Разведения с эспандером: преимущества, техника и рекомендации
Изучите технику разведений с эспандером - универсального упражнения для укрепления задних дельт, улучшения осанки и реабилитации плеч
Разведения с эспандером - комплексное упражнение с участием нескольких групп мышц, в первую очередь плеч и верха спины.
Упражнение достигает этого воздействия за счёт использования эспандера и таких движений, как отведение рук, сведение лопаток и наружный поворот плеч.
Благодаря низкому воздействию на суставы и широко доступному уровню сложности разведения с эспандером используют для различных целей - от физической реабилитации до тренировок бодибилдинга или в качестве разминочного движения.
Конечно, конкретная цель, для которой выполняются разведения с эспандером, будет определять, как они программируются и в каком объёме выполняются. Более деликатные или намеренно менее интенсивные случаи использования, такие как реабилитация или разминка, потребуют меньшего объёма и меньшего сопротивления.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🔧 Техника выполнения
- Для выполнения повторения разведений с эспандером возьмите эспандер с небольшим сопротивлением на уровне груди в обе руки прямым или нейтральным хватом на ширине плеч.
- Исходное положение: выпятите грудь, убедитесь, что корпус вертикальный, а плечи не повёрнуты внутрь.
- Выполнение: растяните эспандер, разводя руки в стороны. Это отводящее движение должно продолжаться в том же направлении, пока эспандер не прижмётся к груди, а плечи не станут параллельны бокам корпуса.
- Сведение лопаток: когда руки поворачиваются к бокам тела, одновременно сводите лопатки, сжимая их вместе, когда руки достигают максимальной амплитуды движения.
- Возврат: теперь, когда начальная фаза повторения завершена, расслабьте напряжение в лопатках и позвольте сопротивлению медленно вернуть руки к средней линии тела.
- Когда руки вернулись в исходное положение на ширине плеч, повторение считается завершённым.
📊 Рекомендуемые сеты и повторения
Для роста мышц: попробуйте 2-3 сета по 12-15 повторений в медленном темпе.
Для реабилитации или разминки: ориентируйтесь на свои ощущения и советы физиотерапевта. Точное количество выполняемых повторений будет варьироваться изо дня в день, особенно при работе с предыдущей травмой.
🎯 Работающие мышцы
Разведения с эспандером - комплексное движение, то есть несколько групп мышц прорабатывается в ходе его выполнения.
Чтобы лучше понять, какие мышцы получают наибольшую пользу от разведений с эспандером, мы различаем эти мышцы по типу сокращения, которое они демонстрируют.
Рабочие мышцы демонстрируют динамическое сокращение, то есть получают наибольшую пользу пропорционально своей роли. Для сравнения, стабилизирующие мышцы в основном сокращаются изометрически, то есть развиваются не так сильно, как рабочие мышцы.
Рабочие мышцы
Во время повторения разведений с эспандером воздействию подвергаются:
- Задние дельты - основные мышцы при отведении рук назад
- Трапециевидные мышцы - сводят и опускают лопатки
- Ромбовидные мышцы - помогают сведению лопаток
- Малая и большая круглые мышцы - стабилизируют плечи
- Подостная мышца - часть вращательной манжеты
Особо стоит отметить средние трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты, поскольку они задействованы на протяжении всей амплитуды движения при стабильном уровне напряжения.
Стабилизирующие мышцы
Наряду с рабочими мышцами грудные мышцы, остальные два пучка дельт и сгибатели локтя также сокращаются изометрически, помогая стабилизировать движение.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
🌟 Преимущества упражнения
Разведения с эспандером так широко используются благодаря широкому спектру преимуществ, которые они предлагают - от реабилитации специфических нарушений вращательной манжеты до развития большей силы плеч.
Укрепляет задние дельты и верх спины
Более общие преимущества разведений с эспандером заключаются в способности наращивать мышечную массу и силу в области верха спины - особенно в средних трапециях, задних дельтах и ромбовидных мышцах.
Поскольку эти мышцы помогают двигать вращательную манжету, лопатки и плечевой сустав, они получают постоянное время под нагрузкой через относительно большую амплитуду движения при выполнении разведений.
В свою очередь, это приводит к умеренному росту мышц и отличному развитию силы.
То, что делает разведения с эспандером таким ценным дополнением к общим программам силовых тренировок, - это воздействие на мелкие мышцы верха спины и плеч, которые редко прорабатываются напрямую в такой степени.
Укрепляет вращение плеч, отведение рук, сведение и опускание лопаток
Поскольку каждая группа мышц, на которую воздействуют разведения с эспандером, является важной частью многих биомеханических функций, неудивительно, что упражнение используется для укрепления общего движения лопаток и самого плечевого сустава.
В частности, это:
- Наружное вращение плечевого сустава
- Отведение рук
- Сведение и опускание лопаток
Эти механизмы жизненно важны для здоровой функции верхней части тела и используются в действиях от боковых подъемов с гантелями и подтягиваний до повседневных движений.
Конечно, если у вас есть симптомы нарушенного движения в этих областях, поговорите с врачом перед попыткой любой формы самореабилитации.
Действительно многоцелевое упражнение
Хотя многие упражнения выполняют несколько функций в рамках общей схемы тренировочной программы, разведения с эспандером превосходят такое определение, используясь для разминки, реабилитации, подвижности и общего развития мышц.
В зависимости от сопротивления, времени под нагрузкой, амплитуды движения и запрограммированного объёма разведения с эспандером легко модифицируются для удовлетворения потребностей таких целей - даже при том, что основной паттерн движения остаётся практически тем же.
Доступно, просто и удобно
Отличительная черта упражнений с эспандером - удобство и доступность. Можно даже взять эспандер с собой в отпуск, позволяя провести достойную тренировку очень удобным способом.
Эти аспекты в сочетании с общей простотой разведений с эспандером создают упражнение, которое полностью доступно большинству здоровых людей, даже для новичков или тех, у кого средняя подвижность плеч.
Улучшает стабильность, контроль и мышечную выносливость
Помимо наращивания силы и развития массы в верхней части спины и плечах, разведения с эспандером также используются для развития стабильности, контроля и выносливости в этих мышцах.
При длительном и постоянном времени под нагрузкой на протяжении всей амплитуды движения дельты, мышцы вращательной манжеты и сгибатели локтя сокращаются таким образом, который развивает изометрическую силу и выносливость под напряжением.
Чтобы получить максимум от разведений с эспандером в этом отношении, стремитесь растянуть каждое повторение на достаточно длительный период. 3-4 секунды должно быть подходящим, если не дольше.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❌ Частые ошибки
Хотя действительно верно, что разведения с эспандером среди самых безопасных упражнений, избегайте следующих ошибок, чтобы получить максимум от их выполнения.
Полное выпрямление локтей
Во время повторения разведений с эспандером руки должны быть относительно прямыми, однако локти не должны быть полностью заблокированы. Это может создать чрезмерное кручение в плечевом суставе и сделать упражнение в целом более трудным.
Допускайте некоторый уровень сгибания в локтях на протяжении всего упражнения, особенно когда руки поворачиваются наружу во время начальной фазы повторения.
Внутренний поворот плеч
Также известный как округление плеч - избегайте позволения плечам поворачиваться внутрь при выполнении разведений с эспандером.
Это не только значительно увеличит нагрузку на сам сустав, но положение дельт таким образом сильно уменьшает количество силы, которую они смогут произвести, когда руки отводятся за параллель.
В начале и конце повторения плечи должны быть как минимум в нейтральном положении, поворачиваясь наружу, когда руки поворачиваются шире плеч.
Поднятие плеч/подъём лопаток
Чтобы правильно воздействовать на мускулатуру верхней и средней части спины, лопатки должны быть одновременно сжаты вместе и опущены в пике движения.
Позволение трапециям или плечам подниматься к ушам достигает противоположного эффекта и может сделать упражнение в целом менее сосредоточенным на мышцах вроде ромбовидных или дельт.
Плохое время под нагрузкой и использование импульса
Разведения с эспандером полагаются на достаточное время под нагрузкой для правильного развития мышц плеч и спины.
Спешка в движении или использование импульса, чтобы сделать его легче, может свести на нет такой тренировочный стимул, побеждая цель упражнения и потенциально приводя к травме.
Стремитесь не только растянуть продолжительность каждого повторения, но также сосредоточиться на медленном и контролируемом сокращении мускулатуры на протяжении указанного повторения.
Рывки, смещение корпуса или генерирование импульса любым другим способом могут быть признаком того, что сопротивление эспандера слишком высокое для вашего текущего уровня силы.
🔄 Альтернативы и вариации
Если у вас нет доступа к эспандеру или хотите попробовать что-то более интенсивное, попробуйте следующие альтернативные упражнения.
Разведения к лицу
Разведения к лицу - комплексное движение на тренажёре, выполняемое для развития верха спины и задних дельт аналогично разведениям с эспандером.
Однако вместо разведения рук в стороны против сопротивления разведения к лицу буквально включают тягу верёвки к лицу атлета. Это создаёт больший акцент на верхних трапециях и задних дельтах, производя меньшее кручение в плечевом суставе.
Обратные разведения с эспандером
Обратные разведения с эспандером - более сосредоточенная на дельтах альтернатива разведениям с эспандером, где центр эспандера закреплён в точке на уровне груди вдали от атлета. Взявшись за оба конца, он затем разводит руки в стороны, оттягивая эспандер от точки крепления.
Обратные разведения с эспандером больше акцентируют сгибатели локтя и широчайшие мышцы по сравнению с разведениями с эспандером, обменивая это преимущество на несколько меньшее вовлечение трапеций и задних дельт.
Отжимания на лопатках
Отжимания на лопатках - калистеническое упражнение, предназначенное для воздействия на часто забываемую переднюю зубчатую мышцу. Как можно догадаться из названия, упражнение также используется для диагностики и лечения проблем с движением лопаток.
У здоровых исполнителей отжимания на лопатках служат довольно уникальной цели укрепления выведения и сведения лопаток сознательным способом.
Они также могут использоваться для замены разведений с эспандером в тренировочных программах, где последние служат более технической цели, чем простое развитие мышц.
❓ Частые вопросы
Какова цель разведений с эспандером?
Разведения с эспандером служат действительно разнообразному спектру целей - от простого развития задних дельт и верха спины до реабилитации или разминки.
Какое положение рук для разведений с эспандером?
Разведения с эспандером можно выполнять либо прямым, либо нейтральным хватом, но последний гораздо предпочтительнее, поскольку он меньше нагружает плечевой сустав.
Исправляют ли разведения с эспандером осанку?
Да, но только в определённых частях тела.
Разведения с эспандером воздействуют на трапеции, мышцы вращательной манжеты и задние дельты. Это означает, что они помогают исправить проблемы осанки, связанные с поворотом плеч или искривлением верхней части спины.
