Разведения с гантелями к лицу лежа: преимущества, техника и рекомендации
Изучите технику разведений с гантелями к лицу лежа - отличного упражнения для развития задних дельт и мышц верха спины в домашних условиях.
Хотя разведения с гантелями к лицу менее эффективны для реабилитации, они лучше блочного варианта для развития силы и применения в реальной жизни.
По сути, в этом упражнении вы ложитесь грудью на наклонную скамью или наклоняетесь вперёд и тянете пару гантелей к подбородку. Движение похоже на высокую тягу или тягу лёжа.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🎯 Что такое разведения с гантелями к лицу?
Разведения с гантелями к лицу - это комплексное упражнение со свободными весами, которое развивает задние дельты, трапеции, подостную мышцу и другие мышцы верха спины.
Из-за относительно небольшой нагрузки и намеренно низкой интенсивности это упражнение используют как дополнительное, а не как основное тяговое движение тренировки.
Помимо бодибилдинга и спорта, разведения с гантелями к лицу иногда применяют для исправления мышечного дисбаланса или плохой осанки верха спины.
Если выполняете упражнение с этой целью, сначала посоветуйтесь с врачом.
✅ Подходит ли вам это упражнение?
Разведения с гантелями к лицу довольно простые и щадящие - даже новички могут их освоить с небольшой помощью.
Однако тем, у кого были проблемы с локтями, плечами или лопатками, лучше избегать всех вариантов разведений к лицу. Также не подходит тем, кому нельзя сдавливать грудную клетку, что происходит при положении лёжа на наклонной скамье.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
🔧 Техника выполнения
- Исходное положение: наклонитесь вперёд в пояснице, держа гантели перед собой на вытянутых руках.
- Выполнение: напрягите задние дельты и мышцы верха спины, тяните гантели к верхней части груди. Локти сгибаются, плечи поднимаются параллельно полу.
- Одновременно сводите лопатки, сжимая их вместе, когда руки останавливаются на уровне корпуса.
- Конечная точка: руки параллельны плечам, лопатки сведены, локти согнуты.
- Возврат: медленно расслабьте лопатки и подконтрольно опустите руки вниз.
- Когда руки снова полностью выпрямлены под корпусом, повторение завершено.
📊 Сеты и повторения
Поскольку упражнение щадящее и выполняется с лёгкими весами, делайте 2-3 сета по 12-16 повторений с небольшой или умеренной интенсивностью.
🎯 Работающие мышцы
Вопреки утверждениям многих источников, разведения с гантелями к лицу - это комплексное упражнение, поскольку движение происходит в нескольких суставах одновременно.
При движении нескольких суставов работают и несколько групп мышц. Мышцы делятся по ролям: те, что сокращаются и растягиваются - "рабочие мышцы", а те, что остаются примерно одной длины - "стабилизирующие мышцы".
Рабочие мышцы
Основная нагрузка приходится на:
- Задние дельты - главные "движители"
- Средняя часть трапеций - сводит лопатки
- Мышцы вращательной манжеты - малая и большая круглые, подостная мышца
- Ромбовидные мышцы - помогают сводить лопатки
Эти мышцы получают максимальную нагрузку и пользу от упражнения.
Стабилизирующие мышцы
Помимо рабочих мышц, в стабилизации участвуют сгибатели локтя, средние дельты и остальные части трапеций. Они помогают зафиксировать руки и плечевой пояс во время движения.
Стабилизирующие мышцы работают в изометрическом режиме - не сокращаются и не растягиваются значительно. Это менее эффективно для роста массы и силы, но зато они не так сильно устают.
🌟 Преимущества упражнения
Разведения с гантелями к лицу дают многие преимущества других вариантов этого движения, плюс уникальные плюсы благодаря использованию свободных весов.
Отлично укрепляет верх спины и задние дельты
Главное преимущество - развитие силы и массы мышц, которые в других упражнениях работают как вспомогательные.
Средние трапеции, задние дельты и мышцы вращательной манжеты часто отстают, потому что большинство упражнений для спины больше нагружают широчайшие или верхние трапеции.
К счастью, разведения с гантелями к лицу отлично прорабатывают эти зоны, помогая сделать фигуру более гармоничной и мускулистой.
Значительно улучшает стабильность плечевого пояса
Разведения к лицу считаются очень эффективными для развития стабильности всей плечевой структуры. Этого часто не хватает атлетам, особенно в области задних дельт.
Медленный темп и длительное время под нагрузкой помогают развить изометрическую силу верха спины и плеч. Благодаря этому они лучше работают как мышцы-антагонисты или стабилизаторы.
Исправляет плохую осанку верха спины
Иногда сутулые плечи или неправильный изгиб шейного отдела вызваны слабостью или дисбалансом мышц верха спины.
Хотя всё зависит от конкретного случая, такие проблемы часто исправляются упражнениями на подвижность и сопротивление. Разведения к лицу - одно из популярных упражнений для этого.
Если делаете разведения с гантелями с этой целью, сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом. Некоторые причины плохой осанки могут усугубиться от этого упражнения.
Помогает в других тяговых упражнениях
Разведения с гантелями к лицу отлично дополняют другие тяговые упражнения, особенно высокие тяги и горизонтальные тяги на середину спины.
Если ваш прогресс в тягах ограничен слабыми задними дельтами или проблемами с удержанием сведённых лопаток под нагрузкой, разведения с гантелями - идеальный выбор.
Если используете их с этой целью, ставьте после основных комплексных тяговых движений.
Укрепляет важные движения плеч и лопаток
Даже помимо чисто мышечного эффекта, регулярные разведения с гантелями к лицу улучшают способность сводить и опускать лопатки, а также поворачивать плечи наружу.
Каждое из этих движений присутствует в упражнении в полной амплитуде, что улучшает стабильность и сознательный контроль их выполнения.
Те, кому трудно сознательно опускать или сводить лопатки, могут использовать разведения к лицу с лёгким весом для обучения.
Аналогично, кому сложно держать плечи в нейтральном положении или поворачивать их наружу под нагрузкой, тоже могут использовать это упражнение для коррекции.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
❌ Частые ошибки
Чтобы избежать травм и получить максимум от разведений с гантелями к лицу, избегайте следующих ошибок.
Не сводят лопатки
Один из важнейших аспектов упражнения - правильное сведение лопаток.
Без сжимания лопаток вместе мышцы верха спины не получат правильную нагрузку, а амплитуда движения сильно сократится.
Для правильного выполнения следите, чтобы лопатки сводились и опускались, когда руки сгибаются параллельно плечам. В пике повторения лопатки должны быть полностью сведены, а руки максимально отведены.
Поворот плеч внутрь
В начале или конце повторения не позволяйте плечам "съёживаться" вперёд к гантелям. Это создаёт ненужную нагрузку на плечевой сустав и может привести к раздражению или хроническим травмам плеча.
Начинайте и заканчивайте повторение с плечами в нейтральном положении, поворачивайте их наружу, когда тянете гантели к лицу.
Неполная амплитуда движения
Как практически с любым упражнением, разведения с гантелями к лицу становятся менее эффективными при недостаточной амплитуде. Неполная амплитуда может даже привести к развитию "мёртвых точек", плохой подвижности и мышечному дисбалансу.
Каждое повторение начинайте и заканчивайте с полностью выпрямленными под корпусом руками. В пике движения лопатки должны быть полностью сведены, плечи повёрнуты наружу, руки отведены максимально далеко.
Быстрый темп или быстрое опускание
Как и блочный вариант, разведения с гантелями к лицу получают большую часть тренировочного стимула от правильного времени под нагрузкой.
Чтобы достичь нужной продолжительности, нужно не только выполнять полную амплитуду, но и проводить достаточно времени в этой амплитуде.
Не делайте разведения слишком быстро, растягивайте эксцентрическую (негативную) фазу повторения для лучших результатов.
Тяга рук слишком низко
Чтобы не превратить упражнение в тягу лёжа, держите наклонную скамью довольно вертикально и тяните руки в стороны, а не за корпус.
Если тянете гантели за корпус ниже уровня плеч, больше работают широчайшие и бицепсы, а не задние дельты или верх спины. В пике повторения плечи должны быть параллельны полу как по вертикали, так и по горизонтали.
🔄 Альтернативы и вариации
Если разведения с гантелями к лицу не совсем то, что нужно для вашей программы, попробуйте следующие альтернативы.
Разведения одной рукой к лицу
Односторонний вариант разведений с гантелями к лицу позволяет ещё лучше исправлять мышечный дисбаланс и легче сосредоточиться на правильном сокращении мышц.
Хотя этот вариант займёт больше времени, он может эффективно научить изолировать задние дельты или выполнять сведение лопаток одной стороной за раз.
Разведения к лицу с полотенцем
Для тех, у кого вообще нет оборудования, можно обернуть полотенце вокруг прочной опоры сверху и выполнить разведения к лицу с собственным весом.
Возьмитесь за оба конца полотенца и сделайте несколько шагов к опоре, наклоните тело так, чтобы натяжение полотенца и рук удерживало корпус вертикально. Тяните голову к центру полотенца для завершения повторения.
Хотя разведения с полотенцем можно использовать в поездках, помните, что варианты с гантелями или на тренажёре намного лучше для развития мышц.
Тяга лёжа
Продвинутый вариант тяги, где, как и в разведениях с гантелями к лицу, вы ложитесь лицом вниз на скамью, а руки держат веса под корпусом.
Но вместо тяги пары гантелей к лицу, в тяге лёжа вы тянете штангу к животу. По сравнению с разведениями к лицу это больше нагружает широчайшие и другие мышцы низа спины вместе с бицепсами.
❓ Частые вопросы
Безопасны ли разведения с гантелями к лицу?
Да, они полностью безопасны, если у вас нет травм плеч или лопаток в анамнезе и нет текущих проблем. Соблюдайте правильную технику и используйте только лёгкие веса.
Что исправляют разведения с гантелями к лицу?
Упражнение исправляет множество проблем, связанных с верхом спины или плечами.
Дисбаланс трапеций или задних дельт, плохое сведение лопаток или нестабильные мышцы вращательной манжеты - всё это можно улучшить разведениями с гантелями к лицу. Конечно, после одобрения врача.
Какой вес использовать?
Максимально лёгкий, при котором вы чувствуете работу мышц. Если вес слишком лёгкий, упражнение может быть менее эффективным. Если слишком тяжёлый - можете травмироваться. Стремитесь к минимальному эффективному весу.
