Как правильно растянуть трицепс из-за головы: техника и ошибки
Растяжка трицепса из-за головы — простое и незаменимое упражнение для заминки, которое улучшает гибкость, снимает напряжение и акцентированно работает с длинной головкой трицепса.
Растяжка трицепса из-за головы — это базовая статическая растяжка, известная своей простотой и удобством. Она буквально заключается в растяжении трицепса с рукой, заведенной за голову, и чаще всего используется перед упражнениями, требующими разгибания руки над головой. К ним относятся жим стоя, игра в баскетбол или отжимания в стойке на руках.
В этой статье мы рассмотрим, как выполнять растяжку трицепса из-за головы, ее влияние на соседние мышцы и суставы, а также несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое растяжка трицепса из-за головы?
Говоря подробно, растяжка трицепса из-за головы — это многосуставная статическая растяжка, включающая наружную ротацию плеча и сгибание в локтевом суставе.
Выполняющие упражнение могут либо давить на локоть, уводя его дальше за спину, либо сцеплять руки в замок — оба способа помогают максимизировать амплитуду растяжки.
Поскольку растяжка трицепса из-за головы классифицируется как статическое движение, ее чаще используют для заминки после тренировки, а не в качестве разминки перед ней. Конечно, ее также можно выполнять в любое время для поддержания общей гибкости.
Как выполнять растяжку трицепса из-за головы
- Для выполнения растяжки трицепса из-за головы атлет сначала садится или встает прямо, подняв одну руку вверх.
- Держа голову прямо и расслабив плечо поднятой руки, атлет сгибает ее в локте за головой. Противоположная рука либо надавливает на согнутый локоть сверху, либо заводится за спину, чтобы сцепиться с рукой согнутой руки.
- Независимо от способа, противоположная рука должна оказывать давление и уводить руку дальше за спину. Вы должны почувствовать растяжение по задней поверхности плеча.
- С этой точки атлет удерживает растяжку до 30 секунд, прежде чем перейти к другой руке.
Какие мышцы и суставы задействованы?
Растяжка трицепса из-за головы растягивает всю трехглавую мышцу плеча (трицепс), но больше всего удлиняет длинную головку.
Кроме того, растяжка частично затрагивает передние дельтовидные мышцы и сам плечевой сустав.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
В чем польза растяжки трицепса из-за головы?
Помимо общей пользы для подвижности трицепса, растяжка трицепса из-за головы также предлагает следующие преимущества.
Акцент на самой «забитой» части трицепса
Большинство альтернативных растяжек трицепса делают больший акцент на латеральной или медиальной головке, а не на длинной. Это может привести к тому, что длинная головка станет чрезмерно напряженной и неподвижной, особенно у людей, которые регулярно выполняют жим лежа или отжимания.
К счастью, растяжка трицепса из-за головы меняет эту тенденцию и вместо этого акцентирует внимание на длинной головке. При правильном выполнении длинная головка должна растягиваться почти в полной амплитуде.
Идеальна для заминки после жимового дня
Поскольку и механика разгибания над головой, и сами трицепсы используются во время тренировок на «жимовые» группы, растяжка трицепса из-за головы является идеальным упражнением для заминки, чтобы помочь в восстановлении трицепса.
В частности, тренировки, включающие такие упражнения, как жим на плечи, жим на наклонной скамье или отжимания в стойке на руках, напрягают и сжимают верхнюю часть тела таким образом, что растяжка трицепса из-за головы напрямую это исправляет.
Безопасность и простота
В отличие от некоторых других видов растяжки, растяжка трицепса из-за головы максимально проста и практически не несет риска травм. Это делает растяжку отличной как для новичков, так и для людей, недавно восстановившихся после травмы.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с эспандерами для женщин
💪
Хорошо сочетается с растяжкой бицепса
Из-за схожести положения и близости трицепса к бицепсу, сочетание растяжки трицепса из-за головы с растяжкой бицепса за спиной позволяет атлетам проработать всю руку и плечевой пояс всего за минуту.
Частые ошибки
Хотя растяжка трицепса из-за головы — это действительно простое упражнение, есть несколько распространенных ошибок, которых лучше избегать, чтобы в полной мере воспользоваться ее преимуществами.
Давить на локоть назад, а не вниз
Распространенная ошибка — толкать локоть вверх и за плечевой сустав, а не к шее. Это может вызвать напряжение в плечевом суставе и затруднить само растяжение трицепса. Для лучших результатов толкайте локоть в сторону (к голове), а не назад за корпус.
Прогиб в корпусе
Изгиб верхней части туловища назад во время растяжки трицепса из-за головы может уменьшить степень растяжения трицепса, поскольку плечевой сустав достигает своего предельного диапазона подвижности. Чтобы получить максимальную отдачу, корпус должен оставаться вертикальным, а верхняя часть спины — на одной линии с бедрами. Тем, у кого возникают проблемы с правильной ориентацией верхней части тела, может помочь выполнение растяжки в положении сидя.
Поворот головы
Поворот головы в сторону сгибаемой руки также может повлиять на степень растяжения трицепса, ограничивая движение плеча и руки. Чтобы этого избежать, лучше всего держать голову на одной линии с остальной частью позвоночника и следить, чтобы она была направлена вперед.
Альтернативы растяжке из-за головы
Если растяжка трицепса из-за головы не прорабатывает нужный вам участок трицепса, попробуйте следующие альтернативы.
Горизонтальная растяжка трицепса (поперек груди)
Горизонтальная растяжка трицепса также может выполняться в похожем положении, что и ее аналог из-за головы. Основное различие между ними заключается в направлении руки: при горизонтальной растяжке атлет вытягивает руку поперек туловища. Растяжение трицепса таким образом лучше акцентирует латеральную и длинную головку мышечной группы, хотя и не в той же амплитуде, что и вариант из-за головы.
Растяжка трицепса с полотенцем
Растяжка трицепса с полотенцем — это более удобная форма растяжки трицепса из-за головы, где обе руки держат полотенце за спиной. Рука, которую нужно растянуть, заводится за плечо, локоть находится близко к голове, а противоположная рука тянет другой конец полотенца вниз из-за спины.
Растяжка трицепса с полотенцем сохраняет многие из тех же преимуществ, что и ее аналог без полотенца, но также позволяет сделать несколько больший акцент на медиальной головке трицепса, в зависимости от угла плечевой кости.
Часто задаваемые вопросы
Какая растяжка трицепса лучшая?
Нет одной «лучшей» растяжки трицепса, так как каждая отдельная растяжка имеет свой уникальный набор преимуществ. Мы предлагаем попробовать и горизонтальную, и растяжку из-за головы, чтобы увидеть, какая из них лучше прорабатывает самый напряженный участок вашего трицепса.
Для чего используется растяжка трицепса из-за головы?
Растяжка трицепса из-за головы используется для мобилизации, растяжения и улучшения кровотока в трехглавой мышце плеча и дельтовидных мышцах. При выполнении после тренировки она также используется для помощи в восстановлении.
Помогает ли растяжка при боли в трицепсе?
Да, статические растяжки, такие как растяжка трицепса из-за головы, могут помочь облегчить симптомы болезненности после тренировки. Сочетайте правильную программу растяжки с использованием массажного ролика или другими формами массажа, чтобы максимизировать облегчение.
