз, контролируя движение и сохраняя напряжение в дельтах. Когда руки возвращаются в исходное положение, повторение считается завершенным.
🔄 Для большей вариативности: разводки на кроссовере
Хотя тренажерные разводки - самая эффективная машинная вариация разводок, можно использовать кроссовер для большей настраиваемости.
Как и предыдущая альтернатива, разводки на кроссовере представляют меньший риск растяжений и травм, чем разводки со свободными весами, при этом воспроизводя практически те же преимущества и паттерн движения. Кроме того, встроенная универсальность большинства кроссоверов позволяет атлетам регулировать угол сопротивления и ориентацию рук для лучшего соответствия их потребностям.
Необходимое оборудование
Понадобится двухстоечный кроссовер и пара односторонних рукояток - D-образные рукоятки являются особенно популярным выбором.
Рекомендации по подходам и повторениям
2-4 подхода по 8-16 повторений с легким сопротивлением будут лучше всего работать для общего мышечного развития.
Частые ошибки
В отличие от тренажеров для разводок, кроссоверы не имеют фиксированной траектории движения, и разводки на кроссовере в основном выполняются в положении стоя. Убедитесь, что плечи находятся в нейтральном или слегка наружном вращении, и что плечо не поднимается выше плечевого сустава. Сведение лопаток может помочь с обеими указаниями по позиционированию.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (4D)
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Техника выполнения:
Стоя между двумя стойками кроссовера, каждая рука держит рукоятку, атлет расправляет плечи, сводит лопатки и ставит ноги для большей устойчивости. Находясь в правильной стойке, атлет поднимает обе руки вверх, держа локти прямыми, но избегая их полного разгибания.
Когда плечи становятся чуть ниже параллели с плечевыми суставами, атлет медленно опускает руки контролируемым образом, сохраняя напряжение в дельтах. Руки возвращены к бокам атлета, повторение завершено.
💪 Для проработки всего верха тела: тяга штанги к подбородку
Тяга к подбородку - несколько спорное упражнение со свободными весами для верхней части тела, нацеленное на дельтовидные мышцы, трапециевидные и двуглавую мышцу плеча в равной мере.
Как и разводки, тяга к подбородку прорабатывает все три пучка дельтовидной группы мышц почти в равной степени - но также представляет недостаток в виде большей опасности для целостности плечевого сустава.
Атлетам с травмами ротаторной манжеты или проблемами плеч лучше выбрать менее рискованное упражнение.
Необходимое оборудование
Для выполнения тяги к подбородку нужны штанга и пара дисков.
Рекомендации по подходам и повторениям
Тяга к подбородку позволяет несколько большую нагрузку, чем большинство других альтернативных упражнений разводкам, что означает, что потребуется меньший объем для достижения мгновенного мышечного отказа. 2-3 подхода по 6-8 повторений должно быть достаточно, если программируется как вспомогательное комплексное движение.
Частые ошибки
Избегайте поднятия плеч к ушам или позволения локтям направляться вперед в любой точке повторения. Оба действия значительно увеличивают нагрузку на плечевой пояс и могут сделать упражнение более сложным, чем необходимо.
Техника выполнения:
Для выполнения повторения тяги к подбородку атлет начинает, держа нагруженную штангу перед поясом прямым хватом. Лопатки должны быть частично сведены, плечи в нейтральном вращении и подбородок втянут, глаза смотрят вперед.
Из этого положения атлет тянет штангу вертикально вверх к шее, разводя локти в стороны так, чтобы они указывали непосредственно в стороны от тела. Плечи могут подняться до точки на несколько сантиметров выше параллели с плечевыми суставами, пока не ощущается боль или дискомфорт.
Концентрическая половина повторения завершена, атлет медленно опускает штангу по той же траектории - осторожно не вращая руки внутрь и держа локти направленными в стороны. Со штангой, возвращенной к передней части корпуса, повторение может считаться завершенным.
🏋️ Для силового акцента: жим штанги стоя
Будь то тяжелоатлет или атлет без прямой комплексной работы на дельты, жим стоя - классическая замена разводкам, которая требует меньше усилий при большем тренировочном эффекте.
Хотя жим штанги стоя прорабатывает все три пучка дельт одновременно, другие группы мышц, такие как грудные, трицепсы и трапециевидные, будут сокращаться в едином вертикальном жимовом движении. Естественно, это позволяет значительно большую нагрузку и тренировочную интенсивность, но также делает его неподходящим как вспомогательное упражнение, если другие интенсивные комплексные упражнения выполняются параллельно.
Необходимое оборудование
Понадобятся штанга, стойка и набор дисков.
Рекомендации по подходам и повторениям
Жим штанги стоя значительно эффективнее, когда сопротивление приоритизируется над объемом. 3-5 подходов по 5-8 повторений с умеренной нагрузкой станут хорошей отправной точкой.
Частые ошибки
Избегайте использования коленей или бедер для помощи в жиме штанги - так как это превращает упражнение в швунг и снижает нагрузку на дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
Для выполнения повторения жима стоя атлет начинает, держа нагруженную штангу в переднем положении стойки обеими руками - сохраняя предплечья вертикально выровненными под штангой и локти изначально прижатыми близко к бокам тела.
Напрягая дельты и толкая ладонями, атлет жмет штангу сразу вверх по вертикальной траектории, убеждаясь, что голова отведена назад, чтобы избежать удара штангой. Когда руки полностью разогнуты над головой, атлет медленно опускает штангу обратно вниз. Со штангой, возвращенной в переднее положение стойки, повторение считается завершенным.
🎯 Какая альтернатива разводкам лучше?
Лучшая альтернатива разводкам - та, которая воспроизводит их цель в вашей тренировочной программе.
Если разводки изначально играли роль гипертрофически-ориентированного вспомогательного движения, то выбор альтернативы, нацеленной на высокий объем и меньшую интенсивность, будет лучшим.
И наоборот, если разводки были запрограммированы как вспомогательное упражнение для улучшения толкающей или жимовой силы, то выбор тяжелой комплексной жимовой замены предпочтителен.
🔍 Рекомендации по выбору:
Для новичков и реабилитации: тренажер для разводок обеспечивает максимальную безопасность и контроль движения при минимальном риске травм.
Для домашних тренировок: разводки на кроссовере предлагают универсальность и возможность тонкой настройки угла нагрузки под индивидуальные потребности.
Для комплексного развития: тяга к подбородку задействует не только дельты, но и трапеции с бицепсами, обеспечивая более полную проработку верхней части тела.
Для силовой подготовки: жим штанги стоя развивает функциональную силу и позволяет работать с максимальными весами для стимуляции роста.
💡 Практические советы по программированию
При замене разводок учитывайте свои цели. Если основная задача - изоляция средних дельт для гипертрофии, выбирайте тренажерные варианты. Для общего развития силы верхней части тела лучше подойдут комплексные движения.
Не бойтесь комбинировать различные альтернативы в рамках одной программы. Например, можно использовать жим стоя как основное движение, а разводки на кроссовере - как финишное упражнение.
Прислушивайтесь к своему телу. Если определенное движение вызывает дискомфорт в плечах, не форсируйте - выберите более безопасную альтернативу и при необходимости обратитесь к специалисту.
Помните о прогрессии. Независимо от выбранной альтернативы, ключ к росту мышц - постепенное увеличение нагрузки через добавление веса, повторений или улучшение качества выполнения движения.
