Становая тяга с паузой: секретное оружие для преодоления «мертвых точек»

Немногие вариации становой тяги могут сравниться со становой тягой с паузой — простое изменение темпа, которое превращает обычное повторение в одно из лучших упражнений для развития взрывной силы нижней части тела. Но прежде чем включать это довольно продвинутое упражнение в свою программу, важно сначала понять, что такое становая тяга с паузой и как наилучшим образом воспользоваться ее многочисленными преимуществами.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое становая тяга с паузой?

С технической точки зрения, становая тяга с паузой — это многосуставное комплексное упражнение, которое обычно рассматривается как более продвинутая прогрессия по сравнению с обычной становой тягой. Почти во всех аспектах она идентична обычной тяге. Единственное, что отличает ее, — это добавление паузы в середине повторения.

Хотя в основном она служит инструментом для оттачивания техники, некоторые атлеты могут заменять свои обычные подходы становой тяги на тягу с паузой для большего акцента на определенных мышечных группах.

Кому следует выполнять становую тягу с паузой?

Это упражнение более технически сложное, чем обычная становая тяга, и поэтому любой, кто его выполняет, должен уже иметь хорошо устоявшееся понимание основной механики становой тяги. Новичкам, желающим достичь тех же преимуществ, лучше выполнять тягу с плинтов.

Как выполнять становую тягу с паузой?

1. Примите исходное положение, как для обычной становой тяги: ноги на ширине бедер, колени и бедра согнуты, спина в нейтральном положении.

2. Начните повторение, отталкиваясь пятками и отрывая штангу от пола. Однако, вместо того чтобы продолжать движение, остановите инерцию и сделайте паузу, когда штанга находится всего в нескольких сантиметрах от пола.

3. Точная точка паузы может варьироваться, но хорошее место для выбора — до начала полного тазобедренного шарнира и разгибания коленей, но после того, как блины оторвались от пола.

4. После удержания паузы в течение нескольких секунд, продолжите тягу как обычно, разгибая колени и выталкивая бедра вперед.

5. Достигнув вертикального положения, верните штангу на пол, завершая повторение.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max

💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

💪 Какие мышцы работают?

• Основные работающие мышцы:Ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. В частности, квадрицепсы будут задействованы гораздо сильнее, чем в любом другом варианте становой тяги, из-за положения, в котором атлет делает паузу.

• Вторичные мышцы и стабилизаторы: Также задействуются трапециевидные мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. В качестве стабилизаторов работают предплечья, мышцы пресса и дельты.

✅ Преимущества выполнения становой тяги с паузой

Отличное развитие взрывной силы нижней части тела
Становая тяга с паузой выводит этот аспект на новый уровень, заставляя атлета взрывным образом выходить из невыгодного положения.

Значительный перенос на обычную становую тягу
Регулярное выполнение тяги с паузой улучшит вес, который вы можете поднять в обычной тяге, а также сделает ваше выполнение в целом более безопасным и эффективным.

Исправляет «мертвые точки» при отрыве штанги
Такие «мертвые точки» возникают либо из-за неэффективного положения, либо из-за мышечной слабости квадрицепсов — обе проблемы решаются выполнением становой тяги с паузой.

Сравнительно низкий риск травм и необходимый объем
Из-за большей интенсивности и более длительного времени под напряжением в каждом повторении, атлеты будут выполнять сравнительно меньший объем с меньшим весом. Это снижение общего объема также означает уменьшение нагрузки на ткани тела, что снижает риск травм.

Как использовать становую тягу с паузой для улучшения техники?

• Оцените слабые места: Прежде всего, определите, где именно в вашей обычной становой тяге вы начинаете давать сбой и почему это происходит.

• Цельтесь в слабое место: Если это мышечная слабость (например, в квадрицепсах), пауза должна приходиться именно на ту точку диапазона движения, где эти мышцы работают. Для квадрицепсов это обычно, когда штанга находится на середине голени.

• Обеспечьте достаточную нагрузку и объем: Даже при исправлении слабых мест, нагрузка и объем должны быть достаточными, чтобы стимул был как можно ближе к интенсивности реальной становой тяги.

🔄 Альтернативы

• Тяга с плинтов (Block Deadlifts): Идеальная альтернатива для тех, кто хочет преодолеть «мертвые точки» и улучшить определенные участки диапазона движения.

• Тяга с рамы (Rack Pulls): Отлично подходит для отработки верхней половины движения становой тяги, например, для улучшения «локаута».

• Тяга из ямы (Deficit Deadlifts): Альтернатива для тех, кто ищет большую интенсивность. Атлет стоит на возвышении, что требует более глубокого наклона и большего вовлечения задней цепи.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

❓ Часто задаваемые вопросы

Для чего хороша становая тяга с паузой?
Она отлично подходит для наращивания мышц нижней части тела и спины, а также для улучшения техники выполнения обычных повторений становой тяги.

Что лучше: тяга с паузой или тяга из ямы?
Если целью является большее изометрическое сокращение и взрывная сила, то тяга с паузой превосходит тягу из ямы. В свою очередь, тяга из ямы намного лучше для полного диапазона динамического сокращения и для максимального развития общей мышечной силы.

Как долго держать паузу?
Хотя это зависит от ваших тренировочных целей, удержание паузы в течение примерно двух секунд в каждом повторении — хорошая отправная точка.