Приседания со штангой против Жима ногами: объясняем различия
Вечный спор: присед или жим ногами? Анализируем два главных упражнения для ног, сравниваем их по безопасности, росту мышц и функциональности, чтобы вы могли сделать правильный выбор для своих целей.
Вечный спор о том, какое упражнение лучше — приседания со штангой или жим ногами, — не утихает годами. Как и во многих аспектах силового тренинга, ответ здесь сложнее, чем простое «да» или «нет». Оба упражнения, без сомнения, являются отличными инструментами для развития нижней части тела и дают схожие преимущества. В конечном счете, выбор зависит от конкретного контекста и ваших целей.
В этой статье мы подробно разберем ключевые различия между приседаниями со штангой и жимом ногами, чтобы вы могли самостоятельно решить, какое упражнение подходит именно вам.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
👑 Приседания со штангой: обзор "короля упражнений"
Приседания со штангой на спине (Barbell Back Squat) — это базовое, многосуставное упражнение со свободным весом высокой интенсивности. Благодаря естественному паттерну движения и вовлечению практически всех мышечных групп нижней части тела, неудивительно, что его называют «королем упражнений».
Приседания выполняются для самых разных целей, но чаще всего их включают в программу для развития силы и мышечной массы ног, работая с большим весом в низком или среднем диапазоне повторений.
Преимущества
Главное преимущество приседаний со штангой — их невероятная эффективность как тренировочного инструмента. Они не имеют себе равных в построении массы и силы ног, а также отлично подходят для развития атлетизма.
Недостатки
С точки зрения недостатков, приседания со штангой технически сложнее и потенциально опаснее большинства других упражнений для ног. Это связано как с высоким потенциалом нагрузки, так и с довольно строгими требованиями к технике выполнения.
Как выполнять?
Чтобы выполнить повторение, атлет должен снять штангу со стоек, расположив ее на спине, и встать прямо, поставив стопы примерно на ширине таза. Носки должны быть направлены немного в стороны, а мышцы кора — напряжены для защиты позвоночника.
Из этого положения атлет отводит таз назад, одновременно сгибая ноги в коленях. Опускаться нужно до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется на одном уровне с коленями или ниже. Из нижней точки («седа») атлет мощно отталкивается стопами от пола, возвращая таз вперед и выпрямляясь. Повторение завершено, когда вы вернулись в исходное вертикальное положение.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
⚙️ Жим ногами: обзор упражнения в тренажере
Жим ногами — это многосуставное упражнение, выполняемое в специальном тренажере, которое позволяет работать как с большим весом, так и в большом объеме. Атлет садится в тренажер и выжимает нагруженную платформу от себя. В зависимости от конструкции тренажера, жим может выполняться горизонтально или под углом вверх.
Жим ногами в основном используется для развития силы и массы мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, но также применяется в реабилитации и иногда в атлетической подготовке.
Преимущества
Основное преимущество жима ногами — его простота. Даже абсолютный новичок в тренажерном зале может безопасно выполнять это упражнение после нескольких минут практики. Кроме того, жим ногами позволяет интенсивно и изолированно проработать квадрицепсы.
Недостатки
Главный недостаток жима ногами — его неприменимость к реальным двигательным паттернам. Этот минус, усугубляемый работой в тренажере с заданной траекторией, делает его плохим выбором для развития функциональной силы и мощности нижней части тела.
Как выполнять?
Атлет садится в тренажер, плотно прижимая спину и таз к опоре, и ставит ноги примерно на ширине плеч по центру платформы. После этого необходимо снять ограничители безопасности и, удерживая вес ногами, медленно согнуть их в коленях, опуская платформу к себе. Когда колени согнутся до предела, обусловленного вашей мобильностью, мощным движением выжмите платформу обратно, выпрямляя ноги. Не забывайте держать мышцы кора в напряжении, а поясницу — в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
🎯 Мышцы в работе: присед против жима ногами
Оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы: квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Однако акценты в каждом упражнении расставлены по-разному. Это связано с различиями в амплитуде движения и положении тела.
Основной мышечный акцент
Жим ногами делает гораздо больший акцент на квадрицепсах. Хотя это можно изменить, варьируя постановку ног на платформе, стандартное положение в большей степени нацелено именно на переднюю поверхность бедра, а не на заднюю цепь (ягодичные и бицепсы бедер).
В свою очередь, приседания со штангой гораздо лучше прорабатывают ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Это не значит, что приседания неэффективны для квадрицепсов, просто по сравнению с жимом ногами они превосходно тренируют именно заднюю цепь.
Вовлечение мышц-стабилизаторов
В споре о том, какое упражнение лучше задействует стабилизаторы, однозначно побеждают приседания, поскольку это упражнение со свободным весом. Телу приходится прилагать значительные усилия для удержания равновесия, активно включая мышцы кора и выпрямители позвоночника.
При выполнении жима ногами, где траектория движения задана тренажером, мышцы-стабилизаторы почти не работают. Впрочем, это не всегда плохо. Если ваша цель — поднять максимальный вес, жим ногами может быть предпочтительнее, так как больше энергии направляется на работу основных движущих мышц.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
🛡️ Безопасность, доступность и стабильность
Помимо вовлечения мышц, упражнения различаются по уровню безопасности и доступности, что является решающим фактором для новичков, людей с травмами или ограниченными возможностями.
Какое упражнение безопаснее?
В целом, жим ногами считается более безопасным упражнением. Он имеет встроенные механизмы безопасности, более короткую амплитуду движения, а положение атлета в тренажере помогает избежать серьезных травм в случае нарушения техники. Это делает его лучшим выбором для новичков. Приседания со штангой значительно более требовательны к технике и мобильности, создают осевую нагрузку на позвоночник и требуют хорошей гибкости в голеностопах, тазобедренных суставах и спине.
Какое упражнение доступнее?
Здесь все зависит от ситуации. Тренажер для жима ногами — это громоздкое и дорогое оборудование. Простая штанга и стойки для приседаний гораздо доступнее. Однако научиться делать жим ногами проще, и он требует меньшей технической подготовки и мобильности. Таким образом, жим ногами доступнее для новичков в хорошо оборудованном зале, а приседания — для более опытных атлетов или тех, кто тренируется с минимальным набором инвентаря.
⚖️ Потенциал нагрузки и амплитуда движения
Максимальный рабочий вес
Абсолютно все атлеты могут поднять в жиме ногами значительно больший вес, чем в приседаниях со штангой. Иногда разница может достигать 2-3 раз. Это связано с более короткой амплитудой движения и более эффективным с точки зрения механики вовлечением мышц ног.
Различия в амплитуде движения (ROM)
В приседаниях полная амплитуда (опускание таза до параллели с коленями или ниже) гарантирует правильное включение ягодичных и бицепсов бедер. В жиме ногами амплитуда короче, так как движению мешает само тело атлета. Именно поэтому в этом упражнении можно поднять больший вес, но задняя цепь работает в меньшей степени.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
🏆 Практическое применение и выводы
Идеальный сценарий для приседаний со штангой
Приседания — идеальное упражнение для развития мощности и функциональной силы. Немногие упражнения могут сравниться с ними по комплексности и интенсивности. Они отлично подходят для пауэрлифтеров, других силовых атлетов и всех, кто хочет тренировать всю нижнюю часть тела одновременно.
Идеальный сценарий для жима ногами
Основное применение жима ногами — это целенаправленное наращивание массы квадрицепсов. Также это отличная альтернатива приседаниям для людей, которые не могут их выполнять из-за травм или ограничений в мобильности.
Можно ли делать оба упражнения?
Да. Если вы не можете выбрать, выполняйте оба. Поскольку приседания более интенсивны и требовательны, делайте их в начале тренировки с большим весом. После этого можно выполнить жим ногами в качестве второго упражнения — с меньшим весом и в большем количестве повторений.
-
Пример:
-
Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений (80-90% от 1ПМ).
-
Жим ногами: 2 подхода по 16 повторений (50-60% от 1ПМ).
-
Вердикт: так что же лучше?
Выбирайте упражнение, которое соответствует вашим тренировочным целям, а не то, которое кажется «лучше» в вакууме. Определите, какие мышцы вы хотите развить, и оцените, достаточно ли у вас опыта для безопасного выполнения выбранного движения. И помните: независимо от вашего выбора, правильная техника всегда в приоритете.
