Растяжка задней поверхности бедра сидя: польза, техника и ошибки
Плохая гибкость задней поверхности бедра — частая проблема. Растяжка сидя на стуле — простое и безопасное упражнение для всех, которое улучшит мобильность и поможет снять напряжение в спине.
Плохая гибкость задней цепи мышц — частая жалоба людей, ведущих сидячий образ жизни. Однако даже у очень активных людей нередко встречаются «забитые» и болезненные мышцы задней поверхности бедра. К счастью, растянуть их так же просто, как сесть на стул и выполнить растяжку.
Как следует из названия, растяжка задней поверхности бедра сидя — это статическое упражнение, выполняемое в положении сидя. Оно доступно всем здоровым людям и абсолютно безопасно даже для тех, у кого нет опыта в стретчинге.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое растяжка задней поверхности бедра сидя?
С технической точки зрения, это односторонняя статическая растяжка, в которой для удлинения мышц задней поверхности бедра используется разгибание колена.
Это упражнение применяется в самых разных условиях: в спорте, в реабилитации или просто дома. Такая популярность обусловлена простотой выполнения. Если человек может безопасно разогнуть колено и растянуть мышцы без риска травмы, он может выполнять это упражнение.
Важно отметить, что данная версия упражнения отличается от одноименной растяжки, выполняемой сидя на полу. В этой статье речь идет именно о варианте, когда вы сидите на стуле.
Как выполнять растяжку задней поверхности бедра сидя
- Сядьте на край стула, поставив обе стопы на пол перед собой.
- Из этого положения выпрямите одну ногу вперед, оторвав стопу от пола так, чтобы на полу осталась только пятка. Вы должны почувствовать растяжение по всей задней поверхности бедра.
- Если ощущения нет, можно наклониться вперед в тазобедренном суставе, стараясь не отрывать ягодицы от стула и держать рабочую ногу полностью выпрямленной. Позвоночник при этом должен сохранять нейтральный изгиб.
- Удерживайте положение до 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
Какие мышцы и суставы работают?
Упражнение нацелено на всю группу мышц задней поверхности бедра, а именно: обе головки двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра), полуперепончатую и полусухожильную мышцы.
Эти три мышцы крепятся к основанию таза, а также к малоберцовой и большеберцовой костям, при этом бицепс бедра также крепится к бедренной кости. Таким образом, помимо самих мышц, растягиваются и соответствующие сухожилия, которые соединяют их с костями.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
В чем польза растяжки задней поверхности бедра сидя?
Это упражнение используется так широко благодаря множеству преимуществ. Оно подходит и для заминки после тренировки у атлетов, и для восстановления гибкости после травмы, и для облегчения боли в пояснице.
Улучшение функции, гибкости и стабильности мышц задней поверхности бедра
Очевидно, что главное преимущество — это улучшение состояния мышц задней поверхности бедра. Речь идет как о пассивной гибкости, так и о способности мышц активно сокращаться в полном диапазоне движения.
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, тех, кто регулярно носит высокие каблуки, или атлетов, злоупотребляющих упражнениями на заднюю мышечную цепь, мышцы задней поверхности бедра могут находиться в состоянии хронического напряжения. Это приводит не только к плохой гибкости, но и к потере стабильности за пределами их привычной длины. Растяжка сидя — один из способов решить эти проблемы.
Улучшение сгибания колена и разгибания бедра
Мышцы задней поверхности бедра, наряду с ягодичными, отвечают за сгибание колена и разгибание бедра. Когда им не хватает гибкости, диапазон этих движений сокращается. В результате человек не может полностью согнуть голень или испытывает трудности с отведением бедра назад.
В сочетании с такими движениями, как растяжка приводящих мышц стоя и различные упражнения на растяжку ягодиц, растяжка задней поверхности бедра сидя позволяет полностью восстановить подвижность нижней части тела.
Помощь в снижении боли в пояснице, профилактика травм и поддержание правильной осанки
Негибкие или нестабильные мышцы задней поверхности бедра могут легко привести к нарушению осанки и неправильному положению таза. Это, в свою очередь, негативно влияет на поясничный отдел позвоночника, вызывая боль, повышая риск травм и формируя плохую осанку в целом.
Включение этого упражнения в восстановительную, профилактическую или корректирующую программу поможет снизить все эти риски, а также предотвратить их появление в будущем.
Простота, отсутствие ударной нагрузки и риска травм
Это одно из самых простых движений. Если нет риска разрыва мышц или сухожилий, упражнение безопасно. Даже люди с очень плохой гибкостью могут адаптировать его под себя, просто разгибая ногу не до конца. Со временем, постепенно увеличивая амплитуду, можно улучшить растяжку.
Частые ошибки при выполнении
Хотя упражнение довольно безопасно, избегайте следующих ошибок, чтобы получить от него максимум пользы.
Отрыв пятки от пола
Если пятка не опирается на пол, в работу включаются квадрицепсы, создавая излишнее напряжение. Растяжка задней поверхности бедра сидя должна быть статичной и с низкой нагрузкой, поэтому следите, чтобы пятка всегда касалась пола.
Сгибание колена
Сгибание колена уменьшает растяжение, так как мышцы задней поверхности бедра крепятся к задней части коленного сустава и костям голени. Чем ближе эти структуры к тазу, тем короче мышцы. Хотя растягивать их можно и с согнутыми коленями (например, в «растяжке бегуна»), в данном упражнении старайтесь держать колено настолько прямым, насколько позволяет ваша гибкость.
Слишком низкий стул
Выбор слишком низкого стула или скамьи может неоправданно усложнить упражнение. Людям с особенно плохой гибкостью стоит выбрать стул высотой 30-60 см, чтобы плавно улучшать растяжку. Чем более горизонтально расположено бедро во время растяжки, тем сильнее растягиваются мышцы.
Альтернативы растяжке сидя
Если этот вариант вам не подходит — не беда. Попробуйте следующие альтернативы.
Растяжка задней поверхности бедра лежа
Лягте на спину и поднимите одну прямую ногу вертикально вверх, помогая себе руками притянуть бедро ближе к корпусу. По сравнению с вариантом сидя, эта версия позволяет достичь большей амплитуды движения, а также обеспечивает более активное растяжение за счет участия рук. Используйте эту растяжку, когда вариант сидя перестанет быть для вас сложным.
Растяжка задней поверхности бедра стоя
Это упражнение механически похоже на вариант сидя. Разница в том, что вы стоите, а пятку рабочей ноги ставите на невысокую платформу. Эта альтернатива лучше всего подходит тем, кому вариант сидя неудобен, например, бегунам или людям, у которых нет подходящего стула.
Барьерная растяжка
Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согнув в колене и отведя в сторону. В этом положении можно усилить растяжение, наклонившись вперед в тазобедренном суставе, как и в варианте сидя на стуле. Эту растяжку лучше использовать как альтернативу, когда классический вариант на стуле станет слишком легким.
Часто задаваемые вопросы
Это статическая растяжка?
Да. Положение удерживается в течение длительного времени, что делает это упражнение статическим.
Можно ли выполнять это упражнение пожилым людям?
Да, при условии предварительного одобрения врача. Правильная работа над мобильностью особенно важна для пожилых людей, у которых снижается эластичность тканей и гибкость.
Как укрепить мышцы задней поверхности бедра?
Для укрепления мышц одних лишь статических растяжек недостаточно. Если у вас нет противопоказаний, попробуйте добавить силовые упражнения, такие как сгибания ног лежа, приседания с весом тела и выпады.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
В заключение
Растяжка задней поверхности бедра сидя — отличное упражнение для улучшения гибкости, которое подходит как для человека, ведущего сидячий образ жизни, так и для элитного спортсмена.
Если у вас в прошлом были травмы или хроническое укорочение мышц задней поверхности бедра, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять любые движения, задействующие заднюю мышечную цепь. Хотя это упражнение безопасно, оно может не подойти людям с повышенным риском травм. Не забывайте также выполнять растяжку для поясницы и ягодиц, чтобы ваша программа развития гибкости была комплексной.
