Широкий или узкий хват в подтягиваниях? Ответ, который изменит твои тренировки
Основное различие между подтягиваниями широким и узким хватом заключается в акценте на разные мышечные группы. Широкий хват в большей степени нацелен на широчайшие мышцы спины, уменьшая участие рук. Узкий хват, напротив, активнее задействует мышцы рук (бицепс, брахиалис) и считается более безопасным для плечевых суставов.
Подтягивания — это, безусловно, основательное упражнение. Но вопрос становится более тонким, когда мы спрашиваем, какой тип подтягиваний лучше — дает ли более широкий хват больший эффект, чем узкий? Как и в большинстве других вопросов, связанных с тренировками, ответ зависит от атлета и его целей.
По сути, единственное истинное различие между подтягиваниями широким и узким хватом заключается в акценте каждого упражнения. Подтягивания широким хватом уменьшают вовлеченность рук, смещая фокус на спину, в то время как подтягивания узким хватом имеют прямо противоположный эффект и дают больший тренировочный стимул мышцам рук.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое подтягивания широким и узким хватом?
И узкие, и широкие подтягивания — это вариации подтягиваний, представляющие собой комплексное многосуставное упражнение. С точки зрения программирования, обе вариации используются для подходов с умеренным количеством повторений с собственным весом тела в качестве единственного источника сопротивления.
Общие работающие мышцы: Поскольку обе вариации имеют одинаковую основную механику, они обе динамически задействуют такие мышцы, как широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные, задние дельты и ромбовидные.
Кому следует выполнять подтягивания широким хватом?
Подтягивания широким хватом сложнее, но при этом менее рискованны по сравнению с узким хватом с точки зрения техники, и поэтому больше подходят для атлетов, которые еще не до конца освоили технику подтягиваний. Кроме того, широкий хват делает больший акцент на мышцах спины и является лучшим выбором для тех, кто стремится к большей ширине спины или общей силе тяги.
Кому следует выполнять подтягивания узким хватом?
Подтягивания узким хватом смещают акцент упражнения больше на руки и, следовательно, лучше подходят для атлетов, стремящихся к большей мышечной массе и силе рук, или для тех, кому подтягивания широким хватом кажутся неудобными для плеч.
Механические различия
-
Амплитуда движения: При широком хвате руки разведены дальше, что сокращает расстояние, которое тело должно пройти, чтобы подняться над перекладиной. Таким образом, у подтягиваний широким хватом более короткая амплитуда движения, в то время как узкий хват часто имеет более длинную амплитуду.
-
Положение локтей: Широкий хват предполагает большее разведение локтей в стороны, что может переносить больше нагрузки на плечевой сустав. При узком хвате локти движутся ближе к корпусу.
-
Траектория движения тела: Широкий хват позволяет тянуть себя строго вертикально вверх. Узкий хват требует, чтобы атлет немного отклонялся назад, двигаясь по более дугообразной траектории, чтобы освободить место для рук.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
Мышцы, работающие при подтягиваниях широким и узким хватом
Хотя оба типа подтягиваний тренируют одни и те же мышцы, они делают это не в равной степени.
-
Подтягивания широким хватом делают больший акцент на широчайших и трапециевидных мышцах.
-
Подтягивания узким хватом больше фокусируются на брахиалисе, брахиорадиалисе и бицепсах.
Проще говоря: для большего развития спины и объема — выбирайте широкий хват. Для развития рук — узкий хват будет лучшим выбором.
Риск травм
Хотя обе вариации относительно безопасны при правильной технике, подтягивания широким хватом печально известны тем, что вызывают дискомфорт и травмы плеча. Это связано с положением, в которое широкий хват ставит плечевой сустав. Людям с травмами плеча в анамнезе или подверженным риску следует избегать подтягиваний широким хватом.
Сложность и интенсивность
-
Для новичков: Подтягивания узким хватом — лучший выбор из-за меньшего риска травм и того, что для выполнения повторения требуется меньше мышечной силы.
-
Для интенсивности: Подтягивания широким хватом требуют меньшего участия мышц рук и имеют более длинный рычаг, что делает их более интенсивными в каждом повторении.
❓ Часто задаваемые вопросы
Какие подтягивания самые «сложные»?
Самым сложным видом подтягиваний, вероятно, будут те, что выполняются прямым хватом, с руками, поставленными шире плеч.
Какой хват в подтягиваниях самый «легкий»?
Чтобы облегчить подтягивания, идеальным будет обратный хват (ладонями к себе) с постановкой рук на ширине плеч или чуть шире.
Тяжелее ли подтягиваться более крупным людям?
Да. Подтягивания включают в себя подъем всего веса тела, и поэтому они сложнее для более тяжелых людей.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
В заключение, какие подтягивания лучше: широким или узким хватом?
Если ваша цель не заключается в максимальной проработке широчайших, лучше выбрать подтягивания узким хватом. Риск травм ниже, а амплитуда движения значительно шире, что означает более качественные повторения и более сбалансированное распределение стимула между руками и спиной.
