Отжимания с колен: безопасный старт для сильных рук и груди.
Не можете отжиматься от пола? Начните с отжиманий с колен! Это облегченная версия классического упражнения, которая укрепит грудь, плечи и трицепсы и подготовит вас к более сложным вариантам. Разбираем технику и преимущества.
С технической точки зрения, отжимания с колен — это многосуставное жимовое упражнение, выполняемое в умеренном или высоком объеме повторений. Чаще всего их включают в программы тренировок по калистенике для новичков, но они также могут использоваться более опытными атлетами, желающими увеличить объем отжиманий без высокого уровня сопротивления.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Кому следует выполнять отжимания с колен?
Отжимания с колен значительно легче, чем обычные, и безопасны даже для самых начинающих. Кроме того, атлеты, ищущие дополнительное упражнение для верха тела, также найдут отжимания с колен идеальными для своих нужд. Однако, если у вас в анамнезе были травмы локтей, плеч или запястий, лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Как правильно выполнять отжимания с колен?
Для выполнения упражнения необходимо принять положение полупланки, опираясь на ладони и колени.
-
Руки должны быть расположены горизонтально на уровне плеч и чуть шире их, мышцы кора напряжены, а спина образует прямую линию. Лодыжки можно скрестить, если это помогает удерживать положение.
-
Из этого положения согните локти и, напрягая грудные мышцы, опустите корпус к полу, остановившись буквально в сантиметре от него.
-
Достигнув нижней точки, оттолкнитесь ладонями и разогните локти, медленно и целенаправленно поднимаясь в исходное положение. На этом повторение считается завершенным.
Многие жалуются, что отжимания с колен вызывают дискомфорт и синяки, поэтому рекомендуется подкладывать под колени полотенце или подушку.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
💪 Какие мышцы работают?
Отжимания с колен — это комплексное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп.
-
Основные и вторичные работающие мышцы: Отжимания с согнутыми коленями в первую очередь нацелены на трицепсы и грудные мышцы, но также задействуют передние пучки дельтовидных мышц и переднюю зубчатую мышцу.
-
Мышцы-стабилизаторы: Несмотря на их сниженное участие, мышцы кора и ягодиц все же играют стабилизирующую роль.
✅ Преимущества отжиманий с колен
Идеальное введение в мир отжиманий
Отжимания с колен не только легче обычных, но и требуют значительно меньшей силы кора, а также создают гораздо меньшую нагрузку на суставы запястий, локтей и плеч. Это создает более щадящие условия, в которых новички могут изучить основы техники отжиманий, не повышая риск травм.
Наращивание массы трицепсов, груди и плеч
Как и многие другие упражнения этого типа, отжимания с колен нацелены на трицепсы, грудные мышцы и переднюю часть дельт с помощью объемного тренинга, что отлично подходит для стимуляции мышечной гипертрофии, наращивания силы и развития мышечной выносливости.
Позволяют выполнять большой объем без ограничений со стороны мышц-стабилизаторов
Иногда выполнение обычных отжиманий ограничивается стабильностью ягодиц и кора. Отжимания с колен позволяют частично обойти эту проблему, так как они гораздо меньше задействуют эти мышцы, что помогает максимизировать объем тренировки, направленный на грудь, руки и плечи.
Отлично подходят для отработки техники
Для тех, кто еще не полностью освоил правильную технику отжиманий, отжимания с колен служат идеальным инструментом для практики движений без ограничений, связанных с давлением на суставы, мышечной усталостью или риском травм.
❌ Распространенные ошибки
-
Использование инерции. Как и во многих других упражнениях, выполнение отжиманий с колен без надлежащего контроля над инерцией тела может сместить акцент с правильных мышечных групп.
-
Недостаточная амплитуда движения. Чтобы грудные мышцы работали должным образом, необходимо опускать грудь как можно ближе к полу.
-
Разведение локтей в стороны. Это создает ненужную нагрузку на суставы рук и плеч. Старайтесь держать локти вдоль корпуса.
-
Касание голенями пола. Это может сократить амплитуду движения или привести к округлению поясницы. Рекомендуется держать стопы в воздухе и опираться только на колени.
🔄 Прогрессия и альтернативы
-
Замена:Отжимания от возвышенности (позитивные). Это наиболее подходящая альтернатива для прогрессии новичков, так как они также очень похожи на обычные отжимания, но с сильно сниженным уровнем интенсивности.
-
Прогрессия:Обычные отжимания. Как только вы сможете выполнить примерно 15 отжиманий с колен, можно переходить к обычным отжиманиям.
-
Прогрессия:Отжимания на брусьях (для груди). Если вы хотите еще больше сосредоточиться на грудных мышцах, можно перейти к отжиманиям на брусьях. Они требуют значительно большей стабильности плеч и силы верха тела, но взамен атлеты получают более эффективное развитие силы и атлетических качеств.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
❓ Часто задаваемые вопросы
Хороши ли отжимания с колен?
Да, они не только придадут тонус мышцам верха тела, но и помогут вам освоить основы упражнений для этой зоны в целом.
«Лучше» ли отжимания с колен, чем обычные?
Не обязательно. Отжимания с колен считаются и более легкими, и менее рискованными, чем обычные, но в конечном счете они менее эффективны как упражнение для наращивания мышц. Большинство атлетов начинают свой путь с отжиманий с колен, прежде чем перейти к обычным.
Сколько отжиманий с колен считается «хорошим» результатом?
От 12 до 16 отжиманий считается достаточным для перехода к следующему уровню, тогда как более 20 повторений за подход — идеальный вариант для атлетов, использующих это упражнение как вспомогательное.
