Гоблет-приседания: идеальное упражнение для развития мышц ног
Гоблет-приседания с гантелью или гирей - эффективное базовое упражнение для развития квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Гоблет-приседания (кубковые приседания, приседания с гантелью у груди) представляют собой классическую форму приседаний с отягощением, при которой гантель или гиря удерживается двумя руками на уровне груди.
🤔 Что такое гоблет-приседания?
Подводя итог их различных характеристик, можно определить, что гоблет-приседания представляют собой многосуставное движение в замкнутой кинетической цепи с большой амплитудой динамического движения коленей и бедер.
По сути, гоблет-приседания практически идентичны по механике приседаниям со штангой на спине или приседаниям с гантелями спереди, только с немного более наклоненным вперед корпусом и весом, подвешенным спереди.
В программах тренировок гоблет-приседания чаще всего используются либо как основное базовое упражнение (в легких тренировках), либо как вторичное поддерживающее движение к вариациям приседаний, которые позволяют использовать больший вес.
Главное преимущество гоблет-приседаний — их низкий порог входа и более естественная траектория движения. Атлеты, которым неудобны приседания со штангой на спине или жим ногами, могут попробовать лучшее распределение нагрузки в гоблет-приседаниях для более подходящей тренировки нижней части тела.
Однако эти преимущества сопровождаются ограничением максимальной нагрузки. После достижения определенного уровня силы атлеты вряд ли смогут разумно удерживать рабочий вес у груди, что приведет к застою в развитии ног без дополнительных более тяжелых упражнений.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
⚡ Техника выполнения гоблет-приседаний
- Для выполнения повторения поднимите гантель на уровень груди, захватив ее обеими руками ладонями внутрь. Лопатки должны быть опущены, локти направлены вниз и прижаты близко к гантели.
- Закрепив гантель, поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки направлены вперед, поясница нейтральна или слегка прогнута.
- Грудь выпячена, плечи в нейтральном положении, мышцы кора напряжены для поддержания стабильности корпуса.
- Заняв правильное положение, отведите бедра назад и согните колени в полный присед, сохраняя корпус прямым, а гантель на уровне груди.
- Как только бедра станут параллельны полу, правильная глубина достигнута.
- Завершите повторение, толкаясь пятками и разгибая бедра вперед, поднимаясь обратно в вертикальное положение.
Поскольку гоблет-приседания не предназначены для работы с особенно большими весами, нацеливание на больший объем повторений будет более способствовать мышечному развитию.
3-5 подходов по 8-16 повторений с умеренным весом будут идеальными для большинства новичков и атлетов среднего уровня.
🎯 Какие мышцы работают в гоблет-приседаниях
Гоблет-приседания — это базовое движение, что означает задействование нескольких мышц в каждом повторении.
Эти мышцы разделяются по типу сокращения: интенсивное удлинение и укорочение определяет мышцу как "мобилизатор", а статическое сокращение на месте — как "стабилизатор".
Обычно мышцы-мобилизаторы нагружаются в большей степени и гораздо важнее для завершения движения, получая значительно большую пользу по сравнению со стабилизаторами.
💪 Мышцы-мобилизаторы
Из-за переднего расположения нагрузки в гоблет-приседаниях четырехглавая мышца бедра выступает основным мобилизатором упражнения.
Квадрицепсы работают на разгибание колена во второй фазе каждого повторения.
Наряду с квадрицепсами работают группы мышц задней поверхности бедра и ягодичные мышцы — как вторичные мобилизаторы, которые инициируют и поддерживают разгибание бедра.
🔧 Мышцы-стабилизаторы
Гоблет-приседания задействуют больше стабилизирующих групп мышц, чем другие вариации приседаний, поскольку гантель удерживается на уровне груди между руками.
Помимо традиционных стабилизаторов, таких как мышцы живота, косые мышцы и выпрямители позвоночника, гоблет-приседания также изометрически сокращают грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
⚠️ Распространенные ошибки в гоблет-приседаниях
Хотя гоблет-приседания считаются упражнением для новичков, даже опытные атлеты склонны допускать следующие ошибки.
Чрезмерный наклон корпуса вперед
Один из важнейших аспектов при выполнении гоблет-приседаний — контроль угла наклона корпуса, особенно при сгибании в пояснице.
Чрезмерный наклон может привести к потере равновесия из-за положения веса спереди. Более того, наклон корпуса может указывать на сгибание поясницы и повышенный риск травмы позвоночника.
Хотя в гоблет-приседаниях корпус не будет таким вертикальным, как во фронтальных приседаниях, их следует выполнять с наклоном корпуса не более 10-15 градусов от полностью вертикального положения.
Неполная амплитуда движения
Частая ошибка практически в любом упражнении — неполная амплитуда движения может привести к недостаточной нагрузке на мышцы задней цепи и значительному увеличению нагрузки на коленные суставы.
Каждое повторение должно начинаться и заканчиваться полным разгибанием коленей и бедер, а атлет должен опускаться до глубины, где бедра как минимум параллельны полу. Более глубокий присед предпочтителен для активации ягодичных мышц и снижения нагрузки на колени.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (4D)
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Неконтролируемое опускание
Чтобы уменьшить силу, которую колени вынуждены поглощать с каждым повторением, атлеты должны опускаться медленно и контролируемо, постепенно останавливаясь в нижней точке.
Помимо снижения нагрузки на суставы, выполнение гоблет-приседаний таким образом увеличивает время под нагрузкой во время эксцентрического сокращения, что способствует мышечной гипертрофии.
Большинство атлетов должны растягивать эксцентрическую фазу до трех секунд или дольше.
Заваливание коленей внутрь
Также известное как вальгусная деформация коленей, все вариации приседаний должны выполняться с коленями, направленными вперед или наружу.
Колени никогда не должны проваливаться друг к другу, поскольку это значительно увеличивает нагрузку на суставы и может привести к потере равновесия.
Округление верхней части спины
Поскольку значительный вес удерживается спереди, частая ошибка — округление верхней части спины при попытке удержать гантель поднятой.
Чтобы избежать травм плечевого сустава или позвоночника, верхняя часть спины должна оставаться выровненной, лопатки нейтральны или частично сведены для большей стабильности.
Часто проблема решается приближением гантели к груди — локти должны быть почти прижаты к ребрам.
🔄 Вариации и альтернативы гоблет-приседаний
Фронтальные приседания с гантелями
Более вертикальный "родственник" гоблет-приседаний с гантелями на плечах вместо удержания в руках.
Махи гирей
Для развития мощности и взрывной силы махи гирей более эффективны, чем медленные контролируемые гоблет-приседания.
Гоблет-приседания на ящик
Добавление платформы заставляет делать паузу между концентрической и эксцентрической фазами, максимизируя концентрическое сокращение.
❓ Часто задаваемые вопросы
В чем разница между гоблет-приседаниями и обычными приседаниями?
Гоблет-приседания имеют переднее расположение нагрузки и более вертикальный корпус по сравнению с приседаниями со штангой на спине.
Можно ли делать гоблет-приседания каждый день?
Нет, ежедневные тренировки могут привести к переутомлению и травмам. Мышцам нужно время для восстановления.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
⚡ Заключение
Гоблет-приседания — это универсальное и безопасное упражнение, подходящее как для новичков, изучающих технику приседаний, так и для опытных атлетов в качестве вспомогательного движения.
Правильная техника с контролируемым темпом, полной амплитудой и постепенной прогрессией нагрузки поможет эффективно развить мышцы ног при минимальном риске травм. Помните: качество выполнения всегда важнее веса отягощения.
