Как накачать икры: 7 вариантов подъемов на носки
Икры — часто забываемая мышца. Разберите 7 вариаций подъемов на носки, чтобы проработать их под разными углами и добиться максимального роста.
Икры — возможно, одна из самых недотренированных мышц в теле, но это не значит, что для их проработки не существует множества различных упражнений, самым знаковым из которых является подъем на носки.
Даже если вы уже знакомы с классическим подъемом на носки, существует довольно много различных вариаций, чтобы проработать икры под разными углами или даже с разными формами стимула. Каждую из них следует тщательно рассмотреть при составлении тренировочной программы.
Хотя классический подъем на носки незаменим, такие упражнения, как подъемы на носки сидя, в тренажере и обратные подъемы на носки, прорабатывают икры по-разному. Для действительно комплексной тренировки икр мы предлагаем использовать как минимум два из следующих упражнений.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое подъем на носки?
Подъем на носки — это простое изолирующее упражнение для икроножных мышц, выполняемое с целью развития большей силы и массы икроножной и камбаловидной мышц.
В зависимости от целей атлета, подъемы на носки могут выполняться как без веса, так и с добавлением различных внешних отягощений. В то время как собственный вес позволит выполнить наибольший объем, более продвинутые атлеты могут захотеть использовать тренажеры или гантели, чтобы усилить свою тренировку.
Большинство вариаций подъемов на носки различаются тем, какая конкретная часть икр акцентируется, или же интенсивностью, с которой они вовлекаются в работу.
Вариации подъемов на носки
1. Классический подъем на носки стоя
«Базовая» вариация подъема на носки — классические подъемы на носки предполагают, что атлет находится в положении стоя и перекатывается на подушечки стоп, полностью прорабатывая икроножные мышцы. Этот конкретный вариант известен как своей простотой, так и легкостью выполнения, поскольку не требует продвинутой мобильности, оборудования или технических знаний.
Необходимое оборудование
Классический подъем на носки не требует оборудования, но атлеты могут добавить дополнительное сопротивление в виде гантелей, штанги или гирь. Кроме того, те, кто хочет уменьшить дискомфорт и риск травм, могут поднять переднюю часть стопы на невысокий объект, такой как ступенька или блин от штанги.
Преимущества как вариации
Будучи базовой формой подъема на носки, как новички, так и продвинутые атлеты могут извлечь пользу из выполнения подъемов на носки стоя. Все сводится к тому, как упражнение запрограммировано.
Как выполнять
Для выполнения повторения подъема на носки стоя атлет встает, поставив ноги на ширине бедер, носки смотрят вперед. Если упражнение выполняется с весом, его следует равномерно держать в руках. Если передняя часть стопы поднята, пятки должны быть опущены с платформы. Держа колени как можно менее согнутыми, атлет затем поднимает пятки вверх, сокращая икры и вставая на подушечки стоп. Когда стопы полностью выпрямлены, атлет медленно обращает движение вспять, пока пятки не вернутся в исходное положение.
2. Подъемы на носки сидя
Как следует из названия, подъемы на носки сидя — это просто подъемы на носки, выполняемые в положении сидя. Это может затруднить выполнение упражнения только с собственным весом, и поэтому оно в основном выполняется как упражнение с отягощением. Помимо размещения веса на коленях, подъемы на носки сидя также должны выполняться с поднятыми подушечками стоп, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.
Необходимое оборудование
Для подъемов на носки сидя потребуется сиденье, свободные веса и объект для подъема носков на несколько сантиметров над землей.
Преимущества как вариации
Подъемы на носки сидя идеально подходят для того, чтобы избежать нагрузки на колени или позвоночник, что может быть актуально для атлетов, выполняющих стоячий вариант со значительным весом. Кроме того, поскольку атлет находится в положении сидя, меньше внимания нужно уделять правильному балансу и выравниванию верхней части тела.
Как выполнять
Для выполнения повторения подъема на носки сидя атлет садится на скамью с весом на коленях, поднимая подушечки стоп так, чтобы пятка свисала с платформы. Начиная повторение с пятками немного ниже носков, атлет сокращает икры и поднимает их, пока не достигнет полной амплитуды движения. Чтобы завершить повторение, атлет просто опускает пятки обратно в исходное положение.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
3. Подъем на носки на одной ноге
Подъемы на носки на одной ноге — это односторонняя (унилатеральная) вариация, в которой атлет стоит на одной ноге, используя другую половину тела исключительно для поддержки. Как и большинство других односторонних упражнений, подъем на носки на одной ноге очень эффективен для изоляции мышц в большей степени, чем его двуногие аналоги.
Необходимое оборудование
Лучше всего выполнять подъемы на носки на одной ноге с поднятой передней частью стопы. Это можно сделать с помощью блинов от штанги, блока для йоги или плиометрического ящика. Кроме того, при выполнении упражнения с весом выбор гантелей или гирь позволит легче удерживать равновесие по сравнению со штангой.
Преимущества как вариации
Тренируя только одну ногу за раз, подъем на носки на одной ноге позволяет атлету направить больше внимания и энергии на то, чтобы по-настоящему изолировать икроножные мышцы.
Как выполнять
Как можно догадаться из названия, подъемы на носки на одной ноге — это буквально классические подъемы на носки стоя, выполняемые на одной ноге. Для выполнения этой вариации атлет поднимает переднюю часть стопы над землей, поднимает другую ногу в воздух и вытягивает одну руку в сторону для поддержки. Если упражнение выполняется с весом, его следует держать с той же стороны, что и работающая нога. Заняв соответствующее положение, атлет затем сокращает икроножные мышцы и перекатывается на подушечку стопы. Повторение считается завершенным, когда пятки возвращаются на исходную высоту.
4. Обратный подъем на носки
Обратные подъемы на носки — это форма подъема на носки, в которой части стопы расположены наоборот. Вместо того чтобы поднимать пятки вверх, упражнение требует от атлета поднимать переднюю часть стопы вверх, в то время как пятки остаются неподвижными. Обратные подъемы на носки нацелены на часто забываемую часть икроножных мышц — переднюю большеберцовую мышцу. Бегуны и люди, которые регулярно испытывают «шлепанье стопы», получат наибольшую пользу от этого упражнения.
Необходимое оборудование
Как и классические подъемы на носки, обратный подъем на носки можно сделать более интенсивным, держа в руках вес. Кроме того, пятки должны быть подняты на платформу; для этого идеально подходят блин от штанги или ящик.
Преимущества как вариации
Передняя большеберцовая мышца удивительно недотренирована в большинстве тренировочных программ — ошибка, учитывая важность этой мышцы. Обратные подъемы на носки используются для коррекции синдрома «шлепающей стопы» у бегунов, для восстановления после «шинсплинтов» (боли в голени) и для улучшения общей мышечной четкости икр.
Как выполнять
Для выполнения повторения обратного подъема на носки атлет ставит пятки на возвышенную платформу, позволяя передней части стопы свисать с края. Колени и бедра должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения. Если упражнение выполняется с весом, держите его в обеих руках. В противном случае вытяните руки для поддержки. Свисая передней частью стопы с края, атлет сокращает мышцы голени и поднимает носки к голеням, максимально увеличивая амплитуду движения.
5. Подъемы на носки в тренажере
Для большей универсальности, безопасности и стабильности выполнение подъемов на носки с использованием одноименного тренажера — ваш лучший выбор. Большинство тренажеров для подъемов на носки ставят атлета в положение стоя с подушечками стоп на возвышенной платформе, часто с парой плечевых упоров, распределяющих сопротивление с верхней части тела.
Необходимое оборудование
Помимо самого тренажера для подъемов на носки, атлетам также может понадобиться набор блинов, в зависимости от того, есть ли у тренажера собственный весовой стек или нет.
Преимущества как вариации
Как упражнение на тренажере, подъемы на носки в тренажере гораздо проще настраивать и модифицировать для удовлетворения тренировочных потребностей атлета. Кроме того, сопротивление самостабилизируется, что позволяет направить больше энергии на динамическое сокращение икроножных мышц.
Как выполнять
Для выполнения подъемов на носки в тренажере атлет ставит подушечки стоп на возвышенную платформу примерно на ширине бедер, позволяя пяткам опускаться за край. Плечевые упоры должны быть равномерно сбалансированы на плечах, при наличии рукояток их следует держать. Из этого положения атлет перекатывается на носки и поднимает пятки так высоко, как позволяет подвижность.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
6. Подъемы на носки в тренажере для жима ногами
Необычная, но тем не менее эффективная вариация — подъемы на носки в тренажере для жима ногами — это буквально подъемы на носки, выполняемые с использованием тренажера для жима ногами. В то время как обычное повторение жима ногами включает в себя приседание с платформой к телу, подъем на носки будет включать только движение в голеностопном суставе, а колени останутся прямыми.
Необходимое оборудование
Для этого варианта потребуется тренажер для жима ногами и набор блинов.
Преимущества как вариации
Помимо того, что это отличная замена подъемам на носки в тренажере, этот вариант также прорабатывает икры под уникальным углом, который большинство других вариаций не обеспечивают.
Как выполнять
Для выполнения повторения подъема на носки в тренажере для жима ногами атлет садится в тренажер, ставит переднюю часть стопы на нижнюю часть платформы, а пятки оставляет свисать. Носки должны быть направлены в том же направлении, что и голеностопы, стопы на ширине бедер. Держа колени прямыми, атлет затем отключает предохранительный замок жима ногами и отталкивается носками, толкая платформу от себя.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
7. Подъемы на носки в машине Смита
Еще одна вариация на тренажере; выполнение подъемов на носки в машине Смита может быть очень полезно для поддержания равновесия, несмотря на добавление веса. Это связано как с фиксированной траекторией движения грифа, так и с самостабилизирующимся сопротивлением.
Необходимое оборудование
Эта конкретная вариация потребует машины Смита и набора блинов. При желании также можно использовать возвышенную платформу.
Преимущества как вариации
Подъемы на носки в машине Смита имеют практически те же преимущества, что и любые другие подъемы на носки на тренажере. Это включает в себя большую грузоподъемность, большую доступность и относительно низкий риск травм.
Как выполнять
Для выполнения подъема на носки в машине Смита атлет встает, либо загрузив гриф на спину, либо держа его за спиной в обеих руках. Ноги должны быть на ширине бедер, носки смотрят вперед. Из этого положения атлет просто поднимает пятки вверх, держа колени прямыми.
Какой подъем на носки выбрать?
Как и в случае с большинством других видов упражнений, нет единого «лучшего» подъема на носки. Каждая вариация служит своей уникальной цели, и в зависимости от ваших тренировочных целей, одна из них будет наиболее подходящей.
Если ваша цель — чистая масса и сила икр, попробуйте классический стоячий вариант. Или, если вы хотите более тренажерного стимула, попробуйте подъемы на носки в тренажере.
