Скручивания на наклонной скамье: преимущества, техника и рекомендации
Узнайте, как правильно выполнять скручивания на наклонной скамье для максимального развития мышц пресса. Техника, преимущества перед обычными скручиваниями.
Скручивания на наклонной скамье считаются гораздо более предпочтительными по сравнению с обычными скручиваниями из-за значительно меньшего воздействия на поясницу и большей амплитуды движения. Однако это не значит, что у них нет недостатков, и правильную технику всегда нужно соблюдать.
Помимо большей амплитуды движения и меньшей нагрузки на поясницу, скручивания на наклонной скамье также весьма полезны для продвинутых атлетов, которые хотят добавить отягощение для лучшего прогресса.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🎯 Что такое скручивания на наклонной скамье?
Скручивания на наклонной скамье - это изолирующее упражнение для мышц кора, которое чаще всего выполняется только с собственным весом.
На практике скручивания на наклонной скамье обычно программируют как вспомогательное движение ближе к концу тренировочной сессии из-за высокой изоляции мышц кора и в целом низкой интенсивности.
При правильном выполнении скручивания на наклонной скамье могут привести к более сильным и стабильным мышцам живота, а также к лучшей функции кора в целом.
✅ Подходят ли вам скручивания на наклонной скамье?
Скручивания на наклонной скамье относительно просты в выполнении и подходят большинству здоровых людей. Если вы можете делать полные скручивания, скорее всего, сможете выполнять и скручивания на наклонной скамье с некоторым дополнительным усилием.
Однако людям с проблемами поясницы в анамнезе, нелеченой грыжей или тем, кому посоветовали избегать положения головой вниз, следует воздержаться от выполнения скручиваний на наклонной скамье. Проконсультируйтесь с врачом перед попыткой их выполнения.
🔧 Как выполнять скручивания на наклонной скамье
- Для выполнения повторения скручиваний на наклонной скамье атлет сначала ложится на наклонную скамью, закрепляя лодыжки в валиках, следя за тем, чтобы ягодицы плотно прилегали к скамье и угол наклона не был слишком крутым.
- Из этого положения атлет напрягает мышцы кора, кладет руки за голову для поддержки и подтягивает грудь к ногам. Поясница должна оставаться нейтральной во время этого движения, голова выровнена с шеей, а верхняя часть спины изгибается как можно меньше.
- Когда грудь почти касается бедер, атлет медленно возвращается в исходное положение, позволяя торсу опускаться к скамье, при этом намеренно замедляя спуск напряжением пресса.
- Когда тело снова лежит плоско на наклонной скамье, скручивание считается завершенным.
- На протяжении всего повторения сгибатели бедра не должны включаться в работу, и любое напряжение в них может быть признаком того, что ноги слишком близко друг к другу или угол наклона слишком крутой.
- Кроме того, старайтесь выпячивать грудь во время концентрической фазы движения, поскольку округление плеч и спины вперед - распространенная и опасная ошибка в скручиваниях на наклонной скамье.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
📊 Рекомендации по сетам и повторениям
Скручивания на наклонной скамье относительно легко выполнять без отягощения и должны быть лишь немного сложнее обычных скручиваний.
Для новичков или тех, кто недавно начал делать скручивания, стремитесь к 2-3 сетам по 8-16 повторений при умеренном угле наклона. Если слишком легко, подумайте о добавлении дополнительного сопротивления с гантелью или дисками.
🎯 Какие мышцы работают при скручиваниях на наклонной скамье?
Скручивания на наклонной скамье - это изолирующее упражнение, то есть они по-настоящему прорабатывают только одну группу мышц динамически.
Конечно, эта группа мышц - мышцы кора, включая мышцы живота, косые мышцы, выпрямители позвоночника и другие мышцы кора в нижней части спины.
В частности, скручивания на наклонной скамье прорабатывают прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и внутренние/наружные косые мышцы.
🌟 Преимущества скручиваний на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье так широко практикуются в различных спортивных дисциплинах благодаря преимуществам, которые они предлагают - большинство из которых связано с укреплением мышц живота и улучшением движений пресса.
Отлично прорабатывают передние мышцы кора
Скручивания на наклонной скамье воздействуют на мышцы живота и косые мышцы с высокой интенсивностью, а в случае пресса - с большой амплитудой движения.
Это делает их отличными для изолированного развития таких мышц, максимизации объема тренировки кора и проработки их способом, которым другие упражнения для кора этого не делают.
Скручивания на наклонной скамье сопоставимы с такими упражнениями, как подъемы ног в висе или планка с точки зрения паттерна активации, и представляют гораздо более простую и доступную настройку по сравнению с ними.
Чтобы получить максимальную отдачу от скручиваний на наклонной скамье, стремитесь постоянно нагружать кор в каждой тренировочной сессии. Увеличивайте объем в течение нескольких сессий, используйте более вертикальный угол или добавляйте сопротивление со свободными весами.
Развивает силу, стабильность и выносливость пресса
С учетом того, насколько эффективно скручивания на наклонной скамье могут проработать кор, неудивительно, что атлет постепенно разовьет более сильный, стабильный и выносливый набор мышц живота.
В свою очередь, позвоночник и поясница становятся менее склонными к травмам в результате этой большей силы кора, а такие упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, также становятся несколько легче благодаря помощи мышц кора.
Даже помимо профилактики травм и силовых показателей, более сильный и стабильный пресс необходим для поддержания правильной вертикальной осанки и даже для повседневных действий, таких как сидение или стояние.
Помните, что скручивания на наклонной скамье в первую очередь сосредоточены на передней части кора, а это значит, что их также следует сочетать с изолирующими упражнениями для задней части для лучшего развития. Обратные скручивания, наклоны вперед и гиперэкстензии отлично подходят для этого.
Могут помочь исправить нестабильность, плохую осанку или боль в пояснице
Скручивания на наклонной скамье (и другие изолирующие упражнения для кора) иногда используются для коррекции таких проблем, как боль в пояснице, плохая осанка средней части спины и общая нестабильность кора - при условии, что основная проблема действительно заключается просто в слабой мускулатуре.
Если вы страдаете от этих проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед попыткой самостоятельной реабилитации. Многие основные причины боли в пояснице или плохой осанки могут фактически усугубиться от скручиваний на наклонной скамье, а не улучшиться.
Позволяет добавлять отягощения, вариации и модификации по мере необходимости
Скручивания на наклонной скамье особенно примечательны тем, что действуют как "базовое" упражнение, где атлет может свободно модифицировать его для лучшего соответствия своим потребностям.
Более продвинутые атлеты могут продолжать прогрессивную перегрузку, удерживая гантель или диск у груди, в то время как те, кто хочет лучше проработать косые мышцы, могут добавить поворот, чтобы выполнить скручивания на наклонной скамье для косых мышц.
Аналогично, упражнение также можно модифицировать, просто изменив угол наклона торса или изменив положение ягодиц дальше от ног, чтобы уменьшить вовлечение сгибателей бедра.
Сравнительно более эффективны и безопасны, чем другие вариации скручиваний
Скручивания заработали несколько плохую репутацию в последние годы из-за предполагаемого риска травмы поясницы, который они представляют.
Хотя кранчи предлагают жизнеспособную альтернативу для примерно той же тренировки, скручивания на наклонной скамье также являются отличным вариантом для тех, кто хочет действительно максимизировать свою амплитуду движения.
Конечно, это не означает, что скручивания на наклонной скамье полностью безопасны в отношении поясницы. Не забывайте все равно следовать правильной технике и говорить с врачом, если у вас есть история травм поясницы.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power
💪 Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.
❌ Распространенные ошибки в скручиваниях на наклонной скамье
Чтобы обеспечить максимальную проработку кора, избегайте следующих распространенных ошибок.
Гиперэкстензия или гиперфлексия спины
Чтобы обеспечить правильную работу кора и минимальную нагрузку на поясницу, держите поясницу максимально нейтральной.
Слишком сильное изгибание поясницы назад или чрезмерное её выгибание выведет поясничный отдел позвоночника из правильного положения, а также растянет мышцы поясницы до невыгодной длины.
Стремитесь держать поясницу нейтральной, также поддерживая нейтральный наклон бедер при напряжении кора. Наклон верхней части бедер к передней плоскости - особенно распространенная ошибка при скручиваниях на наклонной скамье, которая приводит к тем же проблемам.
Неспособность поддержать шею или толкание головы вперед
Размещение рук при скручиваниях может быть сложным, поскольку голова может получить пользу от дополнительной поддержки, но атлеты могут неосознанно также толкать голову вперед.
Любой из этих случаев приведет к напряжению шеи и её шейного отдела позвоночника, потенциально приводя к дискомфорту в шее и трудностям с поддержанием сбалансированной стойки.
Скручивания на наклонной скамье можно выполнять либо с подтянутым подбородком и руками, скрещенными на груди, либо с руками, поддерживающими основание черепа, но с дополнительным вниманием к тому, чтобы голова не толкалась вперед.
Полагание на сгибатели бедра для ведения движения
Важно помнить, что скручивания на наклонной скамье - это в первую очередь упражнение для пресса.
Хотя сгибатели бедра будут играть некоторую небольшую роль из-за положения тела, они не предназначены для того, чтобы быть основным источником силы во время упражнения.
Помимо неспособности сознательно сокращать кор, чрезмерное вовлечение сгибателей бедра в скручивания на наклонной скамье часто является признаком плохого позиционирования нижней части тела или даже того, что скамья наклонена слишком круто для подвижности атлета.
Разведите ноги со слегка согнутыми коленями и стремитесь держать ягодицы плоско прижатыми к скамье. Это уменьшит вовлечение сгибателей бедра.
Плохой темп
Как и большинство других упражнений, скручивания на наклонной скамье должны выполняться медленно и контролируемо.
Контролируемый темп особенно важен во время эксцентрической фазы движения, где торс медленно опускается обратно к скамье. Медленная и напряженная негативная фаза позволит атлету получить максимальную пользу в плане силы и стабильности кора.
Выполнение упражнения слишком быстро не только делает его менее эффективным, но и значительно большие сдвигающие силы и другие формы нагрузки на суставы будут присутствовать, когда импульс поглощается через тело.
Стремитесь растянуть каждое повторение скручиваний на наклонной скамье на 4-5 секунд, отдавая предпочтение второй половине повторения настолько, насколько это возможно.
Недостаточная амплитуда движения
В отличие от кранчей, скручивания предполагают, что атлет переходит из лежачего положения в положение, где грудь почти касается ног. Скручивания на наклонной скамье ничем не отличаются и должны выполняться во всей амплитуде движения для правильного развития мышц кора.
Неспособность завершить полную амплитуду движения может (в долгосрочной перспективе) привести к мышечным дисбалансам и мертвым точкам при выполнении других упражнений для кора.
Убедитесь, что каждое повторение начинается и заканчивается со спиной, лежащей на скамье, и что торс поднимается настолько высоко, насколько это возможно в пике повторения.
🔄 Альтернативы и вариации скручиваний на наклонной скамье
Если вы ищете упражнение, похожее на скручивания на наклонной скамье, но без тех же недостатков, попробуйте следующие альтернативные упражнения для кора.
Подъемы ног в висе
Подъемы ног в висе - это упражнение для пресса, где атлет висит на перекладине для подтягиваний или параллельных брусьях, а затем поднимает ноги к груди.
Как и скручивания на наклонной скамье, подъемы ног в висе воздействуют на весь кор в большой амплитуде движения.
Однако, в отличие от первых, подъемы ног в висе имеют значительно меньший риск травмы, большее изометрическое сокращение косых мышц и не помещают атлета в положение головой вниз.
Обратные скручивания
Обратные скручивания - это упражнение для кора с собственным весом, при котором атлет лежит на спине и поднимает всю нижнюю часть тела в воздух, используя мышцы живота.
Если нет доступной наклонной скамьи для скручиваний на наклонной скамье, выполнение обратных скручиваний может быть более жизнеспособной альтернативой, чем возврат к обычным скручиваниям. Это не только сбережет вашу поясницу, но и больший акцент на нижней части живота также будет преимуществом.
Скручивания на тренажёре
Для аналогичной нагрузочной способности и паттерна движения скручиваний на наклонной скамье скручивания сидя на тренажёре являются отличным упражнением-заменителем.
Хотя тело не ориентировано под наклоном, большинство брендов тренажёров для скручиваний имеют схожую амплитуду движения с дополнительным преимуществом поддержки вдоль спины и головы.
Те, кому трудно с шеей или изгибом верхней части спины во время скручиваний на наклонной скамье, могут использовать эту альтернативу для защиты позвоночника.
Аналогично, атлеты, которые хотят также нагружать свои скручивания, но не любят держать свободные веса на наклонной скамье, могут вместо этого использовать тренажёр для скручиваний для той же цели.
❓ Часто задаваемые вопросы
Лучше ли скручивания на наклонной скамье?
В определенных аспектах - да.
Скручивания на наклонной скамье действительно могут быть лучше других видов скручиваний - при условии, что они выполняются с правильной техникой и после подходящей разминки.
Почему скручивания на наклонной скамье такие тяжелые?
Скручивания на наклонной скамье тяжелее обычных скручиваний, поскольку они включают большую амплитуду движения, заставляя мышцы кора работать в течение более длительного периода и при длинах, к которым они могут быть не привычны.
Скручивания на наклонной скамье также могут быть более сложными, поскольку они фиксируют нижнюю часть тела на месте, что означает, что атлеты, которые обычно читингуют в своих обычных скручиваниях, не могут этого делать.
Прорабатывают ли скручивания на наклонной скамье верхний или нижний пресс?
Скручивания на наклонной скамье прорабатывают как верхний, так и нижний пресс, но будут слегка больше акцентировать верхнюю часть.
В целом разница незначительна, и скручивания на наклонной скамье не следует обязательно считать строго упражнением для "верхнего" или "нижнего" пресса, учитывая, что вся группа мышц сокращается одновременно.
