Как накачать спину на блочном тренажере: 6 лучших упражнений
Блочный тренажер отлично подходит для тренировки спины. Разбираемся в 6 лучших упражнениях, их преимуществах, работающих мышцах и правильной технике выполнения для максимального результата.
Если есть что-то, что блочный тренажер делает хорошо, так это упражнения для спины. Постоянное время под напряжением и сильно варьируемый угол сопротивления позволяют множеству упражнений для спины быть эффективными.
Хотя более распространенные упражнения, такие как тяга на блоке или тяга верхнего блока, являются хорошими примерами, некоторые менее известные упражнения на блоке, к сожалению, недостаточно используются многими атлетами.
В этой статье мы решили перечислить самые популярные — и самые эффективные — упражнения для спины на блочном тренажере, с краткими объяснениями их преимуществ и того, как их безопасно выполнять.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое упражнения для спины на блочном тренажере и какие у них преимущества?
Проще говоря, упражнения для спины на блочном тренажере — это тяговые упражнения, выполняемые с использованием блочного тренажера. Хотя они различаются по мышечному вовлечению и двигательному паттерну, у них всех общая цель: развить мышцы спины и бицепсы.
Упражнения для спины на блоке особенно примечательны тем, что они малотравматичны и легко выполняются в большом объеме. Они являются идеальным начальным упражнением для начинающих тяжелоатлетов или для бодибилдеров, стремящихся максимизировать гипертрофию в своих тренировках.
Общие преимущества
Помимо того, что они безопаснее свободных весов и более удобны для большого объема, упражнения для спины на блоке выигрывают от регулируемости самого блочного тренажера. В то время как большинство упражнений для спины со свободным весом или в калистенике имеют вертикальный угол сопротивления из-за гравитации, блочные тренажеры не ограничены в этом плане.
Лучшие упражнения для спины на блочном тренажере
1. Тяга на блоке
Самый очевидный пример упражнения для спины на блоке — тяга на блоке; многосуставная горизонтальная тяга, которая интенсивно прорабатывает всю спину. Тяги на блоке часто предпочитают бодибилдеры за их способность развивать толщину спины, а также за их высокую объемную емкость.
Работающие мышцы
Тяги на блоке нацелены на широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы, задний пучок дельтовидных и другие мышцы середины спины.
Преимущества
Помимо того, что это одно из самых комплексных упражнений для спины на блочном тренажере, тяга на блоке также является одной из самых тяжелых с точки зрения общего перемещаемого веса. Это делает ее отличным инструментом для наращивания не только толщины спины, но и силы.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет садится лицом к стойке тренажера. Уперев ноги в подставки, он затем отводит туловище назад. Как только туловище выпрямлено, а грудь выпячена вперед, атлет тянет локти к задней части тела, сжимая при этом широчайшие.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
2. Тяга верхнего блока
Вторая по распространенности форма упражнений для спины на блоке — тяга верхнего блока. Тяга верхнего блока — это, по сути, менее интенсивная и более регулируемая форма стандартного подтягивания, поскольку она включает вертикальное тяговое движение и нацелена на те же группы мышц верхней части тела.
Работающие мышцы
Как следует из названия, тяга верхнего блока в первую очередь нацелена на широчайшие мышцы спины. Однако она также задействует бицепсы, задний пучок дельтовидных, ромбовидные, большие круглые мышцы и трапеции в меньшей степени.
Преимущества
Тяга верхнего блока — одно из лучших упражнений для проработки широчайших, не только среди упражнений на блоке, но и среди упражнений для спины в целом.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет садится в тренажер для тяги верхнего блока, захватывая гриф двойным хватом сверху. Как только он готов начать, он слегка наклоняет туловище назад, одновременно тяня локти вниз и назад.
3. Шраги на блоке
Для более комплексной тренировки трапеций попробуйте включить в свою программу шраги на блоке. Шраги на блоке — это односуставное упражнение, которое изолирует трапециевидные мышцы с относительно коротким диапазоном движения.
Работающие мышцы
Шраги на блоке исключительно нацелены на трапециевидные мышцы, в частности на верхнюю часть вокруг шеи и плеч.
Преимущества
Основное преимущество шраг на блоке очевидно: они изолируют трапеции. Будучи упражнением на блочном тренажере, это позволяет достичь непревзойденного тренировочного объема и гипертрофии.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет должен прикрепить пару канатных рукояток (или грифа) к тросу, установив блок как можно ниже. Взявшись за рукоятку обеими руками, он сначала убеждается, что грудь выпрямлена, а плечи нейтральны. Затем он медленно отводит лопатки назад, одновременно пожимая плечами вверх и назад.
4. Высокая тяга на блоке
Как можно догадаться из названия, высокая тяга на блоке — это стандартная горизонтальная тяга, выполняемая атлетом, поднимающим рукоятку до уровня груди. Их также иногда называют вертикальными тягами на блоке, что в контексте упражнений на блоке одно и то же.
Работающие мышцы
Высокая тяга на блоке прорабатывает дельтовидные мышцы, трапеции, бицепсы, плечевые мышцы и надостную мышцу.
Преимущества
Высокие тяги на блоке являются легкодоступной альтернативой высокой тяге со штангой, где они могут использоваться для значительного снижения любого риска травмы.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет устанавливает блок тренажера выше уровня головы и прикрепляет канат к концу троса. Взявшись за оба конца каната и отступив назад для большего натяжения, он начинает с отведения локтей в стороны и назад, одновременно сводя лопатки.
5. Тяга прямыми руками на верхнем блоке
Упражнение, которое часто путают с разгибанием на трицепс на блоке или тягой верхнего блока — тяга прямыми руками на верхнем блоке предназначена для стимуляции роста совершенно другой части тела, несмотря на сходство в движении и названии.
Работающие мышцы
Тяга прямыми руками на верхнем блоке прорабатывает широчайшие мышцы спины, грудные, задний пучок дельтовидных, трапеции и ромбовидные.
Преимущества
Основное преимущество этого упражнения — его уникальный двигательный паттерн, который позволяет атлетам прорабатывать спину под углом, недоступным для других упражнений.
Как выполнять
Для выполнения этого упражнения блок должен быть установлен над головой атлета, с прямым или EZ-грифом, прикрепленным к тросу. Взявшись за рукоятку двойным хватом сверху, атлет сгибается в тазобедренных суставах и напрягает кор, чтобы лучше проработать широчайшие.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
6. Тяга к лицу на блоке
Нельзя забывать и о тяге к лицу на блоке в статье об упражнениях для спины. Тяга к лицу — это многосуставное горизонтальное тяговое движение, предназначенное для проработки дельтовидных, верхней части спины и мышц вращательной манжеты плеча в малотравматичной манере.
Работающие мышцы
Тяга к лицу на блоке в первую очередь нацелена на задний пучок дельтовидных, но также прорабатывает трапеции, ромбовидные и вращательную манжету плеча.
Преимущества
Тяга к лицу как наращивает мышечную массу и силу верхней части спины, так и исправляет проблемы, связанные с плохой функцией верхней части спины, такие как плохая осанка, ограниченная подвижность плеч или ослабленная стабильность вращательной манжеты плеча.
Как выполнять
Для выполнения повторения блок должен быть установлен примерно на высоте лица, с канатом, прикрепленным к концу. Взявшись за оба конца каната, атлет поворачивает голову вперед и убеждается, что грудь выпрямлена, прежде чем начать упражнение.
