Выпады: все, что нужно знать о классическом упражнении для ног
Выпады — универсальное и эффективное упражнение для всех, от новичков до атлетов. Разбираемся в его преимуществах, какие мышцы работают, как правильно выполнять и какие есть альтернативы.
Выпады — это классическое упражнение, ставшее популярным как благодаря своей эффективности, так и исключительной универсальности.
Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом калистеники, застрявшим дома, атлетом, стремящимся нарастить квадрицепсы, или спортсменом, пытающимся развить координацию нижней части тела, выпад — идеальное упражнение.
В этой статье мы углубимся в это многосуставное и высокодинамичное движение для нижней части тела, а также рассмотрим, какие мышцы оно прорабатывает, как лучше всего его использовать и несколько альтернатив.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое выпады?
Выпады — это высокодинамичное многосуставное упражнение, выполняемое для самых разных целей, практически все из которых связаны с укреплением, стабилизацией и растяжкой нижней части тела.
На практике выпады довольно просты в исполнении, поскольку они требуют от атлета лишь сделать преувеличенный шаг вперед с каждым повторением. Это делает их односторонним или «унилатеральным» движением.
Поскольку выпады используются для такого широкого спектра целей и тренировочных методов, их программирование может значительно варьироваться у разных типов спортсменов.
Какое оборудование нужно для выпадов?
Традиционно — никакого. Выпады можно выполнять исключительно с весом собственного тела.
Однако, если вы хотите повысить интенсивность или достичь определенной тренировочной цели, пара гантелей, гирь или блинов значительно упростит нагрузку.
Кому следует делать выпады?
Выпады — это настолько простое упражнение, насколько это возможно, и поэтому оно подходит даже для абсолютных новичков.
Однако некоторым может быть трудно правильно балансировать во время выпада, и оно не рекомендуется людям с историей проблем с равновесием или тем, кто подвержен риску падений.
Как делать выпады
Для выполнения повторения выпадов атлету следует стоять прямо, ноги примерно на ширине бедер, кор напряжен, а голова смотрит вперед. Если упражнение выполняется с весом, равномерно держите его в обеих руках.
Из этого положения атлет поднимает одну ногу и делает преувеличенный шаг вперед, сгибая колено передней ноги и вытягивая заднюю ногу. Большая часть веса тела должна распределяться через пятку передней ноги, в то время как задняя нога выполняет скорее поддерживающую функцию.
Затем он продолжает это движение вниз до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Еще один ориентир — это когда оба колена согнуты под углом 90 градусов.
Достигнув нужной глубины, атлет отталкивается пяткой и возвращается в исходное положение стоя, тем самым завершая повторение. Не забудьте выполнить то же движение и с противоположной ногой.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
Какие мышцы работают при выпадах?
Выпады — это многосуставное упражнение, что означает, что за выполнение его двигательного паттерна отвечает не одна мышца. Для конкретики эти мышцы делятся в зависимости от роли, которую они играют.
Основные и вторичные движущие мышцы
Основной мышцей, используемой во время выпадов, является квадрицепс, который отвечает за большую часть силы и движения во время упражнения.
Несмотря на довольно важную роль, которую играет квадрицепс во время повторения выпада, его дополнительно поддерживают ягодичные и задняя поверхность бедра — последние в меньшей степени, чем первые, так как они действуют как динамические стабилизаторы.
Мышцы-стабилизаторы
Помимо движущих мышц, выпады также используют икры и кор.
Каковы преимущества выполнения выпадов?
Выпады эффективны для достижения широкого спектра преимуществ. Мы перечислили наиболее общие из них ниже.
Отлично подходят для наращивания массы и силы квадрицепсов
Прежде всего, традиционный выпад — это упражнение с доминированием квадрицепса. Этот широкий диапазон движений и акцент на квадрицепсах делают выпад идеальным инструментом для наращивания как массы, так и силы в них.
Высокофункциональны и развивают спортивные качества
Выпад — настолько функциональное упражнение, насколько это возможно, развивающее не только стабильность в односторонней стойке, но и взрывную силу, мощь и силу нижней части тела таким образом, который переносится на спортивную деятельность.
Более динамичны, чем большинство сплит-приседаний
Выпады часто путают со сплит-приседаниями, которые, по общему признанию, очень похожи на выпады по стойке и мышечному вовлечению. Однако выпады гораздо более динамичны и включают подъем ног от пола, а не удержание их на месте.
Растягивают и укрепляют сгибатели бедра
Выпады имеют широкую стойку, которая ставит бедра в состояние сгибания, что делает их высокоэффективными как для растяжки этих мышц, так и для укрепления их основной функции таким образом, который не перегружает их чрезмерно.
Позволяют больше сосредоточиться на одной ноге за раз
Поскольку выпады являются односторонним упражнением, атлетам не обязательно одновременно распределять свою энергию и внимание на обе ноги.
Распространенные ошибки в выпадах, которых следует избегать
Хотя выпады довольно безопасны при правильном выполнении, совершение следующих ошибок может потенциально привести к плохому тренировочному стимулу или даже к травме в более серьезных случаях.
-
Плохой контроль или смещение колена. Первый и самый важный аспект выпада — это оптимизация угла коленей, особенно переднего.
-
Чрезмерное или недостаточное вытягивание ноги. Хотя изменение расстояния шага в выпаде является допустимым способом изменения работающих мышц, традиционный выпад должен перемещать переднюю ногу только на такое расстояние, чтобы колени оставались над стопой.
-
Касание задним коленом пола. Некоторые атлеты могут совершить ошибку, опускаясь так низко, что их заднее колено опирается на землю.
-
Сгорбленная верхняя часть спины, наклон в стороны или неспособность стабилизировать туловище. Хотя это менее вероятно приведет к травме, чем многие другие ошибки, плохой контроль верхней части тела во время выпада — удивительно распространенная проблема.
-
Неправильная ширина стойки. Как и в случае с недостаточным или чрезмерным вытягиванием ног, расстояние между самими ногами также может быть проблемой при выпадах.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
Альтернативы выпадам
Если выпад не совсем соответствует вашим потребностям или его слишком сложно балансировать — попробуйте альтернативу. Мы перечислили три заменяющих упражнения ниже в качестве примеров.
-
Сплит-приседания. Сплит-приседания — это более статичная замена выпаду, поскольку они имеют практически идентичную стойку и паттерн мышечного вовлечения, но не включают подъем ног от пола.
-
Зашагивания на платформу. Чтобы вывести динамический аспект выпадов на еще больший уровень, их можно заменить зашагиваниями. Как следует из названия, зашагивания включают в себя шаг атлета на и с возвышенной платформы, повторяя общее мышечное вовлечение и двигательный паттерн выпадов, но с большей интенсивностью.
-
Выпады в машине Смита. Хотя это несколько спорно из-за фиксированной траектории грифа и недостатков, присущих машине Смита, выпад в машине Смита довольно хорошо служит в качестве более тяжелой альтернативы стандартному выпаду.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Какой тип упражнения — выпады?
Выпады классифицируются как одностороннее динамическое многосуставное упражнение для нижней части тела.
Отличаются ли выпады в ходьбе от обычных выпадов?
Да — выпады в ходьбе являются отдельной и более динамичной альтернативой стандартному выпаду.
Сколько выпадов мне следует делать?
Количество повторений выпадов, которые вам следует делать, будет зависеть от ваших целей и тренировочного опыта. Более продвинутые атлеты, стремящиеся к гипертрофии, силе или выносливости, могут выполнять до 20 повторений в одном подходе, тогда как новички должны стремиться к 6-10 повторениям за подход.
В заключение
Выпад настолько же эффективен, насколько и популярен, но помните, что он не так эффективен для проработки задней цепи, как некоторые другие упражнения для ног. Помните об этом, а также о других ограничениях, которые имеет выпад.
