Подтягивания нейтральным хватом: почему они лучше для новичков

Подтягивания нейтральным хватом — это просто обычные подтягивания, но с более близкой постановкой рук и ладонями, обращенными друг к другу. Такое, казалось бы, незначительное изменение на самом деле довольно существенно меняет упражнение, поэтому два варианта подтягиваний используются для разных целей. Подтягивания нейтральным хватом используются для смещения акцента на мышцы рук, а также в качестве замены обычным подтягиваниям для тех, кому последнее упражнение кажется неудобным.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое подтягивания нейтральным хватом?

С технической точки зрения, подтягивания нейтральным хватом классифицируются как комплексное многосуставное упражнение с собственным весом, имеющее начальный уровень сложности. Оно часто встречается в программах калистеники или функционального фитнеса, но также является фаворитом среди бодибилдеров, стремящихся к увеличению массы рук.

Кому следует выполнять подтягивания нейтральным хватом?

Это упражнение доступно даже для новичков и, возможно, проще в выполнении, чем обычные подтягивания. В частности, бодибилдеры и атлеты, стремящиеся к большей проработке брахиалиса, брахиорадиалиса и бицепсов, найдут в нем отличное основное комплексное движение для своих целей.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Старт

💪 Идеальная программа для начала тренировок в зале. Три эффективные тренировки всего тела с акцентом на освоение техники и постепенный прогресс. Понятная система без сложных схем – максимально комфортный старт для новичков.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом?

1. Начните в положении «мертвого виса», взявшись за пару параллельных брусьев, ладони смотрят друг на друга, запястья в нейтральном положении.

2. Напрягите кор, чтобы избежать раскачивания нижней части тела, а затем задействуйте мышцы спины, подтягивая себя вверх.

3. Сгибайте локти и сжимайте мышцы рук, пока не подтянете голову выше брусьев.

4. С этого момента медленно вернитесь в исходное положение.

💪 Какие мышцы работают?

• Основные работающие мышцы:Брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большая круглая и подостная мышцы. Особый акцент делается на брахиорадиалисе и брахиалисе.

• Вторичные мышцы и стабилизаторы: Задняя головка дельтовидной мышцы, мышцы кора и грудные мышцы.

✅ Преимущества выполнения подтягиваний нейтральным хватом

Возможно, самый безопасный вариант подтягиваний
Две самые распространенные проблемы, связанные с подтягиваниями, — это дискомфорт в плечах и предплечьях. Подтягивания нейтральным хватом не имеют таких проблем, так как близкое положение и нейтральная постановка запястий ставят верхнюю часть тела в гораздо более выгодное положение, снижая риск травм.

Отлично подходит для массы и силы рук
Хотя мышцы спины и работают, именно мышцы рук получают наибольшую пользу от этого упражнения. Регулярное выполнение приведет к адаптации силы и гипертрофии бицепсов, брахиалиса и брахиорадиалиса, которые составляют более половины общей мышечной массы руки.

Служит альтернативой или дополнением к обычным подтягиваниям
Подтягивания нейтральным хватом часто используются в качестве дополнения к обычным подтягиваниям в программах калистеники или атлетической подготовки.

Большая возможность для объема
Поскольку подтягивания нейтральным хватом включают в себя более выгодную механику, атлеты могут выполнять больший объем тренировок, чем с другими вариантами подтягиваний, что приводит к большей гипертрофии.

❌ Распространенные ошибки

• Раскачивание или «киппинг»: Позволяя нижней части тела двигаться во время выполнения упражнения, вы сводите на нет большую часть тренировочного стимула.

• Недостаточная амплитуда движения: Невозвращение в положение «мертвого виса» или неспособность поднять себя над перекладиной снижает эффективность упражнения.

• Разведение локтей в стороны: Это может создать ненужное напряжение на плечах и усложнить выполнение упражнения.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

🔄 Вариации и альтернативы

• Подтягивания обратным хватом (Chin-Ups): Если подтягиваний нейтральным хватом все еще недостаточно для вовлечения бицепсов, можно перейти на обратный хват, который делает еще больший акцент на бицепсах.

• Подтягивания узким хватом: Для тех, у кого нет доступа к параллельным брусьям. Увеличивает вовлечение трапециевидных мышц и брахиорадиалиса.

• Подтягивания нейтральным хватом с весом: Когда упражнения с собственным весом становятся недостаточными для прогрессивной перегрузки.

❓ Часто задаваемые вопросы

Лучше ли нейтральный хват для подтягиваний?
В контексте роста мышц рук и риска травм — да. Параллельный хват позволяет лучше нацелиться на брахиалис и брахиорадиалис и снижает нагрузку на локти и плечи.

В чем разница между широким и нейтральным хватом?
Нейтральный хват ставит руки близко друг к другу, и акцент смещается на руки. Широкий хват ставит руки далеко друг от друга, и акцент делается на широчайших мышцах спины.

Какой хват самый легкий для подтягиваний?
Наиболее механически выгодным является обратный хват (chin-up), так как он позволяет в полной мере использовать бицепсы. Нейтральный хват может быть вторым по легкости.