Хочешь мощные «капли» над коленями? Делай эти 7 упражнений.
Латеральная широкая мышца бедра (vastus lateralis) — это самая сильная и крупная часть квадрицепса, отвечающая за его ширину и внешний изгиб, известный как «свис». Для ее акцентированной проработки необходимы упражнения, смещающие нагрузку на внешнюю часть бедра, такие как приседания с узкой постановкой ног или разгибания ног с носками внутрь.
Независимо от тренировочных целей или спортивной дисциплины, мышцы ног считаются одной из самых важных частей тела для развития. Одной из жизненно важных частей этих мышц является латеральная широкая мышца бедра — мышца, расположенная на внешней части бедра, которая вносит большой вклад в стабилизацию и выполнение движений, связанных с коленным суставом.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое латеральная широкая мышца бедра?
Также известная среди бодибилдеров как «свис квадрицепса» (quad sweep), латеральная широкая мышца бедра является одной из четырех головок четырехглавой мышцы бедра. К сожалению, полностью изолировать эту мышцу невозможно, так как весь квадрицепс функционирует как единое целое. Вместо этого можно выполнять упражнения таким образом, чтобы акцентировать на ней нагрузку.
Преимущества тренировки латеральной широкой мышцы бедра
Во-первых, эта мышца вносит наибольший вклад в размер верхней части ног, особенно при виде спереди. В бодибилдинге это настолько важно, что получило прозвище «свис квадрицепса», так как при большом развитии образует изгиб.
Во-вторых, будучи самой большой и сильной частью квадрицепса, она также является самой важной мышцей для укрепления и поддержания функции колена.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
7 лучших упражнений для латеральной широкой мышцы бедра
1. Выпады
Многосуставное комплексное упражнение, доступное для атлетов всех уровней. Их односторонняя природа и больший акцент на квадрицепсах делают их идеальными в качестве вторичного комплексного движения.
-
Работающие мышцы: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икры.
-
Как выполнять: Сделайте преувеличенный шаг вперед, сгибая колено до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола.
2. Боковые зашагивания на платформу
Более аэробный вариант. Это многосуставное комплексное упражнение, в основном выполняемое в рамках плиометрической или атлетической тренировки.
- Работающие мышцы: Квадрицепсы, икры, бицепсы бедер и ягодицы.
-
Как выполнять: Встаньте боком к платформе. Поднимите колено и сделайте преувеличенный шаг на платформу.
3. Разгибания ног в тренажере с носками внутрь
Классические разгибания ног уже известны как отличное упражнение на квадрицепс, но поворот носков внутрь может еще больше сфокусировать нагрузку на латеральной мышце.
-
Работающие мышцы: Исключительно четырехглавая мышца бедра.
-
Как выполнять: Сядьте в тренажер, зацепив лодыжки под валиком. Разгибайте ноги, держа носки слегка повернутыми внутрь.
4. Приседания с узкой постановкой ног
Продвинутый вариант обычных приседаний, который делает больший акцент на квадрицепсах из-за более близкого расположения пяток.
-
Работающие мышцы: Ягодицы, бицепсы бедер, поясница и квадрицепсы.
-
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или уже. Приседайте, держа грудь прямо и вращая бедра наружу.
5. Фронтальные приседания
Более безопасная и легкая альтернатива приседаниям с узкой постановкой, также делающая акцент на квадрицепсах.
-
Работающие мышцы: Квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
-
Как выполнять: Положите штангу на «полку», образованную передними дельтами и ключицами. Приседайте до параллели или ниже.
➡️ Программа тренировки онлайн СПЛИТ 4.0
💪 Профессиональная сплит-программа для опытных атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с использованием передовых методик тренинга. Идеальный выбор для тех, кто готов тренироваться на максимуме своих возможностей.
6. Болгарские сплит-приседания
Тип сплит-приседаний, при котором одна нога остается на возвышении сзади, что приводит к большему вовлечению квадрицепсов.
-
Работающие мышцы: В основном ягодичные и квадрицепсы, но также задействуются икры и бицепсы бедер.
-
Как выполнять: Поставьте одну ногу на возвышение сзади. Сгибайте переднюю ногу в колене, опускаясь вниз.
7. Сисси-приседания
Уникальный вариант обычных приседаний, в котором квадрицепсы задействуются в гораздо большей степени из-за угла наклона корпуса по отношению к коленям.
-
Работающие мышцы: Икры, квадрицепсы, кор, ягодицы и бицепсы бедер.
-
Как выполнять: Встаньте прямо. Сгибайте колени вперед и отклоняйте корпус назад, перекатываясь на подушечки стоп.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Напоминание
Помните, что независимо от механики или угла, ваша латеральная широкая мышца бедра будет тренироваться вместе с остальной частью квадрицепса. Если вы ищете упражнение для этой мышцы из-за мышечного дисбаланса, лучше обратиться за советом к врачу. В противном случае, убедитесь, что любое выбранное вами упражнение выполняется с максимально идеальной техникой.
