Как накачать внешнюю часть квадрицепса: 6 лучших упражнений
Хотите развить внешнюю часть квадрицепса, также известную как "капля"? Разбираемся в 6 лучших упражнениях, их преимуществах, правильной технике выполнения и как правильно акцентировать нагрузку на латеральную широкую мышцу.
Также известная как желанная «капля» на квадрицепсе, внешняя часть четырехглавой мышцы бедра — это мышца, которую сложно развить изолированно. К счастью, существует ряд упражнений, нацеленных на эту часть квадрицепса.
Не любое упражнение для квадрицепса проработает его внешнюю часть — упражнение должно иметь узкую постановку ног или внутреннюю ориентацию стоп. Это позволяет сделать больший акцент на латеральной широкой мышце бедра, которая и составляет внешнюю часть квадрицепса.
Хорошие примеры включают фронтальные приседания, жим ногами с узкой постановкой, разгибания ног с носками внутрь, гакк-приседания, выпады и сисси-приседания.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое внешняя часть квадрицепса и какие упражнения ее прорабатывают?
«Внешняя» часть квадрицепса или «капля» на квадрицепсе относится к латеральной широкой мышце бедра (vastus lateralis) — одной из четырех мышц, расположенных спереди и по бокам бедра. Латеральная широкая мышца отвечает за стабилизацию коленного сустава и самого бедра во время различных движений нижней части тела; кроме того, она также играет роль в разгибании колена.
Как изолировать внешнюю часть квадрицепса?
По правде говоря, по-настоящему изолировать внешнюю часть квадрицепса невозможно, так как вся группа мышц функционирует как единое целое. Любое упражнение, которое прорабатывает латеральную широкую мышцу, также будет прорабатывать и три другие головки квадрицепса.
Однако возможно акцентировать нагрузку на внешней части квадрицепса. Хотя существуют некоторые споры о том, как это сделать, большинство исследований показывают, что упражнения с узкой постановкой ног или с носками, повернутыми внутрь, могут помочь достичь большего акцента на латеральной широкой мышце.
Лучшие упражнения для внешней части квадрицепса
1. Фронтальные приседания
Вариация классического приседания, при которой штанга располагается на груди. Фронтальное приседание — это первое упражнение, на которое следует обратить внимание, если вы хотите проработать внешнюю часть квадрицепса. Из-за высокого уровня интенсивности и очень сфокусированного на квадрицепсе двигательного паттерна, фронтальное приседание считается отличным упражнением, независимо от того, хотите ли вы проработать латеральную широкую мышцу или нет.
Преимущества
Фронтальное приседание еще более эффективно для проработки квадрицепса, чем обычное приседание, особенно в отношении внешней части.
Как выполнять
Для выполнения атлет снимает загруженную штангу со стоек на грудь, закрепив ее пальцами. Кор должен оставаться напряженным, грудь — прямой, а локти — направленными вперед. Ноги ставятся на ширине бедер или уже, чем при приседании со штангой на спине. Из этого положения атлет отводит таз назад и сгибает колени.
2. Жим ногами с узкой постановкой
Хотя вы, возможно, уже знакомы со стандартным жимом ногами, его можно изменить для большего акцента на внешней части квадрицепса, просто изменив положение ног на платформе. Как следует из названия, это изменение включает в себя более близкое расположение ног друг к другу, чем обычно.
Преимущества
Жим ногами отличается схожей интенсивностью и движением с такими упражнениями, как приседание со штангой на спине, при этом сохраняя все преимущества тренажерного упражнения.
Как выполнять
Сидя в тренажере для жима ногами, атлет ставит ноги примерно на ширине бедер в нижней части платформы, носки направлены вперед или слегка наружу. Из этого положения он напрягает кор, убеждается, что поясница находится в нейтральном положении, и снимает предохранители. Затем он сокращает квадрицепсы и отталкивается пятками, выпрямляя ноги и толкая платформу от себя.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
3. Разгибания ног с носками внутрь
Разгибание ног — это изолирующее упражнение для квадрицепса на тренажере, которое можно дополнительно специфицировать, изменив направление носков. Для большего акцента на внешней части квадрицепса носки должны быть направлены внутрь.
Преимущества
Разгибание ног — один из немногих эффективных методов изоляции квадрицепса. Это становится еще более полезным благодаря преимуществам тренажера, позволяющим большой объем и легко регулируемое сопротивление.
Как выполнять
Для выполнения атлет садится в тренажер, при необходимости регулируя его и держась за рукоятки для устойчивости. Направив носки внутрь для максимального вовлечения внешней части квадрицепса, он затем сжимает квадрицепсы и выпрямляет ноги вперед, поднимая валик до тех пор, пока колени почти не заблокируются.
4. Гакк-приседания
Гакк-тренажер — еще одно многосуставное движение на тренажере, известное своей довольно интенсивной проработкой квадрицепсов. В отличие от других тренажеров для нижней части тела, гакк-приседания выполняются в вертикальном положении, при этом спина остается на месте.
Преимущества
Гакк-приседание — отличная тренажерная альтернатива многим вариантам приседаний со свободным весом, так как оно имеет схожий двигательный паттерн, несмотря на более сфокусированную на квадрицепсах стойку.
Как выполнять
Для выполнения гакк-приседания с большим акцентом на внешней части квадрицепса атлету необходимо поставить ноги ближе, чем на ширине плеч, в нижней части платформы тренажера. Закрепив ноги, он затем поднимает руки и берется за рукоятки по обе стороны головы, убедившись, что спина плотно прижата к сиденью, а плечи находятся под подушками.
5. Выпады
Выпады — это доступное упражнение для квадрицепса, которое можно масштабировать в соответствии с уровнем силы атлета, добавляя дополнительное сопротивление. Выпад — это одностороннее многосуставное упражнение для нижней части тела, включающее преувеличенный шаг вперед, где оно задействует квадрицепсы через разгибание колена.
Преимущества
Выпады очень динамичны и могут использоваться для самых разных целей, от простого бодибилдинга до тренировочных комплексов для спортсменов.
Как выполнять
Для выполнения атлет стоит прямо, ноги близко друг к другу. Начиная повторение, он держит грудь прямо и позвоночник в нейтральном положении, делая шаг одной ногой вперед и опускаясь вниз до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола.
6. Сисси-приседания
Несмотря на название, сисси-приседания — это очень интенсивное и сложное упражнение с собственным весом, известное своей эффективной проработкой квадрицепсов. Это многосуставное движение, которое, помимо квадрицепсов, прорабатывает ягодичные, заднюю поверхность бедра и кор.
Преимущества
Сисси-приседания отлично подходят для проработки внешней части квадрицепса вдали от тренажерного зала, так как они не требуют оборудования и имеют стойку, которая благоприятствует латеральной широкой мышце.
Как выполнять
Стоя рядом с устойчивым предметом для равновесия (при необходимости), атлет ставит ноги уже, чем на ширине плеч. Начиная повторение, он отводит таз назад и сгибает колени вперед, как бы пытаясь встать на колени. При этом он наклоняет туловище назад, поднимаясь на носки.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что такое «капля» на квадрицепсе?
Термин «капля» на квадрицепсе относится к дугообразному изгибу внешней части бедер у мускулистых людей. Это и есть латеральная широкая мышца из группы квадрицепса.
«Капля» на квадрицепсе — это то же самое, что и «слеза»?
Не совсем. «Капля» относится к латеральной широкой мышце, тогда как «слеза» относится к медиальной широкой мышце во внутренней части квадрицепса.
Почему мои внутренние квадрицепсы больше, чем внешние?
Это не редкость, когда одна часть квадрицепса больше другой. В большинстве случаев это просто результат тренировочной программы.
