Секрет V-образной спины: 2 упражнения, которые изменят вашу фигуру

Хотите широкую спину? Вам нужны всего 2 упражнения для широчайших мышц.

Это называется V-образный силуэт.

И хотя это лучший способ выглядеть накачанным и создать иллюзию узкой талии, с футболкой или без, широчайшие мышцы — одни из самых сложных для проработки.

Я узнал это на собственном опыте. Годами я делал тяжелые тяги и подтягивания широким хватом, а также тяги к груди. Моя сила росла, верхняя часть спины и руки становились больше, а широчайшие? Отсутствовали. Мечты о широкой спине оставались несбыточными.

Но всё изменилось, когда я начал использовать всего 2 конкретных упражнения для широчайших.

Упражнения, которые рекомендуют даже ведущий в мире биомеханик и топовый тренер по натуральному бодибилдингу для построения широкой спины.

И такая же трансформация может произойти с вами, если вы сделаете три вещи, которые сделал я для широкой спины: добавите эти два упражнения, будете использовать правильную технику и примените "бонусную технику", которую я раскрою позже.

🧠 Экспертное мнение: как получить широкую спину

В этой статье я не мог полагаться на исследования, как обычно делаю.

Потому что, хотя большинство исследований использует ультразвук для измерения роста мышц, уникальная форма широчайших требует МРТ. Аппарат, который может стоить до 2 000 долларов в час.

Это означает, что практически нет надежных, убедительных исследований о том, как на самом деле нарастить широчайшие мышцы для широкой спины.

Поэтому для получения реальных ответов я объединился с экспертами.

Один из них — эксперт по биомеханике Кассем Хэнсон:

"Поскольку существует так много мышц, которые могут разгибать плечо, вы можете оставлять в запасе у широчайших четыре или 5, 6, 10, 12 повторений, потому что это упражнение на самом деле не специфично для них."

Тренер Кассем одержим поиском идеального упражнения для каждой мышцы.

💪 Упражнения для нижней части широчайших

Первое упражнение, которое он показал мне для создания широкой спины во время тренировки, предназначено для нижней части широчайших, которая, безусловно, является самой упрямой частью мышцы, потому что для её проработки требуется очень специфическое упражнение и угол.

Кассем:

"Когда я начал работать с атлетами физики, это была, вероятно, одна из главных проблем. И дело было не просто в широчайших в целом — конкретно люди боролись с нижней частью широчайших. Люди говорили: 'О, у меня высокие широчайшие'. И я отвечал: 'Ну, у вас действительно высокие широчайшие, или у вас просто недоразвита нижняя часть, или подвздошный отдел широчайших?'"

Кассем объяснил, что волокна в этой области направлены вниз, поэтому ваш лучший выбор — какой-то вид тяги вниз над головой.

Но не та, о которой вы, вероятно, думаете...

Кассем:

"Как правило, для широчайших мы хотим делать что-то, где мы подтягиваем руки к телу по сути близко, это не значит, что вы должны сжимать их. Это просто траектория, по которой вы тянете. Ваши локти должны быть относительно близко к телу."

Это объясняет, почему стандартные тяги вниз не справляются, если вы хотите широкую спину.

Возможно, вы слышали: "Если хочешь широкую спину, используй широкий хват."

Но когда вы используете широкий хват, ваши локти расходятся наружу, смещая напряжение на верхнюю часть спины.

Широчайшие всё ещё работают, но никогда не достигают отказа.

Это объясняет, почему после многих лет тяг вниз широким хватом ваша верхняя часть спины может выглядеть отлично, но широчайшие всё ещё могут быть недоразвиты — именно это произошло со мной, и поэтому я никогда не получал широкую спину.

Даже легенда бодибилдинга и 6-кратный победитель "Мистер Олимпия", Дориан Йейтс, с, пожалуй, величайшими широчайшими в истории, знаменито заявлял, что никогда не делал тяг вниз широким хватом.

"Нужно тянуть узко," — настаивал он.

И если этого недостаточно убедительно, просто взгляните на широчайшие профессионального натурального бодибилдера Альберто Нуньеса, стоящего рядом со мной.

Вы не поверите, но Альберто говорит, что его широчайшие, особенно их нижняя часть, раньше были самой слабой частью его телосложения.

Это было, конечно, до того, как он начал использовать упражнение, которое я собираюсь вам показать.

🤲 Варианты хватов

Давайте сначала рассмотрим различные варианты хватов, в зависимости от того, что у вас есть в наличии, оставив мой любимый вариант напоследок.

И не беспокойтесь, если у вас нет доступа к тросам.

Я также покажу вам, как применить это к подтягиваниям для создания широкой спины.

Узкий хват сверху

Самый простой способ мгновенно проработать нижнюю часть широчайших для широкой спины — это по-прежнему использовать перекладину для тяги вниз, но с узким хватом, примерно на ширине плеч.

Это позволяет локтям оставаться узкими.

Хотя вам нужно следить за дискомфортом в запястьях, особенно внизу.

Узкий хват снизу

Поэтому я предпочитаю хват снизу.

Вы можете ожидать, что ваши бицепсы будут доминировать, что произойдет, если вы будете делать то, что все всегда делают, но я покажу вам простую корректировку через секунду, которая гарантирует, что ваши широчайшие будут выполнять всю тяжелую работу.

Нейтральный хват

Если в вашем зале есть такой, ещё лучшим вариантом является переход на нейтральный хват на ширине плеч.

Ваши локти остаются близко к бокам, а запястья не будут кричать от боли.

Вы также можете использовать V-образную рукоятку, но я обнаружил, что она вызывает серьезный дискомфорт в запястьях в нижней точке каждого повторения.

Альтернативное упражнение для нижней части широчайших: тяга вниз одной рукой

Или вы можете выбрать мой нынешний фаворит — тягу вниз одной рукой.

Найдите одиночную рукоятку на тросовом тренажере, затем выполняйте тягу вниз одной рукой за раз, держа локоть плотно у бока.

Это намного легче для суставов, и вы можете настроить положение локтя и запястья, чтобы чувствовать работу широчайших.

Но независимо от того, какой хват вы используете, вот настоящий переломный момент, когда дело доходит до получения широкой спины.

Дело не только в том, чтобы тянуть.

Дело в том, как вы двигаете плечами.

⚠️ Не делайте эту ошибку в упражнениях для нижней части широчайших

Раньше я был "тянущим руками" — термин Кассема для людей, чьи тяги вниз и тяги в итоге прорабатывают руки гораздо больше, чем спину.

Вот что я имею в виду.

Нижние широчайшие не просто тянут руку вниз.

Одна из их основных функций — это то, что известно как "депрессия" лопатки.

Это происходит потому, что широчайшие прикрепляются не только к спине — они проходят над нижней точкой лопатки, помогая закрепить её к туловищу.

Когда вы позволяете плечам подняться к ушам, это натягивает широчайшие, приводя их к полному растяжению.

Оттуда ваши нижние широчайшие помогают опустить лопатку, позволяя плечам опуститься.

Вы можете увидеть это здесь, когда я напрягаю спину.

Как только я сосредотачиваюсь на опускании плеч вниз, мои широчайшие зажигаются.

Если вы НЕ делаете этого во время тяг вниз, вы используете больше рук и меньше широчайших, чем могли бы.

✅ Как правильно задействовать нижнюю часть широчайших для широкой спины

Чтобы применить это так, чтобы создать широкую спину своей мечты, вам нужно убедиться, что вы правильно настроены.

Для самого глубокого растяжения широчайших наклоните тело назад примерно на 10-15 градусов.

Затем, с прямой рукой, полностью расслабьте плечо, позволяя ему подняться к ушам.

Попробуйте потренироваться в этом движении прямо сейчас.

С поднятой рукой позвольте плечу подняться, а затем опустите его вниз, чтобы понять, что я имею в виду.

Даже просто делая это, вы уже почувствуете работу широчайших.

Итак, когда вы тянете, думайте о том, чтобы опускать плечо вниз, а не просто двигать руками.

Но чтобы убедиться, что вы не используете только бицепсы, не тяните рукоятку к груди.

Держите локоть перед собой и тяните локоть вниз к бедрам.

Если вы сделаете это правильно, не удивляйтесь, если внезапно не сможете поднять столько, сколько обычно могли. Это совершенно нормально. Фактически, мне пришлось уменьшить вес вдвое, когда я впервые начал делать это.

🔄 Какое альтернативное упражнение?

К сожалению, без тросов нет хорошего способа проработать нижние широчайшие с помощью гантелей.

Но вы все равно можете делать это на перекладине для подтягиваний и видеть хорошие результаты.

Все, что вы делаете, это вместо использования широкого хвата сверху, используйте либо узкий хват сверху, хват снизу, либо лучший вариант — нейтральный хват.

Слегка наклонитесь назад, держа локти перед собой, и тяните их вниз к бедрам, опуская плечи от ушей.

На самом деле я помог одному из моих хороших друзей, Кэму, использовать эту альтернативу подтягиваниям для развития широчайших для широкой спины.

И каждую неделю мое приложение Built With Science+ тренировало его, говоря, когда делать больше повторений или подходов, а также модифицируя его диету.

И через 150 дней он не только набрал около 5 фунтов мышц и резко улучшил свой V-образный силуэт, но и сделал это, потеряв более 20 фунтов жира.

Но вот в чем дело — широчайшие огромны.

Поэтому, если вы хотите такую широкую спину, которая заставит Грега Дусетта запустить видео "натурал или нет" о вас, то вам понадобится следующее упражнение, чтобы также проработать средние и верхние широчайшие.

💯 Упражнения для верхних и средних широчайших

Чтобы нацелиться на них, вам по-прежнему нужно упражнение, где ваши локти могут тянуть узко, близко к телу.

Но в отличие от нижних широчайших, где мышечные волокна идут вниз, волокна верхних широчайших идут более горизонтально, с некоторыми волокнами, идущими немного вниз.

Это означает, что нам нужно упражнение для тяги, где рука может тянуть под небольшим углом вниз.

Сначала я покажу вам версию с гантелями, которая хорошо работает, а затем версию с тросом, которая является моей любимой.

Версия с гантелями

Для версии с гантелями используйте либо наклонную скамью, либо приподнимите заднюю часть плоской скамьи так, чтобы она была направлена вниз. Затем, настройтесь так же, как вы бы сделали для тяги гантели одной рукой, но угол вниз теперь настроит вашу руку так, чтобы она тянула под углом сверху вниз.

Затем, просто тяните локоть вниз и назад к бедрам, держа его плотно у боков.

Если вы не находите это комфортным, выполнение этого на плоской скамье также может работать.

Но Кассем упомянул, что следует остерегаться критической ошибки, которую нужно избегать, если вы хотите широкую спину.

Держите грудь на уровне пола, а затем просто сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локоть вниз и назад к бедрам, держа его плотно у боков.

Версия с тросами

Но для лучших результатов для широкой спины я предпочитаю использовать тросы.

В тренажерном зале Кассема есть регулируемый ползунок, который позволяет настроить его на высокий угол, обеспечивая тягу рук под идеальным углом с рукой чуть выше горизонтали.

Но если у вас, как у меня, нет такого...

Вам придется создать это движение в торсе.

Вы можете видеть здесь, что я сижу прямо на обычной тяге троса, и мои руки горизонтальны.

Что не проработает верхние широчайшие так, как нам хотелось бы. И это плохие новости, если вы хотите создать широкую спину.

Поэтому вместо того, чтобы сидеть полностью прямо, слегка наклонитесь вперед, сохраняя стабильность корпуса и спины.

Заметьте, как, несмотря на то, что высота троса остается прежней, угол моей руки теперь тянет сверху вниз, что имитирует тот же эффект, как если бы трос был расположен выше.

Кассем также упомянул, что если поставить ноги немного ниже на платформе, это может сделать упражнение более комфортным.

Что касается хвата, нейтральный хват на ширине плеч снова идеален, но V-образная рукоятка также может работать.

Но, как и с упражнением тяги вниз, вся эта настройка будет напрасной, если вы не будете тянуть правильно.

И это не просто совет для начинающих. Потому что я тоже с этим боролся.

Это ошибка "тянуть руками".

Это происходит, когда вы тянете рукоятку к груди.

Вместо этого, думайте о том, чтобы тянуть локти вниз и назад к бедрам.

Кассем на самом деле дал мне невероятный сигнал, который буквально чувствовался так, будто он "разблокировал" мои верхние широчайшие.

Он с любовью положил руки мне на трицепсы и заставил меня думать о том, чтобы давить трицепсами на его руку, когда я тянул.

Так что каждый раз, когда вы делаете это упражнение, представьте, что я положил свои прекрасные руки прямо за вашими трицепсами. Вместо того, чтобы тянуть руками, ваша задача — отталкиваться назад в мои руки, когда вы тянете.

Это на самом деле премиум-функция, над которой мы работаем с моим фитнес-приложением Built With Science+.

Вместо того, чтобы просто иметь подробные обучающие материалы для просмотра в спортзале, нажмите кнопку, и я виртуально появлюсь, касаясь вас во всевозможных местах, чтобы максимизировать активацию мышц. Вы можете узнать об этом позже здесь, но к этому моменту у вас есть 2 упражнения для широчайших, которые необходимы для создания широкой спины.

Но у меня есть еще одна бонусная техника, которой я хочу поделиться с вами, которую вы можете применить не только к упражнениям для широчайших, но и к другим группам мышц.

🚀 Как получить максимум от упражнений для широчайших

Так, в большинстве упражнений, например, в жиме гантелей для груди, когда вы достигаете предела, вы не справляетесь внизу. Вы физически не можете поднять вес.

Но упражнения для спины, например, для широчайших, самые сложные в конце повторения, поэтому когда мышцы спины устают, они не смогут подтянуть вес до конца, чтобы сделать полное повторение.

Проблема в том, что большинство людей заканчивают свои подходы там.

Вместо этого, продолжайте и доведите свои широчайшие до настоящего отказа, пытаясь сделать около 3-5 половинчатых повторений, пока вес просто не перестанет двигаться. На тягах вниз вы можете пойти еще дальше после половинчатых повторений, переключившись на удержание прямой руки и поднимая и опуская плечо, чтобы довести нижние широчайшие еще дальше за отказ.

Выполнение этих 2 упражнений для широчайших по 3-4 подхода по 10-15 повторений, с половинчатыми повторениями после каждого подхода, более чем достаточно для роста широчайших. И это "секрет" построения широкой спины.

Но давайте будем честными. Самостоятельно разобраться во всем этом может быть хлопотно.

Именно поэтому я потратил годы на создание моего нового приложения BuiltWithScience+.

Оно выбирает именно те упражнения, которые вам нужны, основываясь на вашем теле, и в нем даже есть сканер еды, чтобы сделать отслеживание вашей диеты намного проще.

Независимо от того, только ли вы начинаете или тренируетесь уже многие годы, приложение ведет вас шаг за шагом, тренируя вас с первого дня до получения желаемого телосложения.

📝 TL;DR (Кратко)

Большинство традиционных упражнений для широчайших не справляются с задачей построения широкой спины — тяжелые тяги и подтягивания широким хватом наращивают силу и объем в других местах, но не эффективно нацелены на широчайшие для создания широкого, V-образного силуэта.

Первый ключевой прием для широкой спины, особенно нижней части широчайших: тяга вниз узким хватом (сверху, снизу или нейтральный хват), или еще лучше, тяга вниз одной рукой — сосредоточившись на опускании плеча во время тяги, чтобы полностью задействовать широчайшие.

Второй ключевой прием для построения широкой спины через средние и верхние широчайшие: тяга под углом сверху вниз (с гантелями или тросом), держа локти плотно у боков и думая о том, чтобы отталкивать трицепсы назад, а не тянуть руками.

Чтобы действительно нарастить широкую спину, примените бонусную технику: после достижения отказа с полными повторениями, выполните 3-5 половинчатых повторений, чтобы довести широчайшие за пределы отказа и максимизировать рост.

Последовательность — ключ к успеху: выполнение этих двух упражнений для широкой спины с правильной техникой по 3-4 подхода по 10-15 повторений (плюс половинчатые повторения) более чем достаточно для расширения спины — никаких излишеств не требуется.

Автор: Джереми Этье (перевод с сайта builtwithscience.com)