Революция в развитии грудных мышц: 2 упражнения, которые превзошли жим штанги

Мои грудные мышцы растут быстрее, чем когда-либо. Всё, что для этого потребовалось — сосредоточиться на 2 ключевых упражнениях для груди. Узнайте, какие это упражнения, и начните ощущать тот же рост грудных мышц, что и я.

Ваша грудь отказывается расти, сколько бы упражнений для нее вы ни пробовали?

Поверьте, я через это прошел. Я перепробовал все "тренировки фитнес-инфлюенсеров с большой грудью", но моя грудь оставалась плоской и недоразвитой.

И это было унизительно.

Я ненавидел снимать рубашку, потому что не хотел, чтобы кто-то это заметил. Но за последний год всё изменилось.

Мои грудные мышцы растут быстрее, чем когда-либо — у меня даже появились новые растяжки от роста.

И всё, что для этого потребовалось — сосредоточиться на 2 ключевых упражнениях для груди, которые действительно подходят моей генетической структуре. Выполняйте эти упражнения для груди правильно, и я гарантирую, что вы начнете ощущать тот же рост грудных мышц, что и я, в кратчайшие сроки.

Так какие же это 2 упражнения для груди? Что ж, это не жим штанги лежа, и вот почему...

🧐 Почему жим штанги лежа не работает для меня

Многочисленные исследования показывают сильную корреляцию между силой жима лежа и ростом грудных мышц.

Так что, в среднем, более мощный жим действительно приводит к более объемной груди.

Но даже после увеличения моего жима лежа с 25 фунтов с каждой стороны до 2 блинов, другие мышцы выросли, а моя грудь? Она осталась плоской.

Почему? Ну, исследования сообщают средние значения. Хотя они дают представление о том, что работает для большинства людей, всегда есть исключения.

И я вскоре понял, что я один из них.

Моя генетическая структура означала, что жим лежа не был лучшим вариантом для роста моей груди — даже когда я выполнял жим штанги лежа правильно.

Что касается причин, частично это связано с тем, что штанга фиксирует ваши руки в определенном положении.

Так что, что бы я ни пробовал с моей техникой, я никогда не мог по-настоящему активировать свою грудь должным образом из-за структуры моих костей.

🔄 Что я сделал вместо этого?

Две вещи.

Во-первых, я перешел со штанги на гантели. Это дало мне свободу регулировать углы жима, что позволило лучше активировать мою грудь.

Во-вторых, я изменил угол скамьи.

В исследовании, проведенном в 2020 году, исследователи разделили участников на три группы:

• Жим на наклонной скамье
• Жим на горизонтальной скамье
• Жим на горизонтальной и наклонной скамье (равный объем между обоими)

После 8 недель группа с наклонной скамьей показала такой же рост средней части груди, как и другие группы, но со значительно большим развитием верхней части груди.

Но вот в чем загвоздка.

"Наклон" не означает одно и то же для всех. И именно здесь важно понимание вашей генетической структуры.

Если у вас то, что называется крутым углом грудины, то горизонтальная скамья на самом деле не является "горизонтальной" при жиме. Она действует больше как скамья с отрицательным наклоном, потому что волокна вашей груди направлены вниз. В этом случае вам нужно использовать относительно высокий наклон примерно 30-45 градусов, чтобы действительно проработать верхнюю часть груди.

Но если у вас плоский угол грудины, как у меня, горизонтальная скамья действительно горизонтальна, и достаточно лишь небольшого наклона, чтобы задействовать верхнюю часть груди.

Если наклон будет больше, вы в основном будете чувствовать нагрузку в плечах, что и произошло со мной.

💪 Упражнение №1: Жим гантелей на наклонной скамье

Итак, для моего типа телосложения, установка наклона всего на одну или две отметки вверх была идеальной для максимальной активации моей груди.

Чтобы узнать, каков угол вашей грудины, лягте на горизонтальную скамью и положите телефон между грудными мышцами прямо на грудину.

Если ваш телефон наклоняется вниз, у вас более крутой угол грудины. Если ваш телефон располагается более горизонтально, у вас плоский угол грудины, как у меня.

Но вот в чем дело.

Даже после того, как я определил угол своей грудины, применил эту замену упражнения и дошел до жима с гантелями весом 95 фунтов, моя грудь все еще не росла так, как я надеялся.

Это было разочаровывающе. В этот момент я подумал, что мои филиппинские гены обрекли меня на плоскую грудь навсегда... пока не осознал, что пренебрегал еще одним ключевым фактором.

🧘‍♂️ Растяжение

Взгляните на технику жима Ронни Коулмана.

Посмотрите на его плечи. Обратите внимание, как они опускаются значительно ниже 90 градусов в нижней точке каждого повторения, и как он не полностью выпрямляет руки в верхней точке. Что удивительно, так это то, что бодибилдеры вроде Ронни только методом проб и ошибок поняли, что именно такая техника лучше всего развивает их грудь.

Но теперь есть исследования, подтверждающие это.

Хотя исследования груди еще предстоит провести, каждое исследование бицепсов, квадрицепсов и икр (здесь, здесь, здесь и здесь) показало, что выполнение половинных повторений в положении глубокого растяжения приводит к значительно большему росту, чем половинные повторения в верхней точке.

Так что, хотя я поднимал тяжело, я делал полную противоположность тому, что лучше всего для роста.

И как бы это ни задевало мое эго, я решил отказаться от больших 95-фунтовых гантелей и взять вместо них меньшие 65-фунтовые. И да, это немного задело...

Но помните, важен не размер, а то, как вы его используете — и здесь это не могло быть более верным.

Сосредоточение на глубоком растяжении и постоянном напряжении с 65-фунтовыми гантелями сделало для моей груди гораздо больше, чем поднятие 95-фунтовых гантелей для эго.

Но, чтобы продолжать стимулировать рост груди, как только я отточил свою технику и действительно мог чувствовать работу груди, я медленно начал снова увеличивать вес.

Запомните: Не торопите процесс

Но вот в чем дело.

Мне потребовался целый год, чтобы вернуться к 80-фунтовым гантелям с этой новой техникой. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, но не торопитесь и не жертвуйте своей техникой в процессе.

Что касается того, как внедрить это упражнение в вашу еженедельную программу, я постарался сделать это как можно проще, создав бесплатный 6-недельный план тренировок груди, который включает 2 упражнения для груди в полный тренировочный план, которому вы можете начать следовать прямо сейчас.

❓ Упражнение №2: Тренажер "Бабочка"? (Нет)

Я объясню, как вы можете получить доступ к этому позже, но на данный момент, поскольку первое упражнение в основном было направлено на верхнюю часть груди, мне теперь нужно было второе упражнение для проработки средней и нижней части груди, особенно внешней части.

Годами я полагался на тренажер "бабочка". Но, хотя он отлично подходит для изоляции груди, вот в чем проблема: он наиболее сложен в конце движения, во время сжатия.

Но последние исследования показывают, что упражнения, которые напрягают ваши мышцы в положении растяжения, как правило, обеспечивают больший рост, особенно в дистальных частях мышцы, которые в данном случае были бы внешней частью груди.

Проблема? В отличие от других групп мышц, таких как бицепсы, это не было напрямую протестировано на груди.

Это означает, что мы не знаем, приведут ли упражнения для груди, которые напрягают ваши мышцы в положении растяжения, также к большему росту.

Вот почему я недавно запустил исследование с использованием специальных тренажеров и технологии МРТ, чтобы увидеть, действительно ли этот подход работает для груди, плеч и ягодиц. Я сообщу вам о результатах, но пока давайте поговорим о том, что сработало для меня.

💯 Настоящее упражнение №2: Разводки на тросах сидя

Вместо тренажера "бабочка" я взял наклонную скамью, установил ее на 1 отметку ниже самого высокого наклона и поставил ее прямо посередине тросового тренажера, чтобы создать свою собственную разводку на тросах сидя.

Красота этого упражнения в том, что если вы выполняете его правильно, оно не только напрягает вашу грудь в глубоком растяжении, но и поддерживает напряжение на протяжении всей амплитуды движения, даже в конце, во время сжатия.

Чего жимовые упражнения для груди не обеспечивают полностью.

Но помните, просто замены упражнения недостаточно.

Я сделал 3 ключевых корректировки, чтобы получить максимальный рост.

Мощные грудные (4D)

Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.

Перейти в бота

И другие программы в боте для разных уровней

🚀 Как получить максимальный рост от разводок на тросах сидя

Во-первых, я положил половину поролонового валика за спину.

Это помогает раскрыть грудь, чтобы обеспечить то более глубокое растяжение, о котором мы говорили. Сначала это может казаться немного странным, но поверьте мне, это меняет правила игры, как только вы сделаете это правильно.

Если у вас нет половины поролонового валика, обычный тоже подойдет.

Просто вставьте его и позвольте ему раскрыть вас. Поверьте мне, это ощущается даже лучше, чем звучит (подмигивание).

Во-вторых, я настроил тросы.

Я установил тросы на уровне плеч и выдвинул свою попу вперед на скамье.

Это выровняло напряжение непосредственно с моей средней и нижней частью груди. Но чтобы действительно сохранять это напряжение на груди в течение всего движения, я избегал позволять предплечьям отклоняться от линии троса и вместо этого сосредоточился на том, чтобы держать их прямо на линии.

Наконец, мне нужно было остановить свои плечи от перехвата инициативы.

Поскольку моя грудь была такой слабой, у меня была тенденция к тому, что мои более сильные плечи выходили вперед, а грудь проваливалась, особенно когда повторения становились действительно тяжелыми.

Но способ, которым я предотвратил это, был на самом деле довольно простым. Я представлял веревку, прикрепленную к моей грудине, которая поднимает мою грудь вверх во время всего движения, в то время как я просто сосредоточился на том, чтобы прижать бицепсы к бокам груди.

Затем, когда повторения становились тяжелыми, как только я чувствовал, что мои плечи выдвигаются вперед, я знал, что моя грудь достигла отказа, и я просто обманывал себя, делая больше повторений, поэтому я заканчивал на этом.

🔄 Что, если ваш единственный вариант — тренажер "Бабочка"?

Итак, говоря об отказе, что, если в вашем зале много людей, и тренажер "бабочка" — единственная доступная разводка для груди? Нет проблем. На самом деле есть способ сделать его более эффективным.

Вот как: сначала сделайте столько полных повторений, сколько сможете, чтобы сосредоточиться на сжатии.

Но после того, как вы достигнете отказа, переключите свое внимание на растяжение, выполнив столько половинных повторений, сколько возможно, в положении растяжения. Таким образом, вы все еще получаете пользу от сжатия, не жертвуя этим решающим растяжением.

📝 TL;DR (Кратко)

• Почему жим штанги лежа не входит в мой список упражнений для груди: он фиксировал мои руки в определенном положении, что означает, что я никогда не мог по-настоящему активировать свою грудь должным образом.
• Поэтому я заменил штангу на гантели и изменил угол скамьи (наклон) для лучшего общего развития груди. Действительно сосредоточьтесь на растяжении здесь.
• Примечание: насколько высоко вы устанавливаете скамью, зависит от угла вашей грудины. Для меня, с плоским углом грудины, всего 1 или 2 отметки вверх — идеальная точка.
• Следующее в моем списке упражнений для груди — разводки на тросах сидя, которые 1) напрягают грудь в глубоком растяжении и 2) поддерживают напряжение на протяжении всей амплитуды движения.
• Советы для разводок на тросах сидя: 1) положите половину поролонового валика за спину, 2) установите тросы на уровне плеч и 3) остановите свои плечи от перехвата инициативы.

🤔 Действительно ли вам нужны только 2 упражнения для груди?

Буду честен, ребята, были времена, когда я почти сдался с моей грудью, потому что, что бы я ни пробовал, ничего не работало. Это было разочаровывающе, и я чувствовал себя в тупике. Но отступив назад, проанализировав свою технику и выбрав 2 упражнения для груди, которые соответствуют моей структуре, я нашел прорыв, который мне нужен, и я знаю, что это сработает и для вас тоже.

Но некоторые из вас, возможно, задаются вопросом: Можно ли действительно построить всю свою грудь с помощью только этих 2 упражнений для груди?

Что ж, я недавно решил поднять тренировку моей груди на новый уровень, экспериментируя с подходом гораздо большего объема (построенным вокруг этих точно 2 упражнений для груди) на основе некоторых новых исследований.

Моя цель — сделать мою грудь сильной стороной к следующему году, и я отслеживаю каждый шаг, чтобы найти, что работает лучше всего. Я буду делиться этими обновлениями здесь, так что, если вы хотите быть впереди с последними стратегиями, следите за обновлениями.

Но короткий ответ — да.

Если вы выполняете эти 2 упражнения для груди с правильной техникой, но также делаете достаточный объем и правильно их прогрессируете, вы можете увидеть невероятный рост груди.

Автор: Джереми Этье (перевод с сайта builtwithscience.com)