Вис на турнике: полное руководство по технике, пользе и ошибкам.
Ищете простое, но невероятно полезное упражнение? Вис на турнике — это ключ к здоровой спине, сильному хвату и мобильным плечам. Узнайте, как правильно висеть и какую пользу это принесет вашему телу.
Вис на турнике, также известный как «мертвый вис», — это статическое движение, находящееся где-то между растяжкой и упражнением. Несмотря на свое несколько зловещее название, вис на турнике на самом деле совершенно безопасен и прост в исполнении — нужно просто висеть на перекладине в той же позе, что и при подтягиваниях.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое вис на турнике?
Вис на турнике — это многоцелевое изометрическое упражнение низкой интенсивности. Это означает, что суставы не двигаются динамически, а основное участие мышц происходит в виде статического сокращения. Хотя фактического подтягивания не происходит, вис на турнике считается тяговым упражнением, поскольку он нацелен на те же группы мышц, что и другие вертикальные тяги.
Хотя вис на турнике чаще всего используется для растяжки или в качестве разминки, он также находит применение как подводящее упражнение к подтягиваниям или как инструмент для реабилитации.
Подходит ли вам вис на турнике?
Вис на турнике считается технически несложным, но может быть трудным для людей с большим весом тела или со слабой выносливостью предплечий и мышц кора. Несмотря на физические требования, это упражнение считается начальным из-за его простоты и того факта, что оно используется как подводящее на ранних этапах карьеры атлетов, занимающихся с собственным весом.
Скалолазы, энтузиасты калистеники и люди, испытывающие дискомфорт от компрессии позвоночника, найдут вис на турнике особенно ценным дополнением к своей программе.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
Как правильно выполнять вис на турнике?
- Для выполнения виса на турнике атлет должен взяться за перекладину обеими руками на ширине плеч хватом сверху (ладонями от себя). Если вы не можете дотянуться до перекладины с пола, можно использовать скамью или ящик.
- Убедившись, что вы свободно висите на перекладине, напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела и предотвратить раскачивание.
- Затем удерживайте это положение столько, сколько необходимо, следя за тем, чтобы не было никаких движений. По истечении достаточного времени вис на турнике считается завершенным.
💪 Какие мышцы работают?
Вис на турнике не предполагает динамического сокращения, то есть вся мышечная работа выполняется изометрически (статически). Упражнение прорабатывает мышцы предплечий, кора и дельтовидные мышцы. Кроме того, мышцы верхней части спины также могут играть небольшую поддерживающую роль.
✅ 6 главных преимуществ виса на турнике
1. Декомпрессия позвоночника
Люди, страдающие от компрессии позвоночника, вызванной такими упражнениями, как приседания, могут использовать вис на турнике для его декомпрессии. Это помогает быстро исправить незначительную потерю роста, связанную с компрессией позвоночника под нагрузкой.
2. Развитие выносливости предплечий
Удержание всего веса тела на руках может быть довольно сложной задачей для мышц предплечий. Вис на турнике дает возможность развить мышечную выносливость предплечий, не будучи ограниченным другими группами мышц, как в случае с подтягиваниями. Это делает его отличным инструментом для скалолазов или тех, чьи подтягивания прерываются из-за усталости предплечий или слабого хвата.
3. Укрепление и перенос на механику подтягиваний
Хотя вис на турнике не предполагает активного сгибания локтей или сведения лопаток, он действительно может улучшить определенные механические аспекты, жизненно важные для правильного выполнения подтягиваний. Те, у кого нижняя часть тела сильно раскачивается во время подтягиваний, или те, кому трудно начать движение из исходного положения, обнаружат, что вис на турнике напрямую улучшает их технику.
4. Укрепление мышц кора
При правильном выполнении вис на турнике интенсивно прорабатывает мышцы кора. В сочетании с динамическими упражнениями на пресс, такими как скручивания или подъемы ног в висе, он способствует развитию более сильной и стабильной мускулатуры кора.
5. Растяжка верхней части тела
Вис на турнике иногда используется как метод растяжки верхней части тела, особенно плеч, рук и верха спины. Из-за своей природы статической растяжки, его лучше использовать в качестве заминки после тренировки, а не перед ней.
6. Подводящее упражнение к подтягиваниям
Новички в калистенике, которые не могут выполнять подтягивания из-за слабых мышц-стабилизаторов, могут использовать вис на турнике как подводящее упражнение. Для этого лучше всего выполнять несколько подходов виса, постепенно увеличивая время, пока атлет не сможет удерживать положение в течение времени, необходимого для полного подхода подтягиваний.
❌ Распространенные ошибки
-
Слишком широкая постановка рук. В идеале руки должны быть на ширине плеч. Слишком широкая постановка может затруднить удержание хвата и привести к более быстрой усталости предплечий.
-
Расслабленный кор. Для правильного выполнения виса нижняя часть тела должна оставаться неподвижной, без раскачиваний. Это достигается напряжением мышц кора и ягодиц.
-
Согнутые руки. Сгибание рук во время виса может вызвать чрезмерное сокращение бицепсов, что приведет к преждевременной усталости рук и раннему завершению упражнения.
🔄 Альтернативы вису на турнике
-
Модифицированный вис. Поставьте под турник ящик или скамью. Когда мышцы начнут уставать, просто вернитесь на опору для отдыха между повторениями.
-
Вис нейтральным хватом. Если хват сверху неудобен, используйте параллельные рукояти на турнике. Это позволит рукам находиться в более вертикальном положении и снизит нагрузку на плечи.
-
Вис в тренажере для подтягиваний с противовесом. Если висеть слишком тяжело из-за собственного веса, используйте тренажер с противовесом (гравитрон). Он уменьшит нагрузку на предплечья и облегчит выполнение упражнения.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Как долго нужно висеть на турнике?
В идеале, стремитесь удерживать вис в течение 40–60 секунд за подход. Этого достаточно для общей тренировки на выносливость или для растяжки.
Можно ли висеть на турнике каждый день?
Если это не для тренировочных целей, то да. Но для развития силы лучше избегать ежедневного выполнения любого упражнения, чтобы дать мышцам время на восстановление и избежать травм.
