Скручивания "бабочка": техника, работающие мышцы и рекомендации
Скручивания "бабочка" - модификация классических скручиваний с соединенными стопами. Упражнение усиливает изоляцию мышц пресса и снижает нагрузку на сгибатели бедра.
Скручивания "бабочка" представляют собой обычные скручивания, выполняемые с соединенными стопами. Это простая модификация классического упражнения создает большую нагрузку на прямую мышцу живота и позволяет достичь лучшей изоляции мышц пресса без дополнительного оборудования или увеличения интенсивности тренировки.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
💪 Техника выполнения скручиваний "бабочка"
- Для выполнения скручиваний "бабочка" нужно сначала сесть на пол в вертикальном положении и соединить стопы так, чтобы колени были направлены в стороны. Руки можно скрестить на груди или завести за голову для дополнительной поддержки.
- Сохраняя неподвижность нижней части тела на протяжении всего подхода, медленно опускайте верхнюю часть спины к полу, подтягивая пупок к позвоночнику во время движения вниз.
- Когда верхняя часть спины коснется пола, а мышцы кора полностью сократятся, выполните обратное движение и поднимите грудь вверх. Остановитесь, когда грудь окажется над бедрами.
- На этом повторение считается завершенным. Последующие повторения выполняются стандартным движением скручивания.
- Рекомендации по подходам и повторениям: поскольку скручивания "бабочка" относятся к упражнениям низкой интенсивности, новички могут начать с 2-3 подходов по 8-12 повторений.
Какие мышцы работают при скручиваниях "бабочка"
Скручивания "бабочка" относятся к изолирующим упражнениям, что означает целенаправленную работу только одной мышечной группы. В данном случае это мышцы кора, а именно группа мышц живота, формирующая переднюю часть брюшной полости.
Благодаря особому положению ног скручивания "бабочка" снижают участие мышц, которые обычно включаются в работу при классических скручиваниях. Это обеспечивает лучшую изоляцию поперечной мышцы живота, прямой мышцы живота и внутренних косых мышц.
⚠️ Типичные ошибки при выполнении скручиваний "бабочка"
Несмотря на простоту упражнения, важно избегать следующих распространенных ошибок. Правильная техника поможет предотвратить напряжение в пояснице и максимизировать сокращение мышц живота.
Прогиб в пояснице
Распространенная ошибка во всех вариациях скручиваний - прогиб поясницы в любой момент выполнения упражнения может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы поясницы и позвоночник. При многократном повторении такой ошибки на протяжении нескольких тренировок могут возникнуть боли в пояснице, компрессия межпозвоночных дисков или растяжения мышц-разгибателей позвоночника.
Старайтесь держать поясницу плоской и нейтральной, используя технический прием подтягивания пупка к позвоночнику для правильного напряжения мышц кора.
Неполная амплитуда движения
Чтобы мышцы живота и косые мышцы работали максимально эффективно, полная амплитуда движения имеет решающее значение. Каждое повторение должно включать высшую точку с полностью прижатой к полу верхней частью спины, а начинаться и заканчиваться практически вертикальным положением торса над тазом.
Помимо общего ухудшения развития мышц кора, недостаточная амплитуда может привести к появлению мертвых точек, увеличению нагрузки на поясницу или нестабильности мышц кора.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
Чрезмерное приближение пяток к телу
Чем ближе пятки к тазу при соединенных стопах, тем больше силы нижней части пресса потребуется для удержания ног в нужном положении. Кроме того, это требует большей гибкости бедер и задней поверхности бедра, что делает упражнение излишне сложным.
Рекомендуется экспериментировать с различным расстоянием ног, чтобы найти оптимальное положение для вашей физиологии.
Резкие движения и "откатывание" от пола
Хотя некоторые источники рекомендуют выполнять скручивания "бабочка" с "откатыванием" от пола или созданием взрывного импульса в средней точке, это может создать ненужную нагрузку на поясницу без какого-либо заметного преимущества.
Для лучшего развития мышц скручивания "бабочка" следует выполнять медленно и контролируемо на протяжении всего повторения, поддерживая максимальное напряжение в мышцах живота.
🔄 Альтернативы скручиваниям "бабочка"
Если у вас недостаточно подвижности для длительного удержания позиции "бабочка" или вы просто хотите упражнение с меньшим риском травм спины, попробуйте следующие альтернативные упражнения для мышц кора.
Скручивания с широко расставленными ногами
Как следует из названия, это обычные скручивания, выполняемые с полностью выпрямленными ногами в широкой стойке, а не в обычном согнутом положении. Подобно скручиваниям "бабочка", такое выполнение помогает снизить сокращение не относящихся к кору мышечных групп, обеспечивая лучшую изоляцию и максимизируя амплитуду движения.
Скручивания на наклонной скамье
Популярное среди атлетов упражнение - скручивания на наклонной скамье выполняются лежа на наклонной скамье головой вниз. По сравнению со скручиваниями "бабочка" они значительно безопаснее и обеспечивают похожую схему сокращения мышц живота.
Однако этот повышенный уровень безопасности и изоляции мышц живота достигается за счет большего участия сгибателей бедра и меньшего вовлечения поясницы.
Скручивания "бегущий человек"
Продвинутая вариация скручиваний, при которой атлет быстро выполняет диагональное скручивание, одновременно поднимая одно колено к локтю, как при велосипедных скручиваниях.
Скручивания "бегущий человек" - полная противоположность скручиваниям "бабочка": вместо максимизации амплитуды и изолированного сокращения они вовлекают как можно больше мышц в быстром двигательном паттерне.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Почему скручивания "бабочка" такие тяжелые?
Скручивания "бабочка" требуют несколько большей силы нижней части пресса и лучшей подвижности нижней части тела по сравнению с обычными скручиваниями. Если вам трудно выполнить полный подход, попробуйте отодвинуть ноги дальше от бедер.
Лучше ли скручивания "бабочка" обычных скручиваний?
В плане чистого сокращения мышц живота - да. Скручивания "бабочка" значительно снижают участие не относящихся к прессу мышечных групп, заставляя мышцы кора работать интенсивнее, чем при обычных скручиваниях.
Можно ли выполнять скручивания "бабочка" с отягощением?
Да, скручивания "бабочка" можно выполнять с дополнительным сопротивлением. Обычно используют гантель или блин, но также можно применять эластичную ленту или утяжелители.
